Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung und für einen gesunden Verdauungstrakt unerlässlich, aber die meisten Amerikaner bekommen nicht genug davon. Die Daily Recommended Intake (DRI) für Ballaststoffe beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer, aber der durchschnittliche Amerikaner nimmt nur 15 Gramm pro Tag zu sich.
Ballaststoffe stammen aus dem strukturellen Teil pflanzlicher Lebensmittel, die unser Körper nicht verdaut. Aber nur weil wir es nicht aufnehmen, heißt das nicht, dass Ballaststoffe nicht wichtig sind. Tatsächlich haben sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe starke Auswirkungen auf Ihre Verdauungsgesundheit.
LÖSLICHE FASER VS. UNLÖSLICHE FASER
Manchmal auch „Ballaststoffe“ genannt, beschleunigen unlösliche Ballaststoffe die Verdauung und fügen dem Abfall in Ihrem Verdauungstrakt Volumen hinzu. Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukte. Einfach gesagt, unlösliche Ballaststoffe halten Sie „normal“. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Darmkrebs und anderen Krankheiten zu verringern.
Lösliche Ballaststoffe hingegen wirken wie ein Schwamm, absorbieren Wasser und bilden in Ihrem Magen-Darm-Trakt ein Gel. Beispiele für lösliche sind Haferkleie, Gerste, Nüsse, Samen, Bohnen, Erbsen und einige Früchte und Gemüse; es kommt auch in Flohsamen vor. Lösliche Ballaststoffe helfen, den Stuhl weicher zu machen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und vor Herzkrankheiten zu schützen, indem sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Es ernährt auch die guten Darmbakterien.
FASER ZUR GEWICHTSVERLUST
Ballaststoffe können auch ein starker Verbündeter sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Da es langsam verdaut wird, kann es Ihnen helfen, sich zwischen den Mahlzeiten satt und zufrieden zu fühlen. Es ermöglicht Ihnen auch, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne übermäßig hungrig zu sein.
MEHR LESEN> 15 ballaststoffreiche Rezepte, die Sie satt machen
Ballaststoffe in Lebensmitteln
Wo finden Sie Ballaststoffe in Ihrer Ernährung? Gute Quellen für Ballaststoffe sind:ganzes Obst und Gemüse, Blattgemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte wie Vollkorn, Naturreis, Hafer und Gerste. Obwohl alle pflanzlichen Lebensmittel von Natur aus Ballaststoffe enthalten, werden raffinierte und stark verarbeitete Lebensmittel (denken Sie an Weißmehl, weißen Reis und Apfelsaft) davon befreit, also halten Sie sich von diesen fern, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten.
Hier ist eine Mahlzeit-für-Mahlzeit-Aufschlüsselung, die Ihnen hilft, jeden Tag die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu erhalten, einschließlich eines einfachen Ei-Sandwiches, mediterraner Gerste mit Kichererbsen, eines Apfels mit Erdnussbutter und ballaststoffreicher Hühnchen- und Schwarzbohnen-Enchiladas für eine Gesamtsumme von etwa 33 Gramm Ballaststoffen.
Hier sind 8 weitere Möglichkeiten, wie Sie Ballaststoffe in Ihren Tag einbauen können.