Körperliche Aktivität ist eine wichtige Gesundheitsgewohnheit in jedem Jahrzehnt des Lebens. Leider erfüllt weniger als einer von vier Amerikanern die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität von 150-300 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität oder 75-150 Minuten intensiver aerober körperlicher Aktivität kombiniert mit mindestens 2 Sitzungen muskelkräftigender Aktivität pro Woche. Darüber hinaus erreichen Frauen weniger als Männer die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum körperliche Aktivität lebenslang entscheidend für die Gesundheit von Frauen ist.
Fitness in Ihren 20ern:Konzentrieren Sie sich auf die Erhaltung gesunder Knochen
Unsere Knochen bilden ein schützendes Gerüst für unseren Körper. Knochen sind lebendes Gewebe und während der Kindheit und Jugend wird dem Skelett häufig neuer Knochen hinzugefügt. Diese „Ablagerungen“ lassen die Knochen stärker und schwerer werden. Bei den meisten Menschen tritt die maximale Knochenmasse, also die maximale Menge an Knochen, die eine Person jemals haben wird, in der dritten Lebensdekade auf. Sobald die maximale Knochenmasse erreicht ist, wird die Knochenresorption, bei der Knochenmasse schneller verloren geht als sie gebildet wird, wahrscheinlicher. Im Vergleich zu Männern sind Frauen überproportional von knochendegenerativen Erkrankungen wie Osteoporose betroffen.
Das National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases fördert Lebensgewohnheiten wie den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin D und Kalzium sind, und die Vermeidung von Rauchen und übermäßigem Alkoholkonsum, um das Risiko von Knochenschwund und degenerativen Knochenerkrankungen zu verringern. Bewegung ist auch ein Schlüsselfaktor für die Knochengesundheit. Sie können den Prozess der Knochendegeneration abschwächen, indem Sie Gewichtsübungen in Ihre körperliche Aktivitätsroutine aufnehmen. Zügiges Gehen, Wandern, Treppensteigen, Gewichtheben und intensive Sportarten wie Tennis sind großartige Aktivitäten zur Erhaltung und Verbesserung der Knochengesundheit.
Fitness in Ihren 30ern:Erzielen Sie eine ideale kardiovaskuläre Gesundheit
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache für Männer und Frauen. Frauen haben jedoch nach der Diagnose eines Herzinfarkts und einer Herz-Kreislauf-Erkrankung schlechtere Gesundheitsergebnisse. Forscher arbeiten daran zu verstehen, wie und warum Herzerkrankungen Männer und Frauen unterschiedlich betreffen, aber die meisten glauben, dass die Gründe vielfältig sind und Faktoren umfassen, die mit dem Zeitpunkt der Diagnose, der Exposition gegenüber Rauchen aus erster und zweiter Hand über die gesamte Lebensspanne und der Erkennung zusammenhängen Symptome einer Herzerkrankung. Wie viele andere chronische Krankheiten entwickeln sich Herzkrankheiten im Laufe der Zeit und oft ohne viele Warnzeichen. Die aktuelle Strategie der American Heart Association zur Reduzierung des Risikos aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen konzentriert sich auf sieben Verhaltens- und Gesundheitsfaktoren, um eine ideale Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erreichen. Zu diesen Messwerten gehören:
Verhalten
- Nicht rauchen
- Ausreichende körperliche Aktivität
- Eine gesunde Ernährung
- Eine angemessene Energiebilanz und ein gesundes Körpergewicht
Gesundheitsfaktoren
- Optimales Gesamtcholesterin ohne Medikamente
- Optimaler Blutdruck ohne Medikamente
- Optimaler Nüchternblutzucker ohne Medikamente
Eine ideale kardiovaskuläre Gesundheit ist der Schlüssel zur Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen. Die Priorisierung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit in Ihren 30ern kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen im späteren Leben verringern.
Fitness in Ihren 40ern:Erhalten Sie schlanke Muskeln
Sarkopenie oder altersbedingter Muskelschwund beginnt im Alter von etwa 40 Jahren und setzt sich mit einer Rate von etwa 5 Pfund pro Jahrzehnt fort. Es ist leicht, sich übermäßig mit der Ästhetik des Muskelabbaus zu befassen, wie Gewichtszunahme und Veränderungen der Körpergröße und -form, aber das wichtigere Thema ist die funktionelle Leistungsfähigkeit. Wenn wir zu viel Muskelmasse verlieren, wird es schwierig, Aktivitäten des täglichen Lebens ohne Hilfe durchzuführen (z. B. Greifen, Heben und Aufrechterhaltung der persönlichen Hygiene).
Während viele glauben, dass Muskelschwund ein normaler Teil des Älterwerdens ist, deutet die Literatur der Sportwissenschaft auf etwas anderes hin. Beispielsweise fand eine Querschnittsstudie mit Freizeitsportlern im Alter zwischen 40 und 80 Jahren keine signifikanten Verluste an Muskelmasse und -funktion bei denen, die regelmäßig trainierten. Um die muskuläre Fitness zu verbessern und Muskelschwund zu verhindern, führen Sie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durch, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen. Konzentrieren Sie sich darauf, mehrgelenkige Übungen durchzuführen und ein Gleichgewicht zu erreichen, indem Sie sowohl Agonisten- als auch Antagonisten-Muskelgruppen (z. B. Quadrizeps und Kniesehnen) ansprechen.
Fitness in Ihren 50ern:Bleiben Sie fit und aktiv in den Wechseljahren
Menopause, die auftritt, wenn die Eierstöcke aufhören, Östrogen zu produzieren und eine Frau keine Menstruation mehr hat. Das durchschnittliche Erkrankungsalter beträgt 51 Jahre. Neben hormonellen und reproduktiven Veränderungen berichten viele Frauen in dieser Zeit von Veränderungen ihrer Schlafgewohnheiten und ihres Energieniveaus. Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt regelmäßige Bewegung als Teil eines gesunden Lebensstils, um einige der Beschwerden und gesundheitsbezogenen Veränderungen zu bewältigen, die mit der Menopause einhergehen können. Körper-Geist-Übungen wie Yoga und jede andere Art von Übungen, die das subjektive Wohlbefinden verbessern, können besonders vorteilhaft sein.
Fitness in Ihren 60ern:Übung zur Vermeidung von Stürzen
Babyboomer, die zwischen 1946 und 1964 geboren wurden, sind aktiver als ihre Eltern in ihrem Alter. Das sind gute Nachrichten, denn wie Sie gelesen haben, ist körperliche Aktivität eine der wichtigsten Gewohnheiten, die Sie annehmen können, um Gesundheit und Lebensqualität über die gesamte Lebensdauer hinweg zu erhalten. Im siebten Lebensjahrzehnt steht die Sturzprävention im Vordergrund. Einer von vier älteren Erwachsenen stürzt jedes Jahr, und nach dem 65. Lebensjahr sind Stürze mit Verletzungen eine der Hauptursachen für Tod und Invalidität, und Frauen sind einem höheren Sturzrisiko ausgesetzt als Männer.
Sturzpräventionsprogramme sollten neuromotorische Übungen umfassen, die Gleichgewicht und Koordination herausfordern, die Muskelfitness verbessern und das Gangbild trainieren. Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie das Gleichgewichtstraining in Ihre Trainingsroutine integrieren können.
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