5 Rollübungen für verbesserte Core-Stärke

Wenn Sie sich das nächste Mal ein Fußballspiel ansehen, zählen Sie, wie oft einer der Spieler eine Rollbewegung ausführt, um sich von einem Zweikampf zu erholen. Während sie es einfach aussehen lassen, ist die Fähigkeit zu rollen eine dynamische Ganzkörperbewegung, die Ober- und Unterkörperkoordination und Haltungskontrolle erfordert (Kobayashi, Watanabe und Taga, 2016).

Die Muskeln, die die mittleren und äußeren Schichten der Körpermitte bilden (darunter gerader und quer verlaufender Bauchmuskel, innere/äußere Bauchmuskeln, Iliopsoas und Rückenstrecker), werden ins Spiel gebracht, wenn versucht wird, kontrolliert vom Rücken zum Bauch zu wechseln. Daher sind Rollübungen eine großartige Möglichkeit, die Körpermitte zu trainieren und Schwachstellen im Körper zu beurteilen.

Um effektiv zu rollen, müssen Sie Folgendes haben:

• Gute Rotationsfähigkeiten des Rumpfes (d. h. Beweglichkeit der Brustwirbelsäule)
• Die Fähigkeit, das Gewicht zwischen Unter- und Oberkörper zu verlagern
• Koordinierte Fähigkeiten, um Kopf, Nacken und Oberkörper gemeinsam zu bewegen
• Beweglichkeit von Halswirbelsäule, Hüfte und Schultern

Für Babys ist dies der erste Meilenstein in der grundlegenden Bewegung. Als Erwachsene jedoch wird die Kernmuskulatur, die erforderlich ist, um den Körper über alle Bewegungsebenen zu verschieben und zu bewegen, schwach. Daher gehören Rollenmuster zu den besten Kernübungen zur Verbesserung der Ganzkörperfunktion und zur Verringerung des Verletzungsrisikos.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Rollmuster stark von Nackenbewegungen und Eye-Tracking abhängig sind, um Rumpfbewegungen zu erleichtern. Laut Hoogenboom und Kollegen (2009) kann „Halsstreckung die Streckung und Abduktion der Hüfte erleichtern“. Mit anderen Worten, wohin die Augen, der Kopf und der Hals gehen, wird der Rumpf folgen. Daher kann eine schlechte zervikale Funktion die gesamte kinetische Kette beeinträchtigen. Rollen kann jedoch helfen, die Funktion im ganzen Körper zu verbessern.

5 Rollenübungen zum Ausprobieren

Die folgenden fünf Rollübungen sind eine großartige Möglichkeit, Rollmuster in ein Training einzuführen. Sie können zu einem einzigen Zirkeltraining kombiniert oder einzeln als Teil anderer Zirkel eingebunden werden.

Diese Übungen erfordern ein beträchtliches Maß an Kontrolle und Stabilität, und die Muskeln ermüden oft schnell. Lassen Sie die Patienten zu Beginn ein bis drei Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen auf jeder Seite ausführen. Achten Sie darauf, die Technik Ihres Kunden im Auge zu behalten. Sobald Ihre Technik ins Stocken gerät, stoppen Sie die Wiederholungen und machen Sie eine Pause. Erinnern Sie die Patienten daran, sich langsam zu bewegen und durch die Bewegungen zu atmen.

Rollmuster erfordern Übung und sollten regelmäßig durchgeführt werden, um Verbesserungen zu sehen. Progression und Regression sind für jede Übung unter Verwendung von Standardprinzipien der Hebellänge, des Bewegungsbereichs, der externen Last und der Geschwindigkeit/Kraft verfügbar (langsamer ist besser beim Erlernen dieser Übungen).

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine vollständige Erklärung der Technik für jede Übung zu erhalten

Seesternrolle

• Einrichtposition :Legen Sie sich zunächst in X-Form auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine aus.
• Bewegung :Fordern Sie den Klienten auf, die Bewegung einzuleiten, indem er das Bein vom Boden abhebt. Halten Sie den Rest des Körpers mit dem Boden verbunden, während das Bein den Körper überquert. Der Oberkörper sollte nicht zur Bewegung beitragen; Es sollte einfach der Bewegung des Unterkörpers folgen. Der Endpunkt der Übung liegt auf dem Bauch. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung umkehrst.
• Machen Sie die gleiche Bewegung, aber beginnen Sie mit dem Arm statt mit dem Bein. Dies erfordert koordiniertere Anstrengungen des Nackens und der Brustwirbelsäule, um das Abrollen zwischen Rücken- und Bauchlage zu erleichtern.

Hohldielenrolle

• Einrichtposition :Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme lang über den Kopf gestreckt und die Beine gestreckt. Der gesamte Körper sollte Kontakt zum Boden haben. Drücken Sie die Hände und die Beine zusammen.
• Bewegung :Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden anheben – gerade genug, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, indem Sie die Gesäßmuskeln zusammendrücken, und spannen Sie die schrägen Bauchmuskeln an, um den Körper kontrolliert von der Rückenlage in die Bauchlage zu heben und zu rollen. Behalten Sie genügend Kontrolle, damit die Position auf der Seite des Körpers gehalten werden kann. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung umkehrst.

Fetale Rolle

• Einrichtposition :Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen und die Beine in Tischposition halten (Füße vom Boden abheben, Knie im 90-Grad-Winkel beugen). Heben Sie die Arme und berühren Sie die Ellbogen an den Oberschenkeln; halte den Oberkörper entspannt auf dem Boden.
• Bewegung :Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie den Kopf in die gewünschte Richtung drehen. Kontrollieren Sie den Körper, während er in der kleinen Position bleibt, um auf den Boden auf die Seite zu rollen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie zuerst den Kopf drehen, um in die entgegengesetzte Richtung zu schauen. Halten Sie die Beine um 90 Grad gebeugt, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie sich in die Rückenlage zurück, ohne sich vom Boden abzustoßen. Es ist üblich, dass jemand „zusammenbricht“, wenn er zur Seite geht, und sich mit dem Arm vom Boden abstößt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, aber das wird sich mit Übung verbessern.

Rollt wie ein Ball

• Aufstellposition: Sitzen Sie mit gebeugten Knien (Fersen in der Nähe des Gesäßes) und den Händen auf den Schienbeinen. Lassen Sie die Schultern fallen und runden Sie den Rücken ab, um eine C-Kurve in der Wirbelsäule zu erzeugen.
• Bewegung: Heben Sie die Füße vom Boden und balancieren Sie auf den Sitzknochen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie einatmen und die tiefen Bauchmuskeln nach innen und oben ziehen – dies sollte es dem Körper ermöglichen, entlang Ihrer Wirbelsäule nach hinten zu rollen. Stoppen Sie die Bewegung an den Schultern (rollen Sie niemals auf den Nacken). Halten Sie unten einen Moment inne, atmen Sie tief aus und kehren Sie in der c-gebogenen Position in die Ausgangsposition zurück. Die Füße können den Boden berühren oder für eine zusätzliche Balance-Herausforderung angehoben bleiben.

Rückwärtsrolle (fortgeschritten)

Eine Rückwärtsrolle ähnelt dem Rollen wie ein Ball, außer dass Sie vollständig über eine Schulter rollen und in einer geduckten Position enden. Es ist wichtig, ein Rollen über den Nacken zu vermeiden und das Kinn bei der Rückwärtsrolle eingezogen zu halten. Die Beherrschung der anderen vier Rollen ist entscheidend, bevor Sie eine Rückwärtsrolle versuchen.

• Aufstellposition: Sitzen Sie mit gebeugten Knien (Fersen in der Nähe des Gesäßes) und legen Sie die Hände auf die Schienbeine. Lassen Sie die Schultern fallen und runden Sie den Rücken, um eine C-Kurve in der Wirbelsäule zu erhalten.
• Bewegung: Heben Sie die Beine vom Boden und leiten Sie die Rückwärtsrolle mit einem Atemzug ein. Halten Sie das Kinn eingezogen. Sobald die Rolle die Schulter erreicht, verlagere den Körper zur Seite und stoße mit den Beinen durch, um die Bewegung zu vervollständigen.

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