Intermittierendes Fasten (IF) ist derzeit einer der angesagtesten Ernährungsstile – und das aus gutem Grund.
Studien zeigen, dass dieser Ernährungsansatz zu einer Reihe beeindruckender Ergebnisse führen kann:Gewichtsverlust, erhöhte Fettverbrennung, verbesserte kognitive Funktionen, reduzierte Entzündungen und möglicherweise sogar eine längere Lebensdauer.
Aber trotz allem bleibt eine große Frage offen:Wie lange muss man fasten, um diese potenziell lebensverändernden Belohnungen zu ernten? Gibt es eine Mindestanzahl von Stunden, in denen Sie Lebensmittel einschränken müssen, um die Vergünstigungen zu erhalten?
Wir haben einige führende Experten für intermittierendes Fasten gebeten, sich zu diesem Thema zu äußern, damit Sie Ihren Plan für intermittierendes Fasten besser auf Ihre spezifischen Ziele abstimmen können.
Die Vorteile des Fastens treten nicht bei jedem Menschen gleichzeitig ein.
Experten sind sich einig, dass Ihre persönlichen Gewohnheiten eine Rolle dabei spielen, wann genau bestimmte gesundheitliche Vorteile eintreten.
„Hier gibt es nur sehr wenige Eindeutige“, sagt Vincent Pedre, M.D., ein integrativer Arzt und Experte für Darmgesundheit, der seinen Patienten häufig intermittierende Fastendiäten empfiehlt.
"Ab wann Sie diese Vorteile bemerken, hängt davon ab, was Sie essen, wie gesund Ihre Darmgesundheit ist, welche Art von körperlicher Aktivität Sie ausüben usw."
Wenn Sie beispielsweise Kalorien in Ihr Fastenfenster rutschen lassen, kalorienreiche Lebensmittel wie Pizza während Ihres Essensfensters zu viel essen, Schlaf oder körperliche Aktivität nicht priorisieren oder einen dieser Fehler beim intermittierenden Fasten machen, kann dies die Vorteile des intermittierenden Fastens verzögern oder ihnen entgegenwirken.
Selbst wenn Sie den Rest Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils perfekt formulieren, ist es wichtig zu verstehen, dass die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile, die mit intermittierendem Fasten verbunden sind, wahrscheinlich bei unterschiedlichen Fastendauern zum Tragen kommen.
Beispielsweise kann eine Gewichtsabnahme durch ein relativ kurzes Fastenfenster ausgelöst werden, während der Eintritt in die Ketose oder das Auslösen der Autophagie – dieser „selbstreinigende“ zelluläre Prozess, der die Gehirnfunktion und vielleicht sogar die Langlebigkeit fördert – deutlich länger dauern kann.
Leider wurde zu all den verschiedenen Formen des intermittierenden Fastens noch nicht genug Forschung betrieben, um verbindliche Regeln aufzustellen.
Basierend auf persönlichen und Patientenerfahrungen konnten die Ärzte und Forscher, mit denen wir gesprochen haben, jedoch eine allgemeine Vorstellung davon geben, wie lange Sie möglicherweise fasten müssen, um bestimmte Vorteile zu erzielen, auf die wir weiter unten eingehen werden.
Also, wie lange müssen Sie für die verschiedenen Vorteile fasten?
Die Vorteile eines 12-stündigen Fastens.
Die meisten Experten, mit denen wir gesprochen haben, waren sich einig, dass weniger als 12 Stunden Fasten nicht wirklich etwas bringt.
„Zwölf Stunden [pro Tag] sind meiner Erfahrung nach das Minimum“, sagt die integrative Ärztin Amy Shah, M.D.
Dies kann teilweise der verbesserten Blutzuckerregulierung zu verdanken sein, die bei dieser Fastenstufe auftritt.
Kürzere Fastenzeiten wie diese reduzieren auch Ihre Exposition gegenüber Darm-assoziierten Toxinen wie Endotoxin, sagt Pedre, das ein schädliches Nebenprodukt des Bakterientods ist, das zum metabolischen Syndrom, Fettleibigkeit und entzündlichen Erkrankungen beiträgt.
Ein tägliches 12-stündiges Fasten kann auch für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein, fügt Shah hinzu, aber es würde wahrscheinlich eine längere Fastenzeit dauern, um in die Ketose einzutreten oder Autophagie auszulösen.
Die Vorteile eines 14- bis 18-stündigen Fastens.
Für viele Menschen ist ein Zeitraum zwischen 14 und 18 Stunden Fasten pro Tag der ideale Bereich, der deutlichere Vorteile bei der Gewichtsabnahme bietet als ein 12-Stunden-Fasten, während er dennoch erreichbar ist, sagt der funktionelle Praktiker B.J. Hardick, D.C.
"Für die meisten Menschen scheint dies der optimale Punkt zu sein; andere brauchen etwas länger, um diesen Gewichtsverlust und andere Vorteile zu erzielen", sagt er.
In diesem Bereich kann es auch zu einem Übergang in den als Ketose bekannten Fettverbrennungszustand kommen.
Während der spezifische Punkt, an dem Sie in Ketose eintreten, von einer Reihe von Faktoren abhängt, einschließlich dessen, was Sie während Ihrer letzten Mahlzeit gegessen haben, geschieht dies normalerweise innerhalb von 12 bis 22 Stunden nach einer Mahlzeit – sobald Sie Ihre Glykogenspeicher verbraucht haben (d. h. die Kohlenhydrate, die in Ihren Muskeln und Ihrer Leber gespeichert sind).
Pedre stimmt zu, dass etwa 16 Stunden für viele ein gutes tägliches Fastenfenster sind (d.h. das Essen auf einen Zeitrahmen von acht Stunden zu beschränken und als 16:8-Fasten bekannt), aber er sagt:„Sie werden vielleicht nicht anfangen, größere Vorteile zu sehen, wie z Autophagie, bis Sie 24 Stunden erreichen."
Autophagie ist der natürliche Prozess, durch den Zellen zerlegt und gereinigt oder unnötige oder funktionsgestörte Komponenten recycelt werden, damit Sie neue gesunde Zellen erstellen können.
Autophagie reduziert oxidativen Stress und Entzündungen, und Maßnahmen zur Verbesserung der Autophagie können dazu beitragen, das Risiko, an einer Reihe chronischer Krankheiten zu erkranken, zu verringern.
Die Vorteile eines verlängerten Fastens.
Natürlich kann man nicht jeden Tag 24 Stunden lang fasten, denn Nahrung ist lebensnotwendig.
Wenn Sie also mit diesen längeren Autophagie-induzierenden Fastenzeiten experimentieren möchten, müssen Sie sie strategisch verteilen.
„Meiner Meinung nach ist eine längere [24-Stunden-]Episode ohne Kalorienzufuhr, die einige Male im Monat über Jahrzehnte durchgeführt wird, wahrscheinlich der beste Ansatz, um chronischen Krankheiten vorzubeugen, da dies über ein ganzes Leben hinweg machbar ist – der Zeitraum, in dem dies der Fall ist Chronische Krankheiten wie koronare Herzkrankheit und Diabetes entwickeln sich", sagt Benjamin Horne, Ph.D., ein genetischer Epidemiologe, der eine Studie durchführte, in der die Wirksamkeit eines 24-Stunden-Fastens einmal pro Woche bewertet wurde.
Fasten bis zu 36 Stunden haben sich auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes als vielversprechend erwiesen, sagt Pedre, aber diese müssten unbedingt unter der Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden.
Also, wie lange sollte man fasten?
Unterm Strich variiert das ideale Fastenfenster je nach Person.
„Was wichtiger ist, denke ich, ist die Dauer des Fastens, die für Sie funktioniert “, sagt Pedre. „Wenn Sie nicht dabei bleiben können oder es aus irgendeinem Grund nicht funktioniert – sagen wir, Sie können sich nicht konzentrieren – ist das ein Zeichen dafür, dass die Vorteile allmählich nachlassen und Sie möglicherweise zurückschrauben müssen.“
Auch eine Umstellung Ihres Fastenplans kann von Vorteil sein.
Einige Experten finden, dass die Fastenergebnisse der Menschen schließlich ins Stocken geraten, in diesem Fall hilft es, die Dinge umzustellen.
„Erhöhen Sie Ihre Fastenzeit auf ein paar Tage in der Woche oder fasten Sie einen Tag in der Woche länger“, schlägt Pedre vor.
"Letztendlich funktioniert es am besten, es für Ihren Körper zu mischen und ihn raten zu lassen, wann das Essen kommt."
Um mehr darüber zu erfahren, welcher IF-Ansatz für Sie der richtige sein könnte, lesen Sie unsere anderen von Experten verfassten Artikel über die verschiedenen Arten von intermittierenden Fastenplänen, den äußerst beliebten 16:8-Intervallfastenplan und die fastenähnliche Diät.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genau wissen, was ein Fasten bricht, um sicherzustellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen.
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