Immer mehr Menschen arbeiten von zu Hause aus – und eine gute Körperhaltung ist entscheidend, um gesund zu bleiben. Ergonomische Stühle sind ideal, aber oft teuer. Glücklicherweise gibt es einfache, kostenlose Anpassungen, die den Komfort steigern.
„Die richtige Haltung und regelmäßige Wechsel verhindern Schmerzen beim Home-Office“, erklärt Physiotherapeutin Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS. Ohne speziellen Stuhl ausprobiert diese bewährten Tricks:
1. Den unteren Rücken unterstützen
Platziere eine Lendenrolle oder ein gerolltes Handtuch im unteren Rücken, um die natürliche Wirbelsäulenkrümmung zu fördern. „Diese Lendenkurve richtet die gesamte Wirbelsäule optimal aus“, betont Kostyukovsky. „Lehnen Sie sich zurück, sitzen Sie aufrecht mit Krümmung – und spüren Sie den Effekt auf Becken, oberen Rücken, Nacken und Kopf.“
2. Auf die Fußposition achten
Beim Sitzen sollten die Füße flach auf dem Boden unter den Knien ruhen – keine gekreuzten Beine oder Knöchel, rät Kostyukovsky. Bei verstellbaren Stühlen: Knie unter den Hüften für offene Hüftposition. „Legen Sie Bücher unter die Füße, wenn der Sitz zu hoch ist, oder feste Kissen unter die Hüften bei zu niedrigem Sitz.“
3. Zum Stehen wechseln
Nicht den ganzen Tag sitzen: Ein Steharbeitsplatz unterbricht langes Sitzen. „Nutzen Sie einen Laptopständer oder eine hohe Küchentheke, damit der Bildschirm passt“, empfiehlt sie. Gestapelte Bücher (z. B. Kochbücher) eignen sich als improvisierter Stehpult. Ideal: Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe.
4. Bewegung einplanen
Selbst mit Optimierungen schadet langes Sitzen. „Um Gesundheit und Vitalität zu schützen, müssen wir Sitzzeiten kürzen und Aktivität steigern“, sagt Physiotherapeutin Leslie J. Waltke, P.T., DPT. Home-Office bietet Freiheit: Wechseln Sie alle 30 Minuten die Position – oder mindestens stündlich. Ergänzen Sie mit Dehnübungen, z. B. 10 Katzenbuckel pro Stunde. Halten Sie eine Yogamatte bereit für leichte Bewegungen.
Fazit
Langes Sitzen ist unvermeidbar, aber schädlich. Diese vier Tipps von Expertinnen verbessern die Ausrichtung und mindern Beschwerden – ohne teuren Stuhl-Kauf.