Wie jeder, der schon einmal versucht hat, eine große Mahlzeit hinter sich zu lassen, bestätigen kann, hat das, was Sie zum Abendessen essen, einen spürbaren Einfluss auf Ihre Schlafqualität. Aber vielleicht genauso wichtig wie das, was Sie essen, ist, wann Sie es essen. Hier besprechen zwei Schlafexperten die beste Zeit, um Ihr Abendessen zu beenden, damit es Ihre Schlafenszeit nicht zu sehr belastet.
Die ideale Zeit zum Abendessen.
Laut Peter Polos, M.D., Ph.D., FCCP, FAASM, Spezialist für Schlafmedizin und Schlafexperte für Sleep Number, sollten Sie das Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen beenden. Wenn du also hoffst, um 23:00 Uhr einzuschlafen, solltest du um 20:00 Uhr den Abwasch machen.
"Dies lässt ausreichend Zeit für die Verdauung und reduziert so mögliche Schlafstörungen, die durch schlechte Verdauung verursacht werden", sagt Polos über das Drei-Stunden-Fenster. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie proteinreiche oder fetthaltige Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch essen, deren Verdauung tendenziell etwas länger dauert.
Auch zu frühes Essen am Abend wird deinem Schlaf nicht gut tun, denn hungrig ins Bett zu gehen kann zu Blutzuckereinbrüchen führen, die dich mitten in der Nacht aufwecken. Ungefähr drei Stunden vor dem Schlafengehen scheint für die meisten Menschen das Richtige zu sein.
Wenn Sie dieses Timing jedoch Nacht für Nacht nicht schaffen, sagt die Neurowissenschaftlerin und Schlafexpertin Sofia Axelrod, Ph.D., aus Kulala, dass Sie sich keinen Stress machen sollten. Aus ihrer Sicht ist es genauso wichtig (wenn nicht sogar noch wichtiger), jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit zu Abend zu essen, wann immer das sein mag. „Es kommt mehr darauf an, dass deine Essenszeiten von Tag zu Tag möglichst konstant bleiben, als ob es eine Stunde vor dem Schlafengehen oder drei Stunden sind“, sagt sie mbg.
Das liegt daran, dass Mahlzeiten eine der vielen täglichen Aktivitäten sind, die dazu beitragen, das Timing unserer circadianen Rhythmen zu regulieren, die unsere Schlaf-Wach-Zyklen bestimmen. "Wenn Sie immer zur gleichen Zeit essen", erklärt Axelrod, "lernt Ihr Körper, den Verdauungstrakt vorzubereiten (z. B. durch die Produktion von Verdauungsenzymen), um die Nahrung, die Sie essen, optimal zu verdauen." Abgesehen davon, dass Sie Ihre Lichtexposition während des Tages strategisch berücksichtigen, kann das Essen zur gleichen Zeit während der Nacht dazu beitragen, dass Ihr Schlafplan reibungslos und zuverlässig tickt.
Was ist mit Nachtisch?
Tut mir leid, Naschkatzen bis spät in die Nacht, aber Polos ermutigt Sie, Desserts auch innerhalb dieses dreistündigen Fensters einzupacken, wenn Schlaf Priorität hat. Wenn Sie sich kurz vor dem Schlafengehen hungrig fühlen, empfehlen er und Axelrod beide Optionen, die wenig Zucker und mehr Ballaststoffe und ungesättigte Fette enthalten. Dinge wie Obst, Nüsse und Nussbutter sind gesunde Optionen, die Ihre Verdauung nicht verlangsamen oder Ihren Blutzucker mitten in der Nacht in die Höhe treiben. Axelrod fügt hinzu, dass Lebensmittel, die Tryptophan und Melatonin enthalten, auch Schläfrigkeit auslösen können, daher können Milch, Hafer und Schokolade auch einen Platz in Ihrer Dessertliste haben, solange Sie nicht empfindlich auf diese Lebensmittel reagieren.
„Es sollte beachtet werden, dass die Beziehung zwischen Schlaf und Ernährung wechselseitig ist“, fügt Polos hinzu, was bedeutet, dass je gesünder Ihre Ernährung, desto besser Ihr Schlaf sein wird und desto einfacher wird es für Sie, gesunde Lebensmittel zu wählen.
"Im Allgemeinen hat sich gezeigt, dass ein Lebensstil, der die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ermöglicht, zu einem besseren Schlaf beiträgt. Daher ist es wichtig, Zucker zu begrenzen und die Aufnahme gesunder Kohlenhydrate, Fette und Proteine zusammen mit regelmäßiger Bewegung zu erhöhen", sagt Axelrod. P>
Das Endergebnis.
Timing ist alles, besonders wenn es um Schlaf geht. Wenn Sie das Abendessen jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit beenden – am besten etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen –, kann dies Wunder für Ihre allgemeine Schlafqualität bewirken. Kombinieren Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages mit einer strategisch abgestimmten Dusche, einem Training und einer Schlafergänzung, um sich auf einen erholsamen Schlaf einzustellen, der genau zur richtigen Zeit eintrifft.*
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzungsroutine beginnen. Es ist immer optimal, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, wenn Sie überlegen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.