Wie viele, die schon einmal eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen gegessen haben, bestätigen können: Das, was und wann Sie abends essen, beeinflusst Ihre Schlafqualität erheblich. Zwei renommierte Schlafexperten erklären, wann Sie Ihr Abendessen idealerweise beenden sollten, um Störungen zu vermeiden.
Die ideale Zeit für das Abendessen
Laut Peter Polos, M.D., Ph.D., FCCP, FAASM, Spezialist für Schlafmedizin und Schlafexperte bei Sleep Number, sollten Sie das Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Einschlafen beenden. Planen Sie um 23:00 Uhr ins Bett zu gehen, essen Sie spätestens um 20:00 Uhr fertig.
„Dies gibt der Verdauung ausreichend Zeit und minimiert Schlafstörungen durch Verdauungsprobleme“, erklärt Polos. Besonders bei proteinreichen oder fetthaltigen Speisen wie Fleisch oder Fisch ist das entscheidend, da diese länger verdaut werden.
Auch zu frühes Essen schadet: Hunger im Bett kann Blutzuckerschwankungen verursachen, die Sie nachts wecken. Etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen ist für die meisten der Sweet Spot.
Falls Sie das Timing nicht immer einhalten, rät Neurowissenschaftlerin und Schlafexpertin Sofia Axelrod, Ph.D. von Kulala, sich nicht zu stressen. Wichtiger sei eine konstante Uhrzeit jeden Abend. „Konstanz in den Essenszeiten zählt mehr als die genaue Distanz zum Schlafengehen“, betont sie.
Mahlzeiten helfen, den circadianen Rhythmus zu stabilisieren, der Schlaf-Wach-Zyklen steuert. „Bei fester Essenszeit bereitet sich der Körper vor – etwa durch Produktion von Verdauungsenzymen“, sagt Axelrod. Ergänzt um tagsüber passende Lichtexposition, sorgt das für einen zuverlässigen Schlafrhythmus.
Und was ist mit dem Nachtisch?
Nachtschwärmer, aufgepasst: Polos rät, Desserts ebenfalls ins dreistündige Fenster zu packen, wenn Schlaf Priorität hat. Bei spätem Hungerhunger empfehlen beide Experten ballaststoffreiche, zuckerarme Snacks mit ungesättigten Fetten – wie Obst, Nüsse oder Nussbutter. Diese belasten die Verdauung nicht und verhindern Blutzuckerspitzen.
Axelrod ergänzt: Tryptophan- und Melatonin-reiche Lebensmittel wie Milch, Hafer oder dunkle Schokolade fördern Schläfrigkeit, sofern Sie keine Unverträglichkeiten haben.
„Schlaf und Ernährung wirken wechselseitig“, sagt Polos. Eine gesunde Ernährung verbessert den Schlaf – und umgekehrt.
„Ein Lebensstil mit gesundem Gewicht, wenig Zucker, viel gesunden Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Bewegung fördert besseren Schlaf“, erklärt Axelrod.
Zusammenfassung
Timing ist entscheidend für guten Schlaf. Essen Sie abends konstant – idealerweise drei Stunden vor dem Zubettgehen. Kombinieren Sie das mit Abendroutine wie Dusche, Sport oder Ergänzungen für optimale Erholung.*
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzungsroutine beginnen. Es ist immer optimal, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, wenn Sie überlegen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.