Multivitamine vs. einzelne Vitamine:Vor- und Nachteile jeder Ergänzungsroutine

Für viele Menschen ist die Einnahme eines Multivitaminpräparats der erste Schritt zum Beginn einer Nahrungsergänzungskur. Multis werden nicht nur allgemein empfohlen, sondern sind auch leicht zu finden. Machen Sie einfach einen Spaziergang durch eine Drogerie und Sie werden eine Fülle von Optionen finden.

Das Wellness-Potenzial einer Ergänzungsroutine kann jedoch viel weiter reichen als Ihr tägliches Multivitaminpräparat. Individuelle Nahrungsergänzungsmittel – die in unzähligen Formen und Dosierungen erhältlich sind – sind ebenso wichtig, um Ihr Regime zu stärken, Ernährungsmängel zu beheben und auf funktionelle Bereiche der Gesundheit abzuzielen.

Aber wann (und wie) wählen Sie genau zwischen Multivitaminen und einzelnen Vitaminen? Hier erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile der einzelnen Produkte sowie Tipps, wie Sie das beste Nahrungsergänzungsmittel für Sie zusammenstellen können.

Multivitamin-Profis

Wenn Sie sich mit Nahrungsergänzungsmitteln befassen möchten, sind Multivitamine ein ausgezeichneter Ausgangspunkt. Ein intelligent formuliertes, umfassendes Multivitaminpräparat bietet bequem den Großteil Ihrer täglich essentiellen Vitamine und Mineralien in einer einzigen Dosis, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Victoria Whittington, R.D. „Dies kann helfen, Geld und Verwirrung zu sparen, ob Sie alle Ihre Vitamine eingenommen haben Tag“, fügt sie hinzu.

Abgesehen davon können die meisten Menschen von einem Multivitaminpräparat profitieren – etwa 40 % der amerikanischen Bevölkerung liegen weit unter dem täglichen Nährstoffbedarf für mehrere Mikronährstoffe (auch bekannt als Vitamine und Mineralstoffe).

Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, Vizepräsidentin für wissenschaftliche Angelegenheiten bei mbg, führt weiter aus:„Berücksichtigen Sie die großen Prozentsätze von Erwachsenen in den USA, die es versäumen, täglich grundlegende Nährstoffmengen zu sich zu nehmen. für Magnesium, 33 % für Vitamin A, 11 % für Zink, 10 % für Vitamin B6, 35 % für Vitamin C, 80 % für Vitamin E und satte 93 % für Vitamin D. Übersetzung:Millionen von Erwachsenen treffen ihre Ernährung nicht Potenzial Tag für Tag."

Der Schlüssel liegt in der Wahl eines abgerundeten, hochwertigen Multivitamin-/Mineralprodukts, das Nährstoffe in den richtigen Formen (d. h. bioverfügbar, sanft usw.) und Dosierungen bietet. Dieses Maß an Vollständigkeit stellt sicher, dass Ihr Multi dabei hilft, Ihre Ernährungsmängel zu beheben, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, die empfohlene Tagesdosis von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu erreichen.

„Inzwischen sind einige Nährstoffe wie Vitamin D und viele andere nicht einmal in Obst und Gemüse zu finden, was den pragmatischen Nutzen einer intelligenten Nahrungsergänzung weiter unterstreicht“, erklärt Ferira. (Benötigen Sie Hilfe bei der Auswahl des richtigen Multivitamins? Sehen Sie sich hier unseren Leitfaden an.)

Zusammenfassung

Millionen von Erwachsenen sind Tag für Tag ihr Ernährungspotenzial nicht ausschöpfen. Die Wahl eines ausgewogenen Multivitaminpräparats kann dazu beitragen, diese Ernährungslücken zu schließen.*

Multivitamin-Nachteile

Trotz des ernährungsphysiologischen Multitaskings von hochwertigen Multivitaminen müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden. Wie Casey Kelley M.D., ABoIM, funktioneller Arzt und Gründer von Case Integrative Health, mbg sagt:Multis sind ein großartiger Ausgangspunkt, um Ernährungslücken zu schließen, aber sie sind nicht immer sehr individuell. Das heißt, einige Multis auf dem Markt sparen möglicherweise an Vitaminen und Mineralstoffen Sie fehlen in genauen Mengen. Dies kann besonders dann der Fall sein, wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten, z. B. vegan oder ketogen.

Aus diesem Grund ist es so wichtig sicherzustellen, dass das Multivitamin, das Sie kaufen, umfassend ist (suchen Sie nach einer vollständigen Palette hochwertiger Formen von Vitaminen, Mineralien und sogar Phytonährstoffen und botanischen Bioaktivstoffen) und als hochwirksam angesehen wird, da es tatsächlich wirksam ist Dosen jeder Zutat.

Darüber hinaus liefern einige Multis je nach Formel möglicherweise nicht so fortschrittliche oder zielgerichtete Vorteile wie einige einzelne Vitamine. (Daher der Fall für einzelne Vitamine für den gezielten Bedarf über Ihren Multi hinaus).

Absorptionsüberlegungen sind auch in der Mischung. Ein typisches Beispiel:„Viele Nährstoffe konkurrieren um die Absorption in Ihrem Körper“, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Joanna Foley, R.D., CLT. Daher kann die gleichzeitige Einnahme mehrerer Nährstoffe in Form eines Multivitamins die Aufnahme einiger Vitamine oder Mineralien verringern, stellt sie fest.

Ferira erklärt weiter:„Während dieses Konzept der kompetitiven Hemmung im Sinne des Lehrbuchs wahr ist, ist dies in der Praxis nur dann eine wirkliche Überlegung, wenn Sie Makromineralien (z. B. Kalzium, Magnesium und Kalium) neben oder ungefähr zur gleichen Zeit wie Sie megadosieren nehmen Spurenelemente."

Sie setzt ihren Hut als Ernährungswissenschaftlerin auf und verrät:„Kein abgerundetes oder intelligent formuliertes Multi dosiert Makromineralien aus diesem Grund der Konkurrenzhemmung und auch, weil diese Mineralien buchstäblich groß sind – Sie müssten Unmengen von Kapseln oder Tabletten einnehmen.“

Sie schlussfolgert und warnt:„Tatsächlich ist dies genau das, wofür eigenständige oder mineralische Komplexe (z. B. für die Knochengesundheit, Schlafunterstützung usw.) da sind. Nehmen Sie diese größeren Dosen von Makromineralien nicht gleichzeitig mit Ihren ein multi, um die Aufnahme und Nutzung der Nährstoffe in beiden Produkten zu optimieren."

Zusammenfassung

Multivitamine sind nicht immer auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten, weshalb es wichtig ist, ein hochwirksames Multi mit wirksamen Dosen zu wählen. Möglicherweise müssen Sie auch auf das Timing achten, wenn Sie auch eigenständige oder mineralische Komplexe einnehmen, da einige Nährstoffe um die Absorption konkurrieren.

Die Vorteile einzelner Vitamine

Apropos inkrementelle Vorteile der Verwendung einzelner Vitamine, lassen Sie uns die Profis erkunden. Im Idealfall übernehmen Sie (und Ihr Partner aus dem Gesundheitsbereich) die volle Kontrolle über Ihre Nahrungsergänzungsroutine und entwerfen und personalisieren Ihre eigene Vitaminkur für Ihre Problembereiche der Ernährungsinsuffizienz und die Bedürfnisse im Bereich der funktionellen Gesundheitsunterstützung.

Dies beinhaltet die Einnahme einzelner Vitamine, Mineralien und anderer Bioaktivstoffe (denken Sie an:Phytonährstoffe, Pflanzen- und Kräuterextrakte, Omega-3-Fettsäuren, Peptide oder Aminosäuren, probiotische Stämme usw.) in unterschiedlichen Dosen und Formen, um nicht nur Ernährungslücken zu schließen und zu erreichen (und erhalten) Suffizienz, aber auch für gezielte Gesundheitsbedürfnisse wie Gehirn, Herz, Immunsystem, Darm, Schönheit und sogar Augengesundheit.*

Und lassen Sie sich nicht verwirren:„Einzelne Vitamine als Konzept sind nur Semantik. Es bedeutet einfach, eigenständige Nahrungsergänzungsmittel oder zielgerichtete Komplexe zu nutzen, die kein Multivitamin für die Ernährung und die allgemeine Gesundheit sind“, erklärt Ferira.

Eine personalisierte Vitaminkur kann auch den Weg für eine optimale Aufnahme ebnen. Wie Foley feststellt, kann die Einnahme einzelner Nahrungsergänzungsmittel zu verschiedenen Tageszeiten (oder zu bestimmten Mahlzeiten) von Ihrem Körper besser aufgenommen und verwertet werden. Zum Beispiel „konkurrieren sowohl Zink als auch Kalzium mit Eisen um die Absorption“, teilt Foley mit.

Also, wenn Sie große Dosen von Zink oder Kalzium einzeln einnehmen "Vitamine" (d. h. sie sind technisch gesehen Mineralien), kann es vorteilhafter sein, Zink und Kalzium morgens und Eisen mittags oder abends einzunehmen, anstatt alle drei gleichzeitig einzunehmen, sagt sie.

Zusammenfassung

Die Einnahme individueller Nahrungsergänzungsmittel ermöglicht es Ihnen, Ihr Regime zu personalisieren, einschließlich der Dosis, des Zeitpunkts und der Arten von Vitaminen, Mineralien und anderen bioaktiven Stoffen, die Sie konsumieren.

Die Nachteile einzelner Vitamine

Ein großer Nachteil der Einnahme einzelner Vitamine ist, dass Sie Ihren Tag und Ihr Ernährungsritual planen müssen, um mehr Pillen zu schlucken. Dies kann eine echte Absicht erfordern, insbesondere wenn Sie häufig unterwegs sind. Ganz zu schweigen davon, dass mehrere Flaschen in Ihrem Medizinschrank für Unordnung sorgen können, was es schwierig macht, den Überblick über Ihre Routine zu behalten. Außerdem kann es teuer werden, obwohl es eine Investition in Gesundheit und Wohlbefinden ist.

Wenn Sie mehrere Nahrungsergänzungsmittel mit den gleichen Vitaminen und Mineralstoffen einnehmen, kann es außerdem vorkommen, dass Sie in begrenzten Fällen mehr einnehmen, als Sie benötigen – was zu negativen Nebenwirkungen führen oder einfach Ihren Bedarf insgesamt übersteigen kann. Zum Beispiel:ein Multivitamin mit Eisen in Kombination mit einem separaten eigenständigen hochdosierten Eisen. Zugegeben, genau dieses Szenario kann in bestimmten Situationen unter ärztlicher Aufsicht gerechtfertigt sein (z. B. perinatale Ernährung oder Behandlung eines Eisenmangels). Ernährung ist so sehr individuell.

In anderen Fällen suchen Sie absichtlich nach zusätzlichen Mengen an Nährstoffen in eigenständigen Formeln, um die Basisdosis zu erhöhen, die Sie in Ihrem Multi erhalten. Vitamin D3 wäre ein Paradebeispiel dafür, da die Wissenschaft zeigt, dass Erwachsene täglich 5.000 IE oder mehr benötigen, um eine ausreichende Versorgung zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Viele Vitamine und Mineralien haben eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) oder die maximale tägliche Aufnahme, die nachweislich sicher eingenommen werden kann. Höhere Einnahmemengen über längere Zeiträume können zu Nebenwirkungen führen. Dies wird oft als größeres Problem bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) angesehen, da sie sich laut Whittington im Fettgewebe des Körpers ansammeln können – anstatt wie wasserlösliche Vitamine im Urin ausgeschieden zu werden. Beispielsweise „kann zu viel Vitamin K die Blutgerinnung beeinträchtigen“, sagt Foley.

Wie Ferira jedoch einmal erklärte, sind pauschale Aussagen über die Gefahren fettlöslicher Vitamine „mangelhaft und ein antiquiertes Konzept“. Tatsächlich ist es ziemlich schwierig, toxische Werte von fettlöslichen Vitaminen zu erreichen, insbesondere von Vitamin D. Sie sagt auch:„Jeder Mensch ist einzigartig, daher ist es sehr sinnvoll, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.“ Ferira teilt beispielsweise mit, dass „wenn Sie Medikamente zur Blutgerinnung einnehmen, es wichtig ist, Ihre Vitamin-K-Zufuhr konstant zu halten und die Biomarker im Blut zu überwachen. Es geht nicht um Einschränkungen, sondern um personalisierte Ansätze und Überwachung.“

Was Mineralien angeht:Die Einnahme von zu viel Eisen kann zu GI-Problemen im Zusammenhang mit Dingen führen, die sich bewegen (oder nicht), und Bauchbeschwerden und könnte die Zinkaufnahme beeinträchtigen, bemerkt Foley. Und obwohl die Einnahme einer schädlichen Menge Magnesium unglaublich selten ist, kann es je nach Form zu Verdauungsstörungen führen.

Zusammenfassung

Die Einnahme einzelner Vitamine erfordert, dass Sie mehr Pillen schlucken, möglicherweise zu verschiedenen Zeiten im Laufe des Tages, was Disziplin erfordert. Wenn Sie außerdem nicht auf die Dosierung jedes Nahrungsergänzungsmittels achten, könnten Sie versehentlich zu viel von einem Vitamin oder Mineralstoff einnehmen.

Argumente für ein friedliches Nebeneinander von Multis und Einzelvitaminen

Und während das Multi-vs.-Einzelvitamin-Rätsel eine häufige Frage ist, sollten wir vielleicht die Logik hinterfragen, Multivitamine und einzelne Vitamine in Silos zu diskutieren, als ob sie gegensätzlich wären. Wie Ferira sagt:„Die Frage nach einem Multivitamin im Vergleich zu einzelnen Vitaminen ist für mich komisch. Ich verstehe die Frage, aber als Ernährungswissenschaftler verwirrt sie mich auch. Ein Multivitamin gegen einzelne Vitamine (oder Mineralien, Phytonährstoffe oder andere) zu stellen funktionelle Komplexe) basiert auf der Annahme, dass Multis und einzelne Vitamine oder Nährstoffe, beispielsweise Vitamin D3 und Omega-3-Fettsäuren, sich gegenseitig ausschließen.“

Sie fährt fort:„Die Leute denken, dass diese Nahrungsergänzungsmittel sich irgendwie gegenseitig ausschließen oder ausschließen. Das ist absolut nicht der Fall. Sie sind nicht nur komplementär, sondern oft unerlässlich, um sie in Ihre tägliche Ernährungsstrategie zu integrieren, um den Mikronährstoffbedarf mit Bravour zu decken, aber.“ um auch gezielte funktionale Vorteile voll auszuschöpfen, die über das Füllen von Lücken hinausgehen."

Zusammenfassung

Multivitamine und einzelne Vitamine sind nicht nur komplementär, sondern oft unerlässlich, um sie in Ihrer täglichen Ernährungsstrategie zu kombinieren, um den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.

Welche Vitamine sollte man neben einem Multi einnehmen

Um ein Nahrungsergänzungsmittel zu erstellen, das Ihre Lücken ganzheitlich berücksichtigt und gleichzeitig mehrere Organsysteme und Gesundheitsbereiche fördert, ist es am besten, ein Multi mit individuellen Nahrungsergänzungsmitteln zu kombinieren.*

Der letzte Teil beinhaltet die sorgfältige Auswahl einzelner Vitamine, die normalerweise nicht in bestimmten Multivitaminen enthalten sind oder für die eine höhere Dosierung ernährungsphysiologisch nützlich ist (d. h. erforderlich ist, um eine ausreichende Versorgung zu erreichen) oder funktionell nützlich für Dinge wie kardiometabolische Gesundheitsparameter, Immunresistenz, Darmfunktion, und mehr.*

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Nährstoffe Sie Ihrem Sortiment hinzufügen sollen, ziehen Sie die folgenden Nährstoffe in Betracht. Laut national repräsentativen Daten könnten die meisten Leute mehr davon verwenden:

• Vitamin D: Ihr Körper ist für die richtige Kalziumaufnahme auf Vitamin D angewiesen, das für die Knochengesundheit unerlässlich ist (ganz zu schweigen von seiner multidimensionalen Rolle bei der Unterstützung der Immun-, Muskel- und sogar der kardiometabolischen Gesundheit).* Die meisten Amerikaner nehmen jedoch nicht genug Vitamin D über die Nahrung auf , und sich auf Sonnenlicht zu verlassen, ist heikel, erklärt Ferira. Es lohnt sich also auf jeden Fall, über eine individuelle Vitamin-D3-Ergänzung nachzudenken. (Hier ist die Top-Auswahl von mbg.)
• Vitamin B12: „Die häufigsten Nahrungsquellen [von] B12 sind Geflügel, Fleisch, Fisch und Milchprodukte“, erklärt Kelley. Aber wenn Sie diese Lebensmittel aufgrund einer veganen oder vegetarischen Ernährung nicht essen, können Sie „von einer Nahrungsergänzung profitieren, sei es in Form eines Multivitamins oder in individueller Form“, sagt Kelley. "Von zellulärer Energie und Folatstoffwechsel bis hin zu Methylierung und kognitiver Gesundheit ist dieses essentielle B-Vitamin ein echter Multitasker", fügt Ferira hinzu. Sie sollten nach seiner bioaktiven methylierten Form als Methylcobalamin suchen.
• Folat: Wenn Sie schwanger sind, stillen oder versuchen, schwanger zu werden, können Sie von einem zusätzlichen Folsäurepräparat profitieren (aber konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen). Laut Whittington ist Folat „besonders wichtig für die fötale Entwicklung in den ersten Wochen der Schwangerschaft“, da es für eine optimale neurale Gesundheit unerlässlich ist.* Darüber hinaus „ist bioaktives methyliertes Folat (5-MTHF) für diejenigen mit einer MTHFR-Genvariante von entscheidender Bedeutung für gesunde Folat- und Methioninzyklen und die endgültige Methylierung, diesen weltweit wichtigen Weg im Körper", erklärt Ferira.
• Kalzium: Calcium ist ein voluminöses, knochenessenzielles Mineral, das normalerweise in kleineren Mengen in Multivitaminen enthalten ist – oft etwa 10 % Ihres täglichen Bedarfs. „Manchmal ist es überhaupt nicht enthalten, wie zum Beispiel bei vielen Herren-Multis“, erklärt Foley. In diesem Fall könnte die Einnahme eines individuellen Kalziumpräparats oder eines hochwirksamen Multivitamins für Männer und Frauen von Vorteil sein, wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren oder wenn Sie Ihre Knochen oder die Gesundheit Ihres gesamten Körpers unterstützen möchten (denken Sie:zelluläre Signalübertragung, Muskelkontraktion, neuronale Gesundheit usw.)*
• Eisen: Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Eisenunterstützung durch individuelle Nahrungsergänzungsmittel, sagt Kelley. (Das liegt daran, dass optimal bioverfügbares Häm-Eisen am häufigsten in magerem Fleisch und Meeresfrüchten vorkommt, die bei vegetarischer/veganer Ernährung weggelassen werden.) Das Gleiche gilt, wenn Sie im menstruierenden Alter sind, da der Körper während jeder Monatsperiode Eisen verliert, fügt sie hinzu . Und Ferira unterstreicht die Bedeutung von zusätzlichem Eisen während der Schwangerschaft, da „Ihr Eisenbedarf deutlich auf 27 Milligramm pro Tag ansteigt“.
• Omega-3s: Über 90 % der Amerikaner nehmen nicht das EPA- und DHA-Äquivalent von zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich (empfohlen für die allgemeine Gesundheit). Das ist eine große Omega-3-Lücke in unserem Land. Sie sind als „wesentlich“ angesehen, da der Körper sie nicht herstellen kann, sagt Kelley. Aus diesem Grund ist es wichtig, Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch und Leinsamen. Eine gezielte Nahrungsergänzung aus nachhaltig gewonnenem Fischöl oder Algen kann Ihnen auch helfen, Ihren gesamten Omega-3-Status zum Wohle Ihres Herzens, Gehirns und mehr zu unterstützen.*

„Egal für welche Nahrungsergänzungsmittel Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass die Entscheidung eine Teamleistung mit Ihnen und Ihrem Arzt ist“, ermutigt Kelley. Auf diese Weise „finden Sie eine Option, die für Sie und Ihre individuellen Bedürfnisse am besten optimiert ist.“

Das Mitnehmen.

Im Allgemeinen ist ein hochwertiges Multivitamin ein wesentlicher Bestandteil jeder Nahrungsergänzungsroutine. "Betrachten Sie Ihr Multi als Ihre unverzichtbare Startrampe zur Ergänzung einer gesunden Ernährung", sagt Ferira. Wieso den? Ein Multi kann helfen, zahlreiche Ernährungslücken zu schließen, was es zu einem vorteilhaften Produkt für die meisten Menschen macht. Darüber hinaus kann ein gut formuliertes Multi mit Blick auf hohe Qualität, Potenz und Pflanzenstoffe auch verschiedene Bereiche der Gesundheit unterstützen, von Knochen und unserem Gehirn bis hin zu Schönheit und Langlebigkeit.*

Einzelne Vitamine, Mineralstoffe und verwandte Nährstoffe (z. B. Omega-3-Fettsäuren) spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der gezielten Sicherstellung einer ausreichenden Ernährung und der Stärkung bestimmter Gesundheitsbereiche, je nach Ihren spezifischen Bedürfnissen.*

Um die allgemeine Nährstoffversorgung zu unterstützen, suchen Sie nach einer umfassenden und sauberen Multi-Formel. Nehmen Sie zum Beispiel das ultimative Multivitamin+ von mbg:Unsere hochwirksame, vegane Formel, die für Frauen und Männer entwickelt wurde, bietet eine Reihe von 33 aktiven Inhaltsstoffen, einschließlich Vitaminen und Mineralstoffen, die wir täglich benötigen (plus weniger bekannte Bioaktivstoffe, wie Langlebigkeitspflanzen). unterstützen die Gesundheit und das Wohlbefinden des ganzen Körpers, alles in nur zwei täglichen Kapseln.*