Wenn im Winter die Tage kurz sind und die Sonnenstunden spärlich, leiden viele unter schlechter Stimmung und Antriebslosigkeit. Eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe kann oft helfen, die depressive Stimmung zu vertreiben.
Wieso eine Lichttherapie?
Schlechtes Wetter und kürzere Tage – Lichtmangel führt bei vielen Menschen zu einer depressiven Verstimmung, oder zu einer Herbstdepression bzw. Winterdepression. Wichtig ist in dieser Zeit, dem Lichtmangel entgegenzuwirken und möglichst viel Tageslicht abzubekommen. Wenn sich die Sonne aber kaum zeigt, ist es mit Spaziergängen manchmal nicht getan. Dann kann eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe helfen.
Was bringt die Tageslichtlampe?
Das fehlende Licht im Winter bringt das Gleichgewicht von Melatonin und Serotonin in unserem Körper durcheinander. Diese beiden Hormone steuern unsere innere Uhr.
Melatonin sorgt dafür, dass wir schlafen können und wird ausgeschüttet, wenn Licht fehlt. Serotonin hingegen hilft uns morgens beim Wachwerden und wird ausgeschüttet, wenn Licht vorhanden ist. Außerdem wirkt Serotonin als körpereigenes Antidepressivum. In den dunklen Wintermonaten kann es schnell zu einem Serotoninmangel kommen – wir sind müde, schlapp, antriebslos und melancholisch.
Eine Tageslichtlampe regt den Körper an, mehr Serotonin auszuschütten und weniger Melatonin zu produzieren. Studien haben ergeben, dass die Lichttherapie mit Tageslichtlampe bei depressiven Verstimmungen sehr effektiv sein kann. Die Lichttherapie bringt dabei – im Gegensatz zur Behandlung mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten – kaum unerwünschte Nebenwirkungen mit sich.
Wie Tageslichtlampen funktionieren
Tageslichtlampen sind unterschiedlich großflächige, oft organisch geformte Lampen. Manchmal sehen sie wie eine Skulptur aus. Du kannst sie in eine Ecke deines Zimmers stellen, etwa auf den Nacht- oder Schreibtisch.
Die Lampen strahlen großflächig Tageslicht ab. Von Tageslicht spricht man deshalb, weil die abgestrahlte Lichtfarbe unserer Mittagssonne am nächsten kommt. In den Lampen ist ein UV-Filter eingebaut, sodass nur das gesunde Spektrum des Tageslichts unsere Netzhaut erreicht.
Wichtig bei einer Tageslichtlampe, die zur Lichttherapie gegen depressive Verstimmungen eingesetzt werden soll: Die Lampe sollte mindestens 2.500 Lux bis 10.000 Lux Helligkeit haben. Eine Übersicht über Lampen mit dieser Helligkeit findest** du bei beispielsweise bei Amazon, MediaMarkt, Saturn oder Otto.de.
Vor der Lichttherapie medizinischen Rat einholen
Die Lichttherapie wirkt generell positiv aufs Gemüt, auch bei Personen, die keine depressiven Verstimmungen haben. Bevor du dich für eine Lichttherapie entscheidest, solltest du allerdings noch einige Dinge abklären:
Depressive Verstimmungen können nicht nur durch Lichtmangel ausgelöst werden. Es gibt Krankheiten, die ebenfalls auf das Gemüt schlagen können. Dazu gehören unter anderem eine Unterfunktion der Schilddrüse, Unterzuckerung, Viruserkrankungen oder chronische Müdigkeit. Bei diesen Erkrankungen wird eine Lichttherapie mit Tageslichtlampe vielleicht gar nicht anschlagen. Du solltest dir deshalb im Vorfeld ärztlichen Rat suchen und sicherstellen, dass deine schlechte Stimmung nicht durch eine dieser oder eine andere Krankheit verursacht wird.
In bestimmten Fällen sollte eine Lichttherapie nur vorsichtig oder gar nicht eingesetzt werden. Das gilt vor allem bei bestehenden Augenerkrankungen. Außerdem gibt es Präparate wie zum Beispiel Johanniskraut oder Psychopharmaka, deren Wirkung durch das Licht verstärkt wird. Lass dich diesbezüglich unbedingt beraten.
Die richtige Anwendung der Tageslichtlampe
Eine Tageslichtlampe spendet in etwa zwischen 5.000 und 30.000 Stunden Licht. Bei normaler Anwendung hält sie daher viele Jahre lang. Bei der Lichttherapie geht es vor allem darum, den Tag-Nacht-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bekommen.
Ab 10.000 Lux reicht eine halbe Stunde täglich vor der Lampe aus. Ist die Lampe nicht ganz so hell, sollte es mehr Zeit sein. Für die meisten Menschen ist morgens die beste Zeit für die Lichttherapie.
Tipp: Achte trotz der Empfehlung auf deinen eigenen Rhythmus und zwinge dir keinen künstlichen auf. Finde heraus, welcher Chronotyp du am ehesten bist. So kannst du vielleicht besser einschätzen, wann die Lichttherapie für dich am besten in den Tag passt. Das könnte auch abends sein. Wenn du danach aber Schwierigkeiten hast einzuschlafen, ist eine frühere Zeit besser geeignet.
Du kannst während der täglichen Lichttherapie frühstücken, lesen, arbeiten oder einfach etwas meditieren. Wichtig dabei ist nur Folgendes:
- Setz dich etwa einen halben Meter vor den Leuchtschirm und lass deine Augen geöffnet.
- Du musst nicht die ganze Zeit in die Lampe schauen, es reicht, wenn du dich ihr ab und an zuwendest.
Welche Tageslichtlampe kaufen?
Leider gibt es derzeit keine aktuellen Tests von Verbraucherorganisationen wie Stiftung Warentest zu Tageslichtlampen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, Produkte mit LED-Leuchtmitteln und geringem Energieverbrauch zu bevorzugen.
Besonders empfehlenswert scheinen einige Modelle von Marktführer Beurer zu sein (Diese Modelle wurden unter anderem von der Süddeutschen Zeitung, Chip.de und Computer Bild empfohlen). Es gibt sie in unterschiedlichen Größen, Designs und Ausstattungen zu kaufen**:
- Beurer TL 50: Die Tageslichtlampe von Beurer ist kompakt. Sie eignet sich zum Beispiel für den Schreibtisch oder fürs Büro. Durch ihre Ein-Knopf-Bedienung ist sie einfach zu nutzen. Kosten: ab ca. 80 Euro etwa bei Otto.de oder Amazon. Eine Übersicht über Tageslichtlampen von Beurer findest du z.B. bei Amazon, MediaMarkt, Saturn oder Otto.de.
- GEO hebt weitere kleine Modelle hervor: Die Molbory Tageslichtlampe (Amazon) für unter 40 Euro, die Medisana LT 460 (Amazon) für 40 bis 50 Euro, sowie die XZN (Amazon) mit sogar 12.000 Lux. Das teuerste Modell unter den vier Gewinnern bei GEO ist die Beurer TL 90 für 120 Euro (Amazon).
- Die Tageslichtlampe Summershine Slim von Klarstein sieht aus wie ein weißes Tablet. Da die Lampe sehr dünn ist, eignet sie sich gut zum Mitnehmen – sie hat auch einen Standfuß. Mit knapp 45 Euro ist sie eine günstige Alternative zu einigen Beurer-Produkten. Zu kaufen beispielsweise bei Amazon.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Lichttherapie?
Nebenwirkungen treten bei der Lichttherapie nur sehr selten auf. Wenn dann sind es meist leichte Beschwerden wie Kopfschmerzen, Augenbrennen, trockene Augen und Schleimhäute, Hautrötungen oder Gereiztheit. Diese können vor allem am Anfang der Lichttherapie auftauchen. Mit kleinen Veränderungen kannst du Abhilfe schaffen:
- kürzere Sitzungen
- anderer Zeitpunkt der Behandlung
- Einsatz von Luftbefeuchtern
Fazit: Dann lohnt sich eine Tageslichtlampe
Im Winter leiden viele an niedergeschlagener Stimmung bis hin zu depressiven Verstimmungen aufgrund von Lichtmangel. Eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe kann den Verstimmungen entgegenwirken. Überlege dir trotzdem genau, ob du dir eine Tageslichtlampe zulegst: Jedes zusätzliche Elektrogerät wird energieaufwendig produziert, verbraucht im Betrieb Energie und landet früher oder später als Elektroschrott im Müll.
Wenn jedoch keine andere Gegenmaßnahme hilft und die depressive Stimmung jeden Winter wiederkommt, kann eine Tageslichtlampe eine gute Option für dich sein.
Wirkt die Tageslichtlampe wirklich?
Bei einer täglichen Lichttherapie von etwa 20 bis 45 Minuten (je nach Helligkeit der Lampe), stellt sich erfahrungsgemäß schon nach wenigen Tagen eine positive Wirkung ein. Die Stimmung wird besser und die Melancholie nimmt ab. Die volle Wirkung erreicht die Lichttherapie etwa nach zwei Wochen regelmäßiger Anwendung. Viele Menschen fühlen sich dann wieder leichter, ausgeglichener und voller Energie.
Diese Wirkung ist dabei kein Placebo. In Studien wurde überprüft, ob die Wirkung lediglich auf dem Glauben an die positiven Effekte der Tageslichtlampe basiert. Dem ist nicht so: Die helleren Lampen waren in ihrer Wirkung den weniger hellen fast immer überlegen.