Mit einer Burnout-Prävention verhinderst du, auszubrennen und deine Gesundheit zu gefährden. Wir verraten dir, wie du Stress rechtzeitig unter Kontrolle kriegst.
Daran erkennst du Burnout
Burnout bedeutet übersetzt, ausgebrannt zu sein. Wer langfristig Stress ausgesetzt ist und sich dauerhaft erschöpft fühlt, kann an Burnout erkrankt sein. Schlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten sind nur einige Symptome von Burnout. Nach dem Burnoutexperten Prof. Burisch gibt es sieben Phasen, die zum Burnout führen:
- Phase: Man setzt sehr viel Energie und Ehrgeiz ein.
- Phase: Das Engagement sinkt und man zieht sich zurück.
- Phase: Es tauchen Schuldzuweisungen, Depression oder auch Aggressionen auf.
- Phase: Die Leistungsfähigkeit sinkt.
- Phase: Man empfindet Desinteresse und Gleichgültigkeit.
- Phase: Man erleidet psychosomatische oder körperliche Erkrankungen.
- Phase: Zuletzt ist man der Verzweiflung und dem Burnout ausgesetzt.
So betreibst du aktiv Burnout-Prävention
Eine Burnout-Prävention hilft dir, gar nicht erst in eine der sieben Phasen zu gelangen. Mit einigen Methoden kriegst du auch in kräftezehrenden Lebenslagen den Stress unter Kontrolle. Dabei solltest du generell darauf achten, dass du dich nicht überbelastest. Dein Alltag sollte auf Dauer nicht nur aus Stress bestehen. Versuche für die Burnout-Prävention, dass dir das, was du tust, auch Spaß macht und nicht nur Kraft kostet. Das lässt sich gerade auf der Arbeit manchmal nur schwer einrichten.
Doch an verschiedenen Stellschrauben kannst du dir mit einer aktiven Burnout-Prävention helfen, deine innere Gesundheit wieder in Balance zu kriegen.
Burnout-Prävention in deiner Lebensgestaltung
- Mache dir eine Liste mit Dingen, die dir guttun.
Das kann der Kaffee am Morgen sein, ein nettes Gespräch mit Arbeitskolleg*innen, ein leckerer Kuchen oder ein Telefonat mit einer*m Freund*in. Versuche also, Dinge in deinem Alltag zu entdecken, die dir Entspannung geben und guttun. Wenn du deine Liste in dein Smartphone einspeicherst, kannst du sie unterwegs auch dann abrufen, wenn es dir nicht gut geht, du dich gestresst fühlst und eine Pause brauchst. Überlege dir dann, was du davon nun tun könntest, um dir selbst etwas Gutes zu tun.
- Ein dir wohlwollendes soziales Umfeld hilft, deine Erschöpfung zu erkennen.
Lasse dir ab und zu eine wohlwollende Rückmeldung geben, ob du gestresst wirkst. Deine Freund*innen oder deine Familie helfen dir dabei, womöglich zu erkennen, ob du zu viel Zeit in der Arbeit verbringst und zu wenig Freizeit hast.
- Nimm deine eigenen Bedürfnisse wahr und setze Grenzen.
Es fällt vielen schwer, eigene Bedürfnisse wahrnehmen und Grenzen setzen, um damit die Grenzen anderer nicht zu verletzen. Um dir selbst treu zu bleiben, gehört es dazu, rechtzeitig nein zu sagen. Handle proaktiv, um dich nicht von anderen Ansichten dominieren zu lassen. Achte darauf, dass du dein*e eigene*r Vorsitzende*r bleibst. Im Englischen gibt es dazu den Slogan: „Be your own chairman“. Nur du allein kennst deine Bedürfnisse und Grenzen, darum solltest du sie am besten verbalisieren.
- Hinterfrage deine Motivation für Dinge, die du sehr ehrgeizig angehst.
Was sind deine innere Leitsätze, die deinen Ehrgeiz anspornen? Das können Sätze sein wie: „Du bist nicht gut genug“, „Du bist dumm“, „Du bist faul“.
Versuche zu überlegen, ob dieser Satz der Wahrheit entspricht – am besten schriftlich. Was spricht dafür? Was spricht dagegen? Wenn du merkst, dass vieles gegen diesen Satz spricht, versuche, einen neuen Satz zu formulieren. Er soll dir helfen, den Fokus auf deine Macken zu relativieren. Der neue Leitsatz kann zum Beispiel lauten:
„Ich gebe mein Bestes, auch wenn ich damit nicht allen Ansprüchen gerecht werde“
„Ich habe einige Lücken auf diesem Gebiet, aber das bedeutet nicht, dass ich dumm bin.“
„Ich habe Grenzen und bin nicht perfekt, aber letztendlich ist das niemand.“
- Versuche, Entspannungsübungen in deinen Alltag zu integrieren.
Mit der progressiven Muskelentspannung baust du innere Spannungen ab. Einfach Atemübungen kannst du auch überall unterwegs anwenden, sobald du dich gestresst fühlst.
- Stärke deine innere Resilienz.
Durch Resilienz kannst du lernen, Krisen zu bewältigen, ohne psychischen Schaden davon zu tragen. Das ist sehr wichtig für die Burnout-Prävention, um dir eine innere Rüstung zuzulegen.
- Lerne aus deinen Fehlern.
In Momenten, in denen du dich sehr gestresst fühlst und keinen Ausweg mehr findest, bist du wahrscheinlich über deine eigenen Grenzen gegangen. Überlege dir, an welchen Punkten du eine Grenze hättest ziehen müssen und welche inneren Warnsignale du schon im Vorfeld gespürt hast. Versuche, daraus zu lernen und zukünftig in ähnlichen Situation anders zu handeln.
Burnout-Prävention im Büro
Auch im Büro ist Burnout-Prävention nötig. Schaffe dort ein angenehmes Arbeitsklima, damit du dich wohlfühlst und konzentrieren kannst. Dazu gehört vor allem vorausschauende Planung:
- Stressmanagement: Es gibt positiven Stress, der dir guttut und negativen Stress, der dir schadet. Versuche, dich bei der Arbeit vor allem positivem Stress auszusetzen. Fokussiere dich also vorrangig darauf, Dinge zu tun, die dir Spaß machen. Mit einem Tagebuch, in das du deinen wahrgenommenen Stresspegel vermerkst, kannst du Stressmanagement und somit Burnout-Prävention betreiben.
- Zeitmanagement: Deine Tagesplanung sollte dich weder über- noch unterfordern. Mache regelmäßige Pausen zwischendrin. Teile deinen Arbeitstag (ohne Schlafzeit) in drei Drittel auf: Zwei Drittel sind für das Arbeiten reserviert, das letzte Drittel ist für deine Freizeit bestimmt. Wie du deine Drittel tagsüber einteilst, hängt von deinen Arbeitszeiten ab. Jedoch ist es wichtig, dass du dein Drittel Freizeit im Optimalfall immer einhältst und mit Aktivitäten füllst, bei denen du Energie gewinnst.
- Formuliere Ziele: Diese sollten klar und realistisch sein, nur so kannst du die Ziele auch erreichen. Dadurch formulierst du auch deine Grenzen, denn über die Ziele hinaus brauchst du eigentlich nicht zu gehen.
Suche dir bei fortgeschrittenen Burnoutsymptomen oder hoher und ständiger Überforderung unbedingt professionelle Hilfe.