Haben Sie sich jemals am Tag nach dem Laufen, Wandern oder Gewichtheben im Fitnessstudio super wund gefühlt? Du bist nicht allein. Tatsächlich ist es üblich, dass sich Steifheit und Muskelkater Stunden nach anstrengenden oder ungewohnten Aktivitäten einstellen, die bis zu drei Tage anhalten können.
Im Volksmund als „verzögerter Muskelkater“ (DOMS) bekannt, wird er durch Bewegungen verursacht, bei denen sich die Muskeln unter Spannung verlängern, die als exzentrische Kontraktionen bezeichnet werden, wie z. B. Bergablaufen, Treppensteigen, langsames Absenken von Gewichten und plyometrische Übungen.
Glücklicherweise gibt es wissenschaftlich fundierte Techniken zur Vorbeugung und Linderung von Muskelkater nach dem Training. Was die meisten Menschen überraschen mag, ist die Anhäufung von Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass Muskeln möglicherweise nicht die Quelle dieses häufigen Post-Workout-Phänomens sind.
Sind Muskelprobleme die Ursache für Muskelkater nach dem Training?
Wie der Name schon sagt, schreiben die meisten Theorien, die versuchen, DOMS zu erklären, die Symptome den Muskeln zu. Diese Theorien waren jedoch nicht in der Lage, Schmerzen nach dem Training angemessen mit den Muskeln in Verbindung zu bringen.
Eine der ältesten Theorien konzentriert sich beispielsweise auf die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln während des Trainings als Ursache für Muskelkater nach dem Training. Es ist wahr, dass Muskelkater eine Folge der Ansammlung von Milchsäure sein kann, wenn die Muskeln bei intensivem Training ermüden. Das Problem bei dieser Theorie ist, dass sich der Milchsäurespiegel nach Beendigung der körperlichen Aktivität schnell wieder normalisiert, während der Muskelkater nach dem Training verzögert auftritt und tagelang anhält.
Eine andere Theorie legt nahe, dass der Muskelkater nach dem Training aus einer Schädigung der Muskeln als Folge intensiven Trainings resultieren könnte. Allerdings Experimente bei dem die Teilnehmer exzentrische Übungen durchführten, um Muskelkater nach dem Training zu induzieren, zeigte keine Korrelation zwischen Muskelkater und Plasma-Kreatinkinase, einem Marker für Muskelschäden im Blut.
Wenn nicht Muskeln, welche Struktur könnte möglicherweise die Ursache für Schmerzen nach dem Training sein?
Sind Faszien die wahre Ursache für Muskelkater nach dem Training?
Sammeln von Forschung weist darauf hin, dass die tiefe Faszie, das Bindegewebe, das hauptsächlich aus Kollagen besteht und unsere Muskeln umgibt, die wahre Quelle für Muskelkater nach dem Training sein könnte.
Eine Studie bei dem die Teilnehmer exzentrische Übungen durchführten, um Muskelkater nach dem Training zu induzieren, zeigte 24 bis 72 Stunden später einen Anstieg des Hydroxyprolinspiegels im Urin, ein Marker für den Kollagenabbau, um 53 %, ohne dass die Marker für den Muskelabbau zunahmen. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Faszien im Vergleich zu Muskeln dreimal mehr sensorische Fasern zu haben scheinen, die zu Schmerzen beitragen.
Obwohl weitere Studien erforderlich sind, deuten die verfügbaren Beweise darauf hin, dass Faszien und nicht Muskeln die Ursache für Muskelkater nach dem Training sein können.
Evidenzbasierte Methoden zur Vorbeugung oder Linderung von Schmerzen nach dem Training
Die Verlagerung des Fokus von den Muskeln auf das Bindegewebe könnte neue Wege zur Vorbeugung und Linderung von Muskelkater nach dem Training eröffnen, was wichtige Auswirkungen auf die Erholung und Leistung haben kann. Eine Studie zeigten, dass eine Kollagenergänzung zu weniger Schmerzen und einer schnelleren Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit 48 Stunden, nachdem die Teilnehmer exzentrische Übungen durchgeführt hatten, führte.
Etablierte Forschungsergebnisse zeigen bereits, dass die Selbst-Myofaszial-Release oder Massage mit Hilfe einer Schaumstoffrolle oder einer Massagerolle effektiv ist, um Schmerzen nach dem Training zu lindern. Ein Rückblick die 99 Studien untersuchte, um die Auswirkungen von Erholungstechniken nach dem Training zu bewerten, kam zu dem Schluss, dass Massage die effektivste Methode zur Verringerung von Muskelkater und wahrgenommener Müdigkeit nach dem Training ist.
Eine Studie die die Auswirkungen einer selbst-myofaszialen Massage mit einer Schaumstoffrolle auf ein Bein unmittelbar nach der Ausführung von hochintensiven Kniebeugen bewerteten, fanden heraus, dass die Schmerzen nach dem Training beim massierten Bein um 50 % abnahmen, verglichen mit 20 % beim nicht massierten Bein 24 bis 48 Stunden danach Übung.
Selbst-myofasziale Massagetechnik
Selbst-myofasziale Massage ist einfach durchzuführen und erfordert keine teure Ausrüstung. Ich möchte mit dir meine Lieblingstechniken für die Beine teilen, die nur ein Nudelholz erfordern.
Versuchen Sie, die folgenden drei Techniken unmittelbar nach jeder Beinübung, einschließlich Gehen oder Laufen, durchzuführen. Sehen Sie sich unbedingt meine YouTube-Videos an für Anweisungen zur Durchführung dieser Übungen.
Rollen und Schütteln der vorderen Oberschenkel
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und strecken Sie ein Bein gerade vor sich aus. Nehmen Sie das Nudelholz und üben Sie Druck in der Mitte Ihres vorderen Oberschenkels auf halbem Weg zwischen Kniescheibe und Hüftgelenk aus. Beginnen Sie mit dem Nudelholz etwa 30 bis 45 Sekunden hin und her zu rollen, während Sie den Druck beibehalten. Hören Sie auf, was Sie tun, und legen Sie beide Hände auf die Muskeln, die Sie gerollt haben, und schütteln Sie sie etwa 15 Sekunden lang gut nach links und rechts.
Back Thigh Roll and Shake
Knien Sie auf dem Boden oder stellen Sie sich mit einem Fuß auf einen Stuhl, wobei Ihr Knie um 90 Grad gebeugt ist. Nimm das Nudelholz und übe Druck auf die Mitte deines hinteren Oberschenkels aus, auf halbem Weg zwischen deinem Gesäß und der Kniekehle. Beginnen Sie mit dem Nudelholz etwa 30 bis 45 Sekunden hin und her zu rollen, während Sie den Druck beibehalten. Hören Sie auf, was Sie tun, und legen Sie beide Hände auf die Muskeln, die Sie gerollt haben, und schütteln Sie sie etwa 15 Sekunden lang gut nach links und rechts.
Wadenrolle und Shake
Knien Sie auf dem Boden oder stellen Sie sich mit einem Fuß auf einen Stuhl, wobei Ihr Knie um 90 Grad gebeugt ist. Legen Sie ein Gewicht, einen Block oder einen Ball mit einer Dicke von 1 bis 3 Zoll unter Ihre Ferse. Nehmen Sie das Nudelholz und üben Sie Druck in der Mitte Ihrer Wade auf halbem Weg zwischen Ihrer Ferse und der Kniekehle aus. Beginnen Sie mit dem Nudelholz etwa 30 bis 45 Sekunden hin und her zu rollen, während Sie den Druck beibehalten. Hören Sie auf, was Sie tun, und legen Sie beide Hände auf die Muskeln, die Sie gerollt haben, und schütteln Sie sie etwa 15 Sekunden lang gut nach links und rechts.
5-tägige Selbst-Myofaszialmassage-Challenge
Lassen Sie uns dieses Wissen mit einer 5-tägigen Selbst-Myofaszial-Massage-Challenge nutzen! In den nächsten fünf Tagen besteht Ihre Herausforderung darin, die selbst-myofaszialen Massagetechniken unmittelbar nach jeder Beinübung, einschließlich Gehen oder Laufen, durchzuführen. Probieren Sie es aus und lassen Sie mich wissen, wie Sie sich fühlen, indem Sie mir eine E-Mail an [email protected] senden oder hinterlassen Sie mir eine Voicemail unter 510-353-3104.
Haftungsausschluss
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