Laut Gesundheitsrichtlinien sollten wir uns alle mehr bewegen und weniger sitzen. Regelmäßige Bewegung in Höhe von 150 Minuten pro Woche ist mit einem härteren Herzen, stärkeren Knochen, einer besseren Gewichtskontrolle und weniger Stress und Angst verbunden. Es gibt also viele Gründe aufzustehen und aktiv zu bleiben. Aber so wichtig das Training auch ist, deinem Körper genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben. Andernfalls können Sie Übertrainingsverletzungen erleiden oder ausbrennen.
Nehmen Sie es uns nicht einfach ab. Nehmen Sie es von diesen sieben Fitnessprofis, die alle die Bedeutung von Ruhetagen kennen. Unten erzählen sie, wie sie ihre freien Tage verbringen – von Erholungsprotokollen und Ernährung bis hin zum Genießen der einfachen Freuden eines faulen Samstags.
7 TRAINER ÜBER IHRE ERHOLUNG
1GETRÄNKUNG VORRANGIGEN
„Ehrlich gesagt habe ich eine Hassliebe zu Ruhetagen. Manchmal können sie dazu führen, dass ich mich träge und faul fühle, aber Übertraining führt zu Erschöpfung und Verletzungen, daher sind sie ein wichtiger Bestandteil meines Trainingsplans. Um das Beste aus den Erholungstagen zu machen, plane ich sie in meine wöchentliche Routine ein, damit ich mich wieder aufladen kann. Am wichtigsten ist, dass ich im Voraus plane, etwas mehr Schlaf zu bekommen. Ich priorisiere auch die Flüssigkeitszufuhr, genau wie ich es an Tagen mit hoher Intensität tun würde, indem ich viel Wasser trinke und entsafte. Ruhetage sind für mich keine Schummeltage, also lade ich mich mit viel Gemüse und Obstschalen mit Nährstoffen auf. Und ich baue Yin- oder Hatha-Yoga-Kurse sowie zusätzliche Zeit mit meiner Schaumstoffrolle ein, um meine Muskeln zu entspannen. Wenn ich meine Erholungstage proaktiv verbringe, verbessert sich meine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit die ganze Woche über. Es dreht sich alles um das Gleichgewicht!“
- Ka'imi Kuoha , Inhaber von Othentik-Fitnessstudio in San Diego
2NAP
„Ich habe drei Grundpfeiler meiner Erholungs-Tagesroutine:leichtes, aktives Erholungsschwimmen oder Radfahren für 30 Minuten am Morgen, ein 25-minütiges Nickerchen am Nachmittag und NormaTec-Erholungsstiefel für 45 Minuten auf Level 6 vor dem Schlafengehen. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass „Ruhetage“ „nichts tun“ bedeuten, aber es ist eine Gelegenheit, sich vom vergangenen Training zu erholen und sich auf zukünftiges Training vorzubereiten. Ich nehme mir auch die Zeit, die ich für das Training aufgewendet hätte, und nutze sie, um mich auf den Rest meiner Trainingseinheiten für die Woche vorzubereiten.“
- Jason Löbig , Nike-Trainer und Mitbegründer von Live Better Co .
3MEDITIEREN
„Mein normaler Genesungstag ist eine Mischung aus Mobilität, Meditation und Bewegung. Ich nutze meine Ruhetage als einen Moment, um mich für die kommende Woche zurückzusetzen und zu erden, da Sonntage mein Lieblingstag sind. Normalerweise beginne ich mit einer 10-minütigen Dankbarkeitsmeditation, um einfach über die Woche nachzudenken, und am Ende nehme ich die Gegenwart auf, um meine Woche mit Absicht zu beginnen. Mobilität und Bewegung kommen kurz nach ein paar Kapiteln eines Buches oder Episoden einer Show. Ich laufe einfach durch einige einfache dynamische Dehnungen und ziehe meinen Lacrosse-Ball heraus und fange an, mich an einigen engen Stellen an meinem Körper zu bewegen. Ich achte auch darauf, viel Welpenspielzeit mit meinem Hund einzuplanen, da ich diese durch die Arbeit während der Woche verliere.“
- Anthony Crouchelli , Boxexperte, Kraft- und Konditionstrainer und Schöpfer der .1-Methode
4AKTIVE ERHOLUNG
„Ich bin ein ‚Los! gehen! geh!’ Art von Mädchen. Stillstehen ist nicht mein Ding. Aber ich habe auf die harte Tour gelernt, wie wichtig es ist, einen Erholungstag einzulegen. Ich litt unter Nebennierenmüdigkeit, weil ich mich nicht richtig erholen konnte. Kein Spaß! Ich begrüße jetzt eine schöne, aktive Genesung. Ich nehme die Kinder mit auf Wanderungen, mache mit meinem Mann eine gemütliche Radtour oder schwimme schön im See. Mein Körper sehnt sich nach einer guten Sitzung in meinen NormaTec-Kompressionsstiefeln und mindestens dreimal pro Woche nach einer Schaumstoffrolle. Ich glaube an ‚harte Erholung‘, damit ich noch härter trainieren kann!“
- Ashley Paulson , Trainer bei iFit
5IN BEWEGUNG BLEIBEN (AKA WALK)
„Ruhe- oder Erholungstage sind entscheidend für die Leistung. Ich habe auf die harte Tour gelernt, dass ich mir mehr Zeit nehmen muss. Auf dem Höhepunkt meiner Tanzkarriere vor der Quarantäne habe ich jeden Tag mehr als fünf Stunden getanzt, 5–6 Mal pro Woche Gewichte gehoben und 2–3 Mal pro Woche Konditionstraining gemacht. Tatsächlich hatte ich einen Knöchelbruch und musste sechs Wochen pausieren. Jetzt mache ich 2–3 Mal pro Woche einen Ruhetag; es ist nicht geplant; es basiert ausschließlich darauf, wie sich mein Körper anfühlt. Ich bleibe in Bewegung, ich dehne mich, gehe viel und wenn ich mich ehrgeizig fühle, mache ich eine Schaumrolle oder lerne einen Tik Tok-Tanz, aber ich bleibe in Bewegung. Ruhetage sind für mich ziemlich einfach. Ich verwende keine ausgefallenen Erholungsgeräte, aber ich priorisiere den Schlaf und strebe mindestens ein- oder zweimal pro Woche 9–10 Stunden Schlaf an. Ich denke, dass viele Leute ihre Zuwächse darauf basieren, wie lähmend sie wund oder müde sind nach dem Training. Das ist zwar ab und zu in Ordnung, aber nach dem Training sollte es ziemlich einfach sein, sich davon zu erholen.“
– Josephine Kelly, professionelle Tänzerin und Trainerin bei Soldaten-Fitness in New York
6GENIESSEN SIE QUALITÄTSFAMILIE ZEIT
„Normalerweise nehme ich mir am Samstag frei. Es fühlt sich an wie ein schöner Abschluss und eine Pause in der Woche, und meine Kinder und mein Mann sind zu Hause, in der Nähe und ebenfalls entspannt. Meine ganze Familie macht eine Telefonpause, normalerweise von Freitagabend bis Samstagabend, was definitiv mehr Familienengagement ermöglicht. Auch an meinen freien Tagen brauche ich noch etwas Bewegung. Ich liebe es, früh vor dem Rest meiner Familie aufzuwachen und die Momente der Ruhe zu schätzen. Dann, ob Regen oder Sonnenschein, wage ich einen Spaziergang. Ich liebe es, die frische Luft auf meinem Gesicht zu spüren und habe das Gefühl, dass sie mir wirklich Energie gibt. Nach meinem Spaziergang genieße ich das Frühstück und lese die Zeitung. Von da an hänge ich mit meinen Kindern herum, spiele normalerweise ein Brettspiel und lese dann den Roman, der mir gerade gefällt. Abends, besonders während der Pandemie, bestellen wir Pizza in unserem örtlichen Pizzaladen, schauen Netflix, und ich bin mehr als glücklich, gegen 21 Uhr ins Bett zu gehen. Ich versuche wirklich, diesen Tag zu einem ‚offiziellen‘ freien Tag zu machen.“
– Ilana Milstein, ACE-zertifizierte Trainerin und Pilates-Lehrerin bei Wellness von Ilana
7EISEN SIE PROTEIN
„Freier Tag? Was ist das? Ich mache nur Spaß! Erholung ist sehr wichtig; Besonders als ehemaliger Sportler spüre ich immer noch einige dieser Schrammen und Prellungen. Zuerst esse ich an meinen freien Tagen. Nicht, dass ich verrückt esse, aber mein Körper erholt sich, also achte ich darauf, in diesen Tagen ein bisschen mehr Protein zu mir zu nehmen, um meinem Körper zu helfen, sich in Form von Nahrung und vielleicht etwas BCAAs zu erholen. Zwei weitere Dinge, die ich mache, sind mindestens drei- bis viermal im Monat Kryotherapie – sie ist wirklich gut bei Entzündungen, Gelenkschmerzen, Sehnen und Bändern und hilft auch dabei, den Kopf freizubekommen, wenn man sich auf etwas anderes als die Temperatur konzentrieren muss.“
– Rico Daley, ehemaliger Semi-Profi-Athlet und aktueller Cheftrainer bei Soldaten-Fitness
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