Erholsamer Schlaf ist für Sportler unerlässlich, um optimale Leistungen zu erbringen. Dennoch fühlt es sich oft unerreichbar an, richtig zu schlafen, da wir nachts häufig aufwachen. Achtung:Dies ist ein normales Verhalten. Die meisten von uns wachen etwa zwei- bis dreimal pro Nacht auf.
Für diejenigen, die immer Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, kann dies jedoch besorgniserregend sein. Diese Form der Schlaflosigkeit rührt typischerweise von irgendeiner Form von Stress her. Für Sportler „könnte es um einen bevorstehenden Wettkampf oder irgendetwas anderes gehen, worüber ihr Verstand aktiv wird“, sagt James I. Millhouse, PhD, lizenzierter Psychologe und Autor von „The Parents Manual of Sport Psychology. ”
Wenn Sie regelmäßig unter Schlafstörungen leiden, probieren Sie einige dieser Tipps aus, um wieder in einen ruhigen Schlaf zu gelangen:
1. WÄHLEN SIE EINE GEEIGNETE AKTIVITÄT VOR DEM SCHLAF AUS
„Finden Sie etwas, das Sie zum Einschlafen bringt, das Sie nicht stimuliert, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen“, sagt Dr. Nilong Vyas, Gründer und Inhaber von Sleepless in NOLA in New Orleans, Louisiana. Zum Beispiel empfiehlt sie, zum Einschlafen ein Buch zu lesen. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, fangen Sie an, dasselbe Buch zu lesen. „Es wird Ihnen helfen, wieder einzuschlafen, ohne übermäßig lange wach zu sein“, sagt sie. Außerdem empfiehlt Vyas, einen Timer zu stellen, um mit dem Lesen aufzuhören und wieder zu versuchen, einzuschlafen.
2. EIN FENSTER ÖFFNEN
Laut Robert Oexman, DC, Direktor des Sleep to Live Institute, sollten Sie Ihr Fenster einen Spalt öffnen, um Ihr Schlafzimmer auf optimale 20 bis 20 °C abzukühlen. „Die Menschen in den skandinavischen Ländern lassen traditionell nachts die Fenster offen und schlafen gut“, sagt er.
3. NUTZE WARME MILCH ODER EINEN SNACK
Niedriger Blutzucker kann dazu führen, dass Sie nachts aufwachen. Für Sportler, die mit einem Kaloriendefizit arbeiten, kann niedriger Blutzucker zu einem Gesundheitsproblem werden. Laut Pete Bils, Vizepräsident für Schlafwissenschaft und -forschung bei Sleep Number, sollten Sie versuchen, einen 250-Kalorien-Snack zu sich zu nehmen, der zu 75 % aus Kohlenhydraten und zu 25 % aus Eiweiß besteht, wenn Ihr Blutzuckerspiegel stark abfällt.
“ Die beruhigende Wirkung warmer Milch ist nicht nur ein Ammenmärchen“, sagt Shawn M. Talbott, PhD, Ernährungsbiochemiker und Autor. „Milch hat Peptide [kleine Proteinketten], die, wenn sie verdaut werden, direkte Entspannungseffekte im Gehirn haben.“ Ein Glas Milch zu trinken oder eine Tasse Joghurt ohne Zuckerzusatz zu essen, wenn Sie aufwachen, kann Ihrem Geist helfen, sich von dem Stressfaktor zu entspannen, der Sie aufgeweckt hat.
4. MACHEN SIE ETWAS MEDITATION
Jonathan Horowitz, Somnologe bei Maple Holistics, empfiehlt, es sich bequem zu machen und sich auf die Atmung zu konzentrieren. Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt, und achte darauf, wie er sich weiter entspannt. Beachten Sie die verschiedenen Organe, Muskeln und ihre Funktionen, während Sie dort liegen. Spüren Sie dann von den Zehenspitzen bis zum Scheitel, wie sich Ihr Körper entspannt und beruhigt.
„Wenn es eine dieser Nächte ist, in denen Ihre Gedanken viel zu schnell rasen und Sie keine Konzentration finden, ist [dies] möglicherweise nicht die Technik für diese bestimmte Zeit“, sagt er. Es könnte jedoch hilfreich sein, die Dinge zu verlangsamen und sich von dem abzulenken, was aufgewacht ist.
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5. HERAUSFINDEN, WAS FALSCH IST
Da Stress normalerweise die Ursache für Schlafstörungen ist, versuchen Sie, einen Weg zu finden, damit umzugehen. Egal, ob Sie eine To-do-Liste schreiben und alles zu Papier bringen oder sich nachmittags eine Stunde Zeit nehmen, um über alles nachzudenken. Vor allem, wenn Sie die Ursache für das ständige Aufwachen ermitteln und verhindern können, „brauchen wir keine ‚Tipps‘ zum Wiedereinschlafen“, sagt Carolyn Schur, Schlafpädagogin und Schlaftherapeutin.
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