Wenn wir das Wort Gleichgewicht hören, denken wir normalerweise daran, still auf einem Bein zu stehen oder zu versuchen, beim Gehen auf einer rutschigen Oberfläche nicht zu fallen. Während das Stehen auf einem Bein sicherlich helfen kann, das statische Gleichgewicht zu verbessern, ist es wahrscheinlich wichtiger, die Kontrolle über einen sich bewegenden Massenschwerpunkt über einer sich ändernden Stützbasis für viele Aktivitäten des Lebens zu behalten. Diese Art des Trainings wird als dynamisches Gleichgewicht bezeichnet und kann helfen, Fähigkeiten zu verbessern, die für eine Reihe von Sportarten und Aktivitäten des täglichen Lebens relevant sind. Dynamisches Gleichgewichtstraining ist auch ein effektiver Weg, um Ihnen zu helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Ein optimales Gleichgewicht wird erreicht, wenn mehrere sensorische Systeme Informationen über die Position des Körpers liefern, während er sich über den Boden bewegt. Die Augen (visuell), das Innenohr (vestibulär) und die Haut (kinästhetisch) enthalten zahlreiche sensorische Rezeptoren, die dem Zentralnervensystem (ZNS) wichtige Rückmeldungen darüber geben, welche Muskeln wann aktiviert werden sollen. Das statische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, während der Körper in einer Position bleibt, ist relativ einfach, da Sie sich darauf konzentrieren können, welche Muskeln kontrahiert werden müssen, um stabil zu bleiben. Viele Aktivitäten des täglichen Lebens erfolgen jedoch schnell, was bedeutet, dass Sie sich auf bewusste Gedanken verlassen müssen, um zu steuern, welche Muskeln aktiviert werden sollen.
Hier sind fünf Gründe, warum es wichtig ist, das dynamische Gleichgewicht zu trainieren, und wie die Ergänzung Ihres Trainingsprogramms zu Ergebnissen führen kann.
1. Training für dynamisches Gleichgewicht kann Ihnen helfen, Ihre Lauftechnik zu verbessern. Der Gangzyklus, ob Gehen oder Laufen, erfordert, dass der Körper die Kontrolle über seinen Schwerpunkt behält, wenn er seine Position über einer sich ständig bewegenden Stützbasis ändert. Während des Gangzyklus muss Ihr Körper die Kontrolle über Ihren Schwerpunkt behalten – normalerweise in der Nähe des Bauchnabels – wenn Sie von einem Bein auf das andere wechseln. Wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt, bereitet sich das linke Bein darauf vor, nach vorne zu schwingen; Gleichzeitig schwingt Ihr linker Arm nach vorne, während sich Ihr rechter Arm nach hinten bewegt. Die Bewegung, die durch das Schwingen der Arme und Beine erzeugt wird, führt zu einer Gegenrotation zwischen dem oberen Rücken und dem Becken, um den Schwung zu erzeugen, um den Körper in eine Vorwärtsrichtung zu bewegen.
2. Dynamisches Gleichgewichtstraining ist ein effektiver Weg, um die schrägen Bauchmuskeln und die Muskeln der Hüften, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens zu stärken und zu straffen. Diese Muskeln verbinden Ihre Hüften mit Ihrem Becken und Ihr Becken mit Ihrer Wirbelsäule. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur kann helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern und gleichzeitig Ihr Aussehen zu verbessern.
3. Ein gutes dynamisches Gleichgewicht kann helfen, Ihre Koordination und Reaktionsfähigkeit auf plötzliche Richtungsänderungen zu verbessern, was beides dazu beitragen kann, das Risiko eines versehentlichen Sturzes zu verringern. Die Kontrolle des dynamischen Gleichgewichts sollte eine reflexartige Reaktion sein, die automatisch erfolgt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie kein gutes Gleichgewicht haben, ist es äußerst wichtig, dass Sie die notwendige Arbeit leisten, um es zu verbessern.
4. Dynamische Gleichgewichtsübungen lassen sich leicht in die Aufwärmphase eines Trainings integrieren, um sich auf ein Unterkörper-Krafttraining, einen langen Lauf, einen Hindernislauf oder auf Freizeitsportarten wie Tennis, Basketball oder Fußball vorzubereiten.
5. Dynamische Gleichgewichtsübungen können als Erholungsübungen mit geringer Intensität zwischen hochintensiven Intervalltrainingseinheiten oder als Körpergewichtstraining mit geringer Intensität verwendet werden, um die Erholung am Tag nach einer herausfordernden Trainingseinheit zu fördern. Diese Übungen können auch an den Tagen eingesetzt werden, an denen Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen, aber trotzdem etwas Aktives tun möchten.
Das Hinzufügen von Gleichgewichtsübungen zu Ihrem Training kann dazu beitragen, Ihren Gesamtenergieverbrauch zu verbessern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihre Lieblingsaktivitäten auszuführen. Hier sind sechs dynamische Gleichgewichtsübungen, die Ihnen helfen, die Koordination zu verbessern und Ihre Muskeln zu stärken. Versuchen Sie, dieses Programm vier Wochen lang mindestens zweimal pro Woche als Aufwärmprogramm hinzuzufügen, und Sie werden überrascht sein, welchen Unterschied Sie spüren und sehen werden.
Einbeinige Balance mit Armstrecken
Einbeiniges Gleichgewicht mit Beinstrecken
Ausfallschritt nach vorn zum Ausbalancieren
Seitlicher Step-up zum Ausbalancieren
Seitliches Bound-to-Balance
Forward Bound to Balance