Ein Psychologe 3 Tools, um die negative Stimme in deinem Kopf zu beruhigen

Es passiert uns allen irgendwann:Sie erleben ein stressiges Ereignis oder stehen vor einem Problem, und Sie werden in einen Wirbelsturm negativer Selbstgespräche verwickelt, oder was der preisgekrönte Psychologe Ethan Kross, Ph.D., „Geschwätz“ nennt ."

Natürlich der oft ausgesprochene Rat, einfach positiv zu bleiben! hilft nicht wirklich. In den meisten Fällen macht es diese dunklen Gedanken nur stärker. Wie kannst du also die negative Stimme in deinem Kopf besiegen? Nun, Kross bietet ein paar umsetzbare Tools, um dieser destruktiven Gedankenschleife zu entkommen. Tatsächlich ist der Titel seines neuen Buches Chatter:Die Stimme in unserem Kopf, warum sie wichtig ist und wie man sie nutzt .

Hier bietet Kross einige seiner bewährten Strategien an:

1. Entferntes Selbstgespräch.

Das erste, was man über Chatter wissen muss, sagt Kross, ist, dass man dadurch das vorliegende Problem eng heranzoomt. „Du spielst es immer wieder ab und denkst:‚Oh mein Gott, was soll ich tun? Was bedeutet das?'“, erklärt er. Aus diesem Grund empfiehlt Kross die Implementierung von „Selbstdistanzierungs“-Tools, um Ihnen zu helfen, dieser Tunnelblick-Denkweise zu entkommen. Das erste Werkzeug:distanziertes Selbstgespräch oder sich selbst Ratschläge in der dritten Person geben.

"Versuchen Sie, ein Problem unter Ihrem eigenen Namen zu lösen", sagt er. „Es ist viel einfacher für uns, anderen Menschen Ratschläge zu erteilen als uns selbst, wenn wir Geschwätz erleben. Und distanziertes Selbstgespräch verwendet Sprache, um Ihre Perspektive zu ändern und mit sich selbst zu sprechen, ähnlich wie Sie mit jemand anderem kommunizieren würden, der Ihnen wichtig ist Über." Auf diese Weise können Sie ein Problem effektiv lösen, ohne sich dabei selbst zu beschimpfen.

2. Zeitliche Distanzierung.

Ein weiteres Distanzierungsinstrument ist das, was Kross „zeitliche Distanzierung“ oder „mentale Zeitreise“ nennt. Bedeutung:Denken Sie darüber nach, wie Sie in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr über das Problem denken werden. Wird es immer noch die gleiche Menge an Gehirnraum haben?

„Wenn sich das Geschwätz festsetzt, fühlt es sich oft so an, als wäre alles in dieser Erfahrung verstrickt und Sie würden sich nie befreien“, sagt Kross. In Wirklichkeit verblassen diese negativen Erfahrungen jedoch mit der Zeit. „Diese Strategie erinnert uns genau in der Hitze des Gefechts an dieses Phänomen. Sie unterstreicht die Instabilität dessen, was Sie durchmachen“, erklärt er.

Wenn Kross zum Beispiel mitten in der Nacht aufwacht und sich Sorgen macht oder überwältigt ist (eine sehr häufige Erfahrung), wird er sich fragen:Ethan, wie wirst du dich morgen früh darüber fühlen? „Morgens ist es immer besser“, sagt er, und indem du dir sagst, dass das, was du fühlst, nur vorübergehend ist, nimmt es diesen negativen Gedanken im Moment die Kraft. "Es gibt Ihnen Hoffnung, dass sich Ihre Umstände verbessern werden, und Hoffnung kann ein wirksames Gegenmittel gegen Geschwätz sein", fügt Kross hinzu.

3. Rituale.

Schließlich sagt Kross, dass Rituale ein mächtiges Mittel zur Bekämpfung von Geschwätz sind. Das spezifische Ritual variiert von Person zu Person – einige, wie Kross, organisieren und reinigen gerne; andere ziehen es vor, im Garten zu arbeiten oder spazieren zu gehen – aber der Schlüssel ist, sich auf etwas einzulassen, das Ihre volle Aufmerksamkeit erfordert.

„[Rituale] geben uns ein Gefühl von Ordnung und Kontrolle, das uns oft fehlt, wenn wir Geschwätz erleben“, sagt er. "Ein Ritual steht unter Ihrer Kontrolle ... es gibt Ihnen ein Gefühl der Entscheidungsfreiheit." Außerdem lenkt die Konzentration auf das Ritual deine Aufmerksamkeit vom Geschwätz ab, was verhindern kann, dass diese Gefühle deine Psyche dominieren. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass Stress zu ritualisiertem Verhalten führen kann, wie z. B. sich wiederholenden Bewegungen (wie Putzen).

„Ich räume auf und organisiere, ich räume Dinge weg … Manchmal räume ich sogar das Zimmer meines Kindes auf“, erzählt Kross. „Das gibt mir dieses Gefühl von Entscheidungsfreiheit und Kontrolle, das mir fehlt, wenn ich Geschwätz erlebe.“ Tolles Timing für die Frühjahrsputzsaison!

Das Mitnehmen.

Ihre innere Stimme ist eine mächtige Kraft, die Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden wirklich beeinflussen kann. Sich selbst zu zwingen, positiv zu bleiben, hat jedoch oft den gegenteiligen Effekt; Probieren Sie diese Tools stattdessen aus, wenn Sie in einer negativen Gedankenschleife gefangen sind. Laut Kross helfen sie Ihnen nicht nur, freundlicher zu sich selbst zu bleiben, sondern lösen ein Problem auch noch schneller.