Die saisonale Kälte setzt ein, es gibt weniger Stunden Tageslicht und wir ziehen Pullover an und kuscheln uns in Decken. Wenn Sie sich ein wenig unwohl fühlen (und wir sprechen nicht von einer Erkältung), fragen Sie sich vielleicht, ob es nur der Wechsel der Jahreszeiten ist oder ob es etwas anderes ist. Saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Form der Depression, die durch den Wechsel der Jahreszeit verursacht wird. Laut dem National Institute of Mental Health (NIH) setzt es normalerweise ein, wenn die Tage im Herbst und Winter kürzer werden, und verschwindet im Frühling und Sommer.
„Ungefähr 5 % der Menschen in den USA leiden an saisonaler affektiver Störung“, sagt Deirdre Brett Fraller, DNP, von Alleviant Health in Colorado, und fügt hinzu, dass sie einen dramatischen Anstieg von Menschen gesehen hat, die wegen SAD und Depressionen mit der Pandemie Hilfe suchen. „Die Menschen gehen nicht so oft aus dem Haus, sodass sie nicht so viel Sonnenlicht abbekommen, und unzureichendes Sonnenlicht erhöht bekanntermaßen das Risiko für SAD.“
Tatsächlich ergab eine kürzlich in JAMA veröffentlichte Studie, dass die Prävalenz von Depressionen während COVID dreimal höher war als vor der Pandemie. „Obwohl es noch zu früh ist, genaue Statistiken zu kennen, liegt es nahe, dass die SAD-Prävalenz in diesem Winter ähnlich zunehmen wird“, fügt sie hinzu.
Natürlich ist SAD größer als nur das Gefühl, niedergeschlagen zu sein. Wir haben uns mit Top-Experten in Verbindung gesetzt, um Einblicke in die Ursachen zu erhalten, wie Sie feststellen können, ob Sie es haben oder nicht, und Behandlungsmöglichkeiten.
WAS VERURSACHT Traurig?
Wie Fraller erwähnte, ist eine der Hauptursachen für SAD der Mangel an Sonnenlicht, der die Gehirnchemie beeinflusst.
Die Gehirnchemikalie Serotonin hilft, die Stimmung zu regulieren. Bei Menschen, die an SAD leiden, stören die Veränderungen des Serotonin- und Melatoninspiegels (ein Hormon, das für die Aufrechterhaltung des normalen Schlaf-Wach-Zyklus verantwortlich ist) unseren natürlichen Tagesrhythmus. Laut NIH führt dies zu einer Unfähigkeit, sich an saisonale Änderungen der Tageslänge anzupassen, was zu Stimmungs- und Verhaltensänderungen führt.
WAS SIND DIE SYMPTOME VON SAD?
Ähnlich wie bei normalen Depressionen geht es bei SAD darum, sich an den meisten Tagen depressiv zu fühlen, das Interesse an Aktivitäten zu verlieren, die Sie einst als angenehm empfanden, zu viel zu schlafen und wenig Energie oder ständige Müdigkeit zu haben. Sie können auch Veränderungen des Appetits (zu viel oder zu wenig essen), ein vermindertes Interesse an sozialen Aktivitäten oder Sex und Suizidgedanken erfahren. Natürlich tritt SAD nur saisonal auf, während Depressionen das ganze Jahr über andauern können.
„Der größte Unterschied zwischen einem Niedergeschlagenheitsgefühl und einer saisonalen affektiven Störung ist das Ausmaß, in dem sie Ihr Leben negativ beeinflusst, sowie die Dauer, für die sie anhält“, sagt Lin Sternlicht, LMHC und Gründer von „Family Addiction Specialist“ mit Sitz in New York Stadt. „Wenn Ihre Stimmung zu nachteiligen Auswirkungen in irgendeinem Bereich Ihres Lebens beiträgt, wie z. B. Ihren Beziehungen, Ihrer Karriere oder allgemeinen Verantwortlichkeiten und Ihrem Wohlbefinden, möchten Sie vielleicht mit einem Psychologen sprechen, um ihn beurteilen zu lassen.“
Sternlicht fügt hinzu, dass einige dieser Gefühle kommen und gehen können. Wenn sie jedoch länger als 1–2 Wochen anhalten, ist dies ebenfalls ein Grund, eine Expertenmeinung einzuholen.
BEHANDLUNGSMÖGLICHKEITEN FÜR SAD
Während Medikamente, einschließlich Antidepressiva, eine Behandlung für SAD sein können, gibt es viele einfache Interventionsmöglichkeiten für SAD, die bequem von zu Hause aus durchgeführt werden können. Bevor Sie eine Option ergreifen, konsultieren Sie unbedingt einen Experten, z. B. einen Psychologen oder Arzt.
1. LICHTTHERAPIE
Lichttherapie ist das, wonach es sich anhört:Mit Licht ein Problem behandeln. Während der Lichttherapie sitzen Sie in der Nähe eines Lichtkastens. Es strahlt ein helles Licht aus, das natürliches Außenlicht nachahmt, etwas, das im Winter nicht so leicht verfügbar ist.
„Lichttherapie ist die Exposition gegenüber künstlichem Licht während der Monate, in denen die Symptome vorhanden sind“, sagt Valentina Dragomir, Psychotherapeutin und Gründerin von PsihoSensus. „Diese Form der Therapie simuliert die Exposition gegenüber Sonnenlicht, das Serotonin, Melatonin und den zirkadianen Rhythmus ausgleicht, was zu einem verbesserten emotionalen Zustand führen kann.“
2. KOGNITIVE VERHALTENSTHERAPIE
Kognitive Verhaltenstherapie ist eine gängige Form der Gesprächstherapie, die bei einer Reihe von Problemen, einschließlich Depressionen, wirksam ist.
„Ihr Therapeut bittet Sie möglicherweise, ein Stimmungsprotokoll zu führen, das Ihnen helfen kann, zu analysieren, was Ihre schlechte Stimmung auslöst, und dann Lösungen zu finden, die Ihnen helfen, damit umzugehen, z. B. um Ihnen zu helfen, Ihre Denk- und Glaubensmuster zu ändern“, sagt Sternlicht.
3. ERNÄHRUNG
Essen ist ein mächtiges Werkzeug am Ende unserer Gabel. Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten mit Bedacht auswählen, können Sie SAD definitiv beeinflussen, sagt Dr. Uma Naidoo, Direktorin für Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital und Autorin von „This Is Your Brain on Food. ” „Lehnen Sie sich nach Optionen, die stimmungsaufhellende Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch oder sogar Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen enthalten.“
Naidoo empfiehlt außerdem, ballaststoffreiches Gemüse, Obst, Bohnen und Linsen zu essen, die helfen, unser lebenswichtiges Mikrobiom zu heilen, was zu einer besseren Stimmung führt.
4. ÜBUNG
Bewegung ist der effektivste natürliche Stimmungsaufheller. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen jede Woche mindestens 2 1/2 Stunden Cardiotraining mittlerer Intensität (d. h. zügiges Gehen). Für noch größere gesundheitliche Vorteile (z. B. reduziertes Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme) verdoppeln Sie diese Empfehlungen.
„Selbst 10 Minuten Gehen oder etwas Einfaches wie 10 Kniebeugen an Ort und Stelle können einen Unterschied machen“, sagt Sternlicht. „Und wenn Sie noch nicht bereit sind, ins Fitnessstudio zu gehen, obwohl COVID-19 immer noch im Umlauf ist, können Sie zu Hause ohne Geräte genauso gut trainieren.“
5. SOZIALISIERUNG
Obwohl dies im Winter eine Herausforderung sein kann und durch COVID-19 noch verstärkt wird, ist es am besten, sich mit positiven und unterstützenden Familienmitgliedern, Freunden und Kollegen zu beschäftigen. „Obwohl das persönliche Engagement am effektivsten ist, sind Online-Video-Chats in dieser Zeit ein großartiges Werkzeug“, fügt Sternlicht hinzu. „Es wird effektiver sein als ein Anruf, eine SMS oder eine E-Mail.“