Seit Tausenden von Jahren haben sich Wissenschaftler auf menschliche Organe, Muskeln, Knochen und Bindegewebe wie Sehnen, Bänder und Gelenke konzentriert und den Faszien, die alles umgeben und verbinden, wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Diese Ansicht wird überdacht, da immer mehr Studien die wichtigen Funktionen von Faszien und anderem Bindegewebe anerkennen.
WAS IST FASZIEN?
Faszien sind eine Art Bindegewebe, das den gesamten Körper umgibt und alle unsere Muskeln, Nerven und Organe verbindet, sichert und stabilisiert. Es ist eine bewegliche Hülle für das Innere des Körpers, die oft mit der markartigen Substanz in einer Orangen- oder Plastikfolie verglichen wird.
Da Faszien ein Netz sind, das sich durch unseren gesamten Körper zieht, haben sie eine Vielzahl von Funktionen. Es verbindet benachbarte Gewebe, unterstützt die Organe und reduziert die Reibung zwischen den Muskeln. Es ist der Stoßdämpfer des Körpers, dämpft und schützt unser Inneres. Es enthält wichtige Immunzellen, die die Gewebeheilung unterstützen. Es spielt eine Rolle, wie flexibel wir sind – wenn unsere Faszien aufgrund von Inaktivität, Müdigkeit oder Überlastung verhärten, werden die Muskeln steif und bewegen sich nicht so frei.
MYOFASZIALE FREIGABE, ERKLÄRT
Myofascial Release ist jede Übung, die auf die Muskeln und Faszien wirkt und am häufigsten verwendet wird, um die Mobilität zu erhöhen, die Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen und Stress abzubauen. Es wird auch angenommen, dass es die Blut- und Lymphzirkulation erhöht und die Hydratation der Faszien verbessert. Sowohl Yoga als auch Self-Myofascial Release (SMFR), bei denen typischerweise Schaumstoffrollen oder Massagebälle zum Einsatz kommen, sind myofasziale Release-Techniken. Sie passen zusammen wie Erdnussbutter und Marmelade oder Katze/Kuh-Pose – perfekt – weshalb immer mehr Yogastudios Kombinationskurse anbieten.
EINE SELBST-MYOFASZIALE LÖSUNGSROUTINE
Hier ist eine kombinierte Routine, um den ganzen Körper zu öffnen und loszulassen – von Kopf bis Fuß.
KOPF
Diese Selbstmassagetechnik löst sofort Nackenverspannungen. Beginnen Sie damit, über jede Schulter zu schauen und zu bemerken, wo Ihr Blick landet. Legen Sie nun Ihr rechtes Ohr auf Ihre rechte Schulter. Nehmen Sie zwei Finger an die Spitze Ihres Halses hinter Ihrem linken Ohr und finden Sie den Sternocleidomastoideus-Muskel, das kleine Tal, das Ihren Hals hinunterläuft. Gehen Sie mit Ihren Fingern sanft über diesen Muskel und klopfen Sie dabei. Auf der anderen Seite wiederholen. Schauen Sie jetzt wieder über Ihre Schultern und beachten Sie, wie weit Sie sehen können.
ZURÜCK
Down Dog zielt auf die gesamte Rückenlinie des Körpers ab und dehnt den Rücken, die Kniesehnen, die Waden und die Füße. Schieben Sie von einer Tischplattenposition aus Ihre Handflächen nach vorne, sodass sie vor Ihren Schultern ruhen, und stecken Sie Ihre Zehen darunter. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, wobei Sie beide Arme und Beine strecken. Dein Körper bildet ein breites, auf dem Kopf stehendes V.
Schiebe deine Oberschenkel nach hinten und drücke deine Fersen auf den Boden, ohne deine Knie zu durchdrücken. Anfänger haben oft Schwierigkeiten, ihre Beine gerade zu halten. Es ist in Ordnung! Halten Sie Ihre Knie zunächst leicht gebeugt. Und mach dir keine Sorgen, wenn deine Fersen den Boden nicht berühren. Breiten Sie Ihre Schultern aus, indem Sie Ihre Arme leicht drehen, sodass Ihre Ellbogenfalten zum Himmel zeigen. Entspanne deinen Nacken und atme hier 5–10 Mal ein, um dir das Gewebe aus Faszien vorzustellen, das deinen ganzen Körper verbindet, anstatt dich darauf zu konzentrieren, deine Kniesehnen, deinen Rücken oder deine Waden zu dehnen.
Schnappen Sie sich einen Tennis- oder Massageball und drehen Sie sich so, dass Ihr Rücken einer Wand zugewandt ist. Legen Sie den Ball oben auf Ihren Trapezius, den oberen Rückenmuskel, und lehnen Sie sich an die Wand. Rollen Sie den Ball sanft entlang der Außenkante des Schulterblatts, indem Sie Ihre Knie sanft beugen und strecken und dann Ihre Fersen heben und senken. Denken Sie daran, die Linie zu verfolgen, die ein Tanktop-Riemen machen würde. Auf der anderen Seite wiederholen.
BRUST
Die Katze dehnt den Rücken und stärkt die Bauchmuskeln, während die Kuhhaltung die Brust öffnet und den Rücken stärkt. Zusammen wärmen sie die Wirbelsäule auf und lösen Rücken- und Nackenverspannungen. Beginnen Sie in einer Tischposition auf Ihren Händen und Knien, sodass Ihre Handflächen in den Boden drücken und Ihre Knie unter Ihren Hüften ruhen. Achte darauf, dass deine Handgelenke, Ellbogen und Schultern eine gerade Linie bilden und deine Knie und Hüften eine andere.
Drücken Sie beim Ausatmen mit den Händen in den Boden und runden Sie Ihren Rücken wie eine wütende Halloween-Katze. Bringen Sie Ihr Kinn sanft zur Brust und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen. Kommen Sie beim Einatmen in die Kuh, indem Sie Ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung wölben. Breiten Sie Ihre Brust aus und heben Sie Ihr Steißbein in den Himmel, sodass Ihr Bauch in Richtung Boden sinkt. Halten Sie jede Pose für mehrere Atemzüge oder finden Sie einen sanften Fluss zwischen den beiden, so dass Sie sich bei jedem Ausatmen zur Katze runden und sich bei jedem Einatmen zur Kuh öffnen.
Die Kamelhaltung dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers. Während Sie die Pose halten, stellen Sie sich vor, wie Sie das gesamte Netz aus Bindegewebe verlängern, das sich über Ihre vordere Naht erstreckt. Knien Sie auf Ihrer Matte, sodass Ihre Hüften von Ihrem Po abgehoben sind und Hüfte und Knie eine Linie bilden. Wenn Sie empfindliche Knie haben, sollten Sie Ihre Matte doppelt legen oder eine Decke unterlegen.
Drücken Sie Ihre Handflächen in Ihren unteren Rücken, sodass Ihre Finger zum Himmel zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Rücken sanft zu verbreitern.
Rollen Sie beim Einatmen Ihre Schultern nach hinten, lassen Sie Ihre Brust sich ausdehnen und wölben Sie sich nach hinten. Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Knöcheln.
Schnappen Sie sich Ihren Massageball und stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Platzieren Sie den Ball unter Ihrem Schlüsselbein am Brustbein. Lehnen Sie sich gegen die Wand und rollen Sie den Ball langsam hin und her, Seite an Seite, entlang des Tals unterhalb Ihres Schlüsselbeins mehrmals. Wiederholen Sie auf der anderen Seite Ihrer Brust.
Stehen Sie mit der Seite zur Wand und heben Sie den Arm, der der Wand am nächsten ist, über Kopf und legen Sie Ihre Handfläche auf die Wand. Legen Sie den Ball unter Ihre Achselhöhle auf Höhe Ihrer Rippen, lehnen Sie sich an die Wand und schaukeln Sie sanft hin und her. Senken Sie den Ball 2,5 cm ab und wiederholen Sie den Vorgang. Fahren Sie an Ihrer Seite nach unten fort und massieren Sie die Interkostalmuskeln zwischen Ihren Rippen, bis Sie Ihre unteren Rippen erreichen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Treten Sie von der Wand weg, um eine stehende seitliche Biegung zu machen, die die gesamte Körperseite dehnt. Atme ein und streiche mit deinen Armen über den Kopf, sodass sich deine Handflächen berühren. Atme aus und beuge deinen Oberkörper nach rechts, halte deine Füße auf dem Boden und deine Beine stark. Atmen Sie zur Mitte ein, atmen Sie aus, beugen Sie sich nach links, atmen Sie zur Mitte ein und atmen Sie aus, um Ihre Arme zu lösen.
ARME
Stellen Sie sich mit der Seite zur Wand. Legen Sie den Ball zwischen die Oberseite Ihres Oberarms und die Wand und schaukeln Sie hin und her, von einer Seite zur anderen. Senken Sie den Ball 2,5 cm ab und wiederholen Sie den Vorgang. Fahren Sie Ihren Arm hinunter, bis Sie sich knapp über dem Ellbogen befinden.
Treten Sie von der Wand weg. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren linken Arm über den Kopf. Beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie Ihre Handfläche je nach Reichweite auf Ihren oberen Rücken oder Ihr Schulterblatt. Benutze deine rechte Hand, um deinen linken Ellbogen sanft nach unten zu drücken. Nehmen Sie Ihren rechten Arm um Ihren Rücken, die Handfläche zeigt von Ihnen weg und versuchen Sie, Ihre linke Hand zu erreichen. Wenn Sie nicht berühren können – und das ist üblich – nehmen Sie ein Handtuch oder einen Riemen in die linke Hand und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Handtuch. Heben Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht. Nehmen Sie 5–10 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.
Kommen Sie in eine kniende Position, lehnen Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, wobei Ihre Finger zu Ihren Knien zeigen. Um die Dehnung durch die Unterarme zu vertiefen, setzen Sie sich auf Ihre Schienbeine.
BEINE
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Legen Sie einen Massageball unter Ihren rechten Gesäßmuskel. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter sich und kreisen Sie den Ball um Ihren Gesäßmuskel. Um die Massage zu vertiefen, kreuzen Sie das rechte Bein über dem linken Oberschenkel. Auf der anderen Seite wiederholen.
Diese Variation der Taubenhaltung, manchmal auch „Figur Vier“ genannt, dehnt die Hüften, Oberschenkel, den Psoas und die Leiste und löst die Seitenlinie der Faszien. Legen Sie sich auf den Rücken und bilden Sie mit Ihren Beinen eine L-Form, sodass Ihre Knie über Ihren Hüften und Ihre Füße auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel, direkt über Ihrem Knie. Halten Sie sich an der Rückseite Ihres linken Oberschenkels fest und ziehen Sie beide Beine sanft zu sich heran. Beuge beide Füße und halte deinen linken Fuß auf Kniehöhe oder höher. Halten Sie für 5–10 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.
FÜSSE
Wenn Sie Ihre Fußsohlen massieren, beginnen Sie, das Bindegewebe zu lockern, das Ihren Rücken hinaufläuft, einschließlich der Waden und Kniesehnen. Um zu sehen, wie schnell dies funktioniert, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Boden. Beim Ausatmen mit flachem Rücken nach vorne beugen und mit den Fingern neben den Beinen auf dem Boden nach vorne gehen. Achte darauf, wo deine Hände landen. Stehen Sie nun auf und platzieren Sie Ihren Massageball unter Ihrem Fußballen. Legen Sie so viel Gewicht darauf, wie Sie tolerieren können, und rollen Sie den Ball mehrmals über die Länge Ihres Fußes hin und her. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie die Vorbeuge im Sitzen und achten Sie darauf, wo sich Ihre Hände jetzt befinden.
Wenn Sie mit dem Dehnen und Rollen des gesamten Körpers fertig sind, ziehen Sie in Erwägung, die Hundeposition wieder einzunehmen und einen Unterschied in Ihrem Körper zu bemerken.