Seit Tausenden von Jahren konzentrierten sich Wissenschaftler auf Organe, Muskeln, Knochen und Bindegewebe wie Sehnen, Bänder und Gelenke – Faszien, die alles umgeben und verbinden, blieben lange unbeachtet. Neue Studien erkennen nun ihre zentrale Rolle an.
Was sind Faszien?
Faszien sind ein durchgehendes Bindegewebe, das den gesamten Körper umhüllt, Muskeln, Nerven und Organe verbindet, sichert und stabilisiert. Sie ähneln einer flexiblen Hülle, vergleichbar mit der weißen Schicht einer Orange oder Plastikfolie.
Als körperweites Netz übernehmen Faszien vielfältige Funktionen: Sie verknüpfen Gewebe, stützen Organe, reduzieren Reibung zwischen Muskeln, dämpfen Stöße und schützen das Innere. Sie enthalten Immunzellen zur Gewebeheilung und beeinflussen unsere Beweglichkeit. Verhärtete Faszien durch Inaktivität, Erschöpfung oder Überlastung machen Muskeln steif und einschränken die Bewegungsfreiheit.
Myofasziale Release erklärt
Myofasziale Release umfasst Techniken, die Muskeln und Faszien bearbeiten, um Mobilität zu steigern, Haltung zu verbessern und Schmerzen sowie Stress zu lindern. Sie fördern Blut- und Lymphfluss sowie die Hydration der Faszien. Yoga und Self-Myofaszial Release (SMFR) mit Schaumstoffrollen oder Massagebällen sind bewährte Methoden. Die Kombination ergibt sich wie von selbst – viele Studios bieten hybride Kurse an.
Eine Selbst-Myofaszial-Release-Routine mit Yoga
Diese Routine öffnet den ganzen Körper von Kopf bis Fuß – ideal für Zuhause.
Kopf
Diese Technik löst Nackenverspannungen blitzschnell. Schauen Sie über jede Schulter und merken Sie sich die Reichweite. Legen Sie das rechte Ohr an die rechte Schulter. Mit zwei Fingern hinter dem linken Ohr den Sternocleidomastoideus-Muskel finden – das Tal entlang des Halses. Sanft klopfen und rollen. Andere Seite wiederholen. Testen Sie erneut die Schulterdrehung.
Rücken
Downward Facing Dog dehnt die gesamte Rückenlinie: Rücken, Hamstrings, Waden und Fußsohlen. Aus All-Vierer-Position Handflächen vor die Schultern schieben, Zehen eink tucken. Beim Ausatmen Hände und Knie heben, Arme und Beine strecken – ein umgedrehtes V bilden. Oberschenkel zurückschieben, Fersen senken (Knie bei Bedarf leicht beugen). Schultern breit, Ellbogen nach oben drehen, Nacken entspannen. 5–10 Atemzüge visualisieren Sie das Fasziennetz.
Mit Tennis- oder Massageball Rücken zur Wand. Ball auf oberen Trapezmuskel legen, Knie beugen/strecken, Fersen heben/senken. Entlang der Schulterblattkante rollen – wie ein Tanktop-Träger. Seite wechseln.
Brust
Katze-Kuh wärmt die Wirbelsäule auf, dehnt den Rücken und öffnet die Brust. In All-Vierer: Ausatmen Rücken runden (Katze), Kinn zur Brust, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Einatmen Rücken wölben (Kuh), Brust öffnen, Steißbein heben. Fließend 5–10 Atemzüge wechseln.
Kamel-Pose dehnt die Vorderseite. Knien, Hände in unteren Rücken, Finger nach oben. Schultern zurückrollen, Brust heben, Hüften über Knien. Bei empfindlichen Knien Matte verdoppeln.
Gesicht zur Wand, Ball unter Schlüsselbein. Langsam rollen. Seite wechseln.
Seite zur Wand, Arm über Kopf, Ball unter Achsel auf Rippenhöhe. Schaukeln, 2,5 cm absenken, bis untere Rippen. Seite wechseln.
Stehende Seitbiegung: Arme über Kopf, ausatmen seitlich beugen, Beine fest. Wechseln.
Arme
Seite zur Wand, Ball oberer Oberarm. Schaukeln, absenken bis über Ellbogen.
Thread-the-Needle: Arm über Kopf beugen, mit anderem Handtuch/Riemen greifen. Ellbogen heben, 5–10 Atemzüge. Wechseln.
Kniend vorne lehnen, Arme strecken, Finger zu Knien. Auf Schienbeine setzen für intensivere Dehnung.
Beine
Sitzend Ball unter Gesäßmuskel rollen, Bein kreuzen für Tiefe. Wechseln.
Supine Pigeon: Rückenlage, rechtes Bein über linkes kreuzen, linkes Bein ziehen. 5–10 Atemzüge. Wechseln.
Füße
Sitzend Vorbeuge testen. Ball unter Fußballen rollen. Vorbeuge wiederholen – merken Sie den Unterschied?
Abschließend Downward Dog: Spüren Sie die Veränderung im ganzen Körper.