Egal, ob Sie ein begeisterter Läufer, Radfahrer oder Yogi sind oder die Abwechslung bevorzugen, die ein großes Fitnessstudio bietet, wir alle haben etwas gemeinsam:das Bedürfnis nach einem guten Erholungstag. Ein oder zwei freie Tage pro Woche helfen den Muskeln, sich nach der Stressübung zu erholen. Je intensiver Ihr Training ist, desto größer ist der Erholungsbedarf.
Natürlich folgt die Wiederherstellung nicht einem einheitlichen Ansatz. Für manche bedeutet ein Ruhetag, auf der Couch zu sitzen oder sich massieren zu lassen. Für andere kann es eine leichte Radtour oder etwas Yoga sein. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und genießen Sie den freien Tag.
Als zusätzliche Inspiration, um sich selbst eine Pause zu gönnen, finden Sie unten fünf großartige Dinge über Erholungstage laut Wissenschaft und Experten.
Laut dem American College of Sports Medicine ist das Ausruhen zwischen intensiven Trainingseinheiten entscheidend für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe. Dieser Vorgang kann je nach Intensität und Umfang der Übung 24–72 Stunden dauern. Für das Krafttraining empfiehlt der ACSM, mindestens 48 Stunden zwischen dem Training derselben Muskelgruppe zu verstreichen. Sie können also an aufeinanderfolgenden Tagen Gewichte heben, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Dinge von einem Tag zum nächsten mischen.
Wir alle sind anfällig für Plateaus, diese lästigen Situationen, in denen Ihr Körper einfach nicht mehr auf Ihre Anstrengungen reagiert. Dasselbe gilt für Müdigkeit, bei der wir unsere Energie einfach nicht regenerieren können. Ein Ruhetag hilft Ihnen, diese Szenarien zu überwinden, indem Sie Ihren Muskeln erlauben, sich zu erholen. Untersuchungen der University of New Mexico zeigen, dass Übertraining zu Leistungseinbußen führen kann – nicht nur beim Training, sondern auch im täglichen Leben, wo es sich als Krankheit oder chronische Müdigkeit manifestieren kann. Gönnen Sie Ihrem Körper die Erholung, die er braucht, und Sie sind bestens gerüstet, um Ihre Fitnessziele weiter voranzutreiben.
Neben der Arbeit und anderen Verpflichtungen kann sich Sport manchmal wie eine weitere Verpflichtung im Leben anfühlen. Und das ist das Letzte, was Sie von Ihrem Training erwarten. „Wenn Sie keinen Ruhetag einlegen, verlängern sich die Müdigkeit und der Stress psychisch“, sagt Caroline Jordan, Personal Trainerin, Fitnesstrainerin und Autorin von „Balanced Body Breakthrough“. „Sie werden mentale Veränderungen wie verminderte Kraft, Motivation und Selbstvertrauen, erhöhte Anspannung, Depression und sogar Wut bemerken.“ Sie schlägt vor, eine Erholungstagsaktivität zu wählen, die Ihrem Körper und Ihrem Geist eine Pause gönnt, indem Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht, wie im Park spazieren gehen, kochen oder einen Abend mit Freunden verbringen. „Du wirst frisch und bereit fürs Training sein, sobald du eine mentale Auszeit hattest.“
Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke zu stärken. Aber zu viel Bewegung kann zu Verletzungen führen. „Aktiv und mobil zu bleiben ist unglaublich gesund, aber man kann es definitiv übertreiben“, sagt Matthew Martin, ein zertifizierter Personal Trainer und CrossFit Coach. „Es scheint seltsam, weil Sport ein großartiger Stressabbau ist, aber Sport verursacht auch Stress für Herz, Muskeln, Gelenke und Knochen. Zu viel Bewegung ohne genügend Ruhe ist ein Rezept für Überlastungsverletzungen wie Ermüdungsfrakturen und Sehnenentzündungen.“
Vielleicht haben Sie ein Hobby, das Sie vernachlässigt haben, oder Sie müssen etwas Arbeit nachholen. Oder vielleicht möchten Sie einfach mehr Zeit mit Ihren Freunden und Ihrer Familie verbringen. All dies sind gute Gründe, sich ein oder zwei Tage vom Training frei zu nehmen. „Wann immer ich Trainingspläne für meine Kunden mache, baue ich immer ein paar Ruhetage ein“, sagt Martin. „Du brauchst Zeit, um deine Muskeln arbeiten zu lassen, aber du brauchst auch einfach etwas Zeit, um das Leben außerhalb des Fitnessstudios zu genießen. Es verhindert, dass Sie zu sehr ausbrennen, was das Training langfristig nachhaltiger macht.“