Siehst du eher wie ein Marathonläufer als wie ein Schwimmer aus? Würden Sie sich selbst als lang und schlank, gertenschlank oder drahtig beschreiben? Fällt es Ihnen schwer, Muskelmasse aufzubauen? Wenn Sie eine dieser Fragen mit "Ja" beantwortet haben, dann haben Sie höchstwahrscheinlich einen ektomorphen Körpertyp.
Physikalische Eigenschaften
Models, die die Titelseiten und Seiten der meisten Modemagazine zieren, neigen dazu, einen ektomorphen Körpertyp zu haben. Sie sind nicht nur groß, sondern auch dünn gebaut, haben lange Gliedmaßen, kleine Gelenke und dünne Knochen. Viele sind flachbrüstig und haben nicht viel Kram im Kofferraum. Obwohl sie dünn erscheinen, können sie tatsächlich mehr Körperfett haben, als man erwarten würde. Ektomorphe haben es schwer, Muskelmasse aufzubauen, da ihr Stoffwechsel dazu neigt, höher zu laufen als bei anderen Körpertypen. In der Fitnesswelt würden wir sie als „Hardgainer“ bezeichnen. Berühmte weibliche Ektomorphe sind Kate Moss, Natalie Portman, Taylor Swift, Kate Middleton und Cameron Diaz. Berühmte männliche Ektomorphe sind Matthew McConaughey, Bradley Cooper und Toby McGuire.
Ernährung und Stoffwechsel
Ektomorphe haben einen schnellen Stoffwechsel, was Fluch und Segen zugleich ist. Ein hoher Stoffwechsel macht es leicht, schlank zu werden, und es kann so aussehen, als könnten sie essen, was sie wollen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich jedoch ihr Stoffwechsel, hauptsächlich aufgrund geringer Muskelmasse, was zu einer ungesunden Zunahme an Körperfett führen kann.
Die beste Ernährung für einen Ektomorphen ist eine, die mehr Kohlenhydrate und Kalorien enthält. Ungefähr 50 bis 60 % der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten, 25 % aus Protein und 25 % aus Fett stammen.
Zusätzliche Ernährungstipps
- Essen Sie alle zwei bis vier Stunden.
- Fügen Sie mindestens 500 Kalorien hinzu, wenn Sie an Gewicht oder Muskeln zunehmen möchten.
- Wählen Sie warme Speisen gegenüber kalten Speisen (besser für die Verdauung).
- Die besten stärkehaltigen Kohlenhydrate sind Hafer, brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln und Kartoffeln.
- Zu den besten Obstsorten gehören Bananen, Mangos, Ananas, Papaya, Avocado und Pfirsiche.
- Zu den besten Gemüsesorten gehören Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rüben und Karotten, besonders gekocht in Kokosöl oder Ghee (geklärte Butter).
- Nährstoffreiche Snacks umfassen Nüsse und Samen sowie Nussbutter.
Der Schlüssel ist immer noch eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist. Nur weil du einen ektomorphen Körpertyp hast, heißt das nicht, dass du das als Ausrede benutzen solltest, alles zu essen, einschließlich Junk Food.
Ernährung vor und nach dem Training
Achte etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training darauf, schnell verdauliche Kohlenhydrate und etwas Protein zu essen oder zu trinken, wie Obst oder Toast mit Mandelbutter und Marmelade. Diese Nährstoffe helfen Ihnen, während des gesamten Trainings Energie zu tanken. Und vergiss nicht, vor und während des Trainings hydriert zu bleiben. Wenn Ihr Training weniger als 60 Minuten dauert, hydratisieren Sie es mit Wasser. Wenn es länger als 60 Minuten dauert, erwägen Sie, ein schnell verdauliches Kohlenhydrat (Gel, Blöcke oder Getränk) hinzuzufügen, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Ihre Post-Workout-Mahlzeit sollte 30 bis 60 Minuten nach dem Training verzehrt werden. Die ideale Mahlzeit nach dem Training enthält ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3:1 oder 4:1, um Ihre Glykogenspeicher schnell aufzufüllen und Muskelfasern zu reparieren und aufzubauen. Hier ist ein Beispiel für eine großartige Mahlzeit nach dem Training aus unserem Frühstückskochbuch, No Excuses! 50 gesunde Wege, das Frühstück zu ROCKEN!
Nussig-fruchtiges Amaranth Hot Cereal
(Ergibt 1 Portion)
- 1/3 Tasse Amaranth
- 2/3 Tasse Wasser
- 1/4 Tasse Reismilch
- 1/4 Tasse getrocknete Preiselbeeren
- 1 EL. gehackte Nüsse
- 1 EL. Chiasamen
- Bringen Sie Wasser in einem Topf zum Kochen und fügen Sie den Amaranth hinzu. Abdecken und die Hitze auf ein Köcheln reduzieren und kochen, bis das Wasser absorbiert ist. Reismilch, Cranberries, Nüsse und Chiasamen unterrühren. In eine Schüssel füllen und servieren.
Fitnessziele
Ektomorphe sind beim Muskelaufbau und der Körperformung im Nachteil. Das Ziel, auf einem kleinen, dünnen Rahmen zu straffen, zu formen und Kurven zu kreieren, kann mit einem speziellen Trainings- und Ernährungsprogramm erreicht werden. Alle Ektomorphen, egal ob ihr Ziel darin besteht, Bodybuilder zu werden oder einen gesunden, schlanken und starken Körper zu erreichen, können von einem soliden, beständigen Trainingsprogramm mit Gewichten profitieren.
Kardio
Ektomorphe zeichnen sich in der Regel durch ausdauernde Aktivitäten aus, daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Cardio-Training dem Gewichtheben vorziehen. Der Schlüssel zur Stimulierung des Muskelwachstums besteht darin, die minimale Menge an Cardio zu machen, die für die allgemeine Gesundheit erforderlich ist. Dreimal pro Woche für 30 Minuten wird empfohlen.
Gewichtstraining
Um Muskelmasse aufzubauen, die Kraft zu steigern und den Körper zu formen, ist ein einfaches Krafttraining mit schweren Gewichten für den Ektomorphen entscheidend. Der Fokus sollte darauf liegen, schwerere Gewichte zu verwenden und drei bis fünf Sätze mit ungefähr acht bis zwölf Wiederholungen für jede Muskelgruppe zu absolvieren.
Wöchentliches Krafttraining für Ectomorph :Schweres Gewicht, Pyramiden-Wiederholungsschema
Tag 1 – Brust/Trizeps
Schrägbankdrücken, 12, 10, 10, 8
Kurzhantel fliegt Flachbank 3 x 12
Deckenverlängerungen 12, 10, 10, 8
Dips 3 x 12
Tag 2 – Rücken/Bizeps
Klimmzüge mit weitem Griff 12, 10, 10, 8
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern 12, 10, 10, 8
Langhantelcurls sitzend 12, 10, 10, 8
Abwechselnde Kurzhantelcurls 3 x 12
Tag 3 – Beine/Schultern
Beinpresse 12, 10, 10, 8
Liegende Beincurls 12, 10, 10, 8
Langhantelkniebeugen 3 x 12
Kreuzheben 3 x 12
Gehende Ausfallschritte 3 x 12 pro Bein (insgesamt 24)
Militärpresse 12, 10, 10, 8
Hintere Deltafliegen 3 x 12
Seitheben 3 x 12
Tag 4 Ruhe/Steady-State Cardio
Tag 5 – Ganzkörper-Supersatz
Liegestütze 3 x 12 mit engem Griff lat. Pulldown 3 x 12
Skull Crushers 3 x 12 mit stehenden Bizepscurls 3 x 12
Arnolds (Schulterpresse) 3 x 12 mit Step-Ups 3 x 12 pro Bein
Tage 6 und 7 Ruhe/Langsames Steady-State-Cardio