Haben Sie es im Fitnessstudio geschafft, sehen aber nicht die gewünschten Ergebnisse?
Ernähren Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen, sind aber frustriert, weil Sie Ihre körperlichen Ziele nicht erreichen?
Wenn Sie eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, essen und trainieren Sie möglicherweise für einen anderen Körpertyp als Ihren eigenen. Um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist es am besten, mit den Grundlagen zu beginnen und Ihren Körpertyp zu kennen.
Was ist Ihr Typ?
Unterschiedliche Körpertypen erfordern unterschiedliche Ernährungspläne und Trainingsmethoden. Es gibt drei Körpertypen:Mesomorphe, Endomorphe und Ektomorphe. Die meisten Menschen sind eine Mischung aus zwei Körpertypen, von denen einer dominanter ist. Dieser Artikel konzentriert sich auf den mesomorphen Körpertyp.
Charakterisiert als natürlich muskulös mit einem moderaten Rahmen, haben Mesomorphe mittelgroße Knochenstrukturen. Sie sind gut proportioniert mit breiteren Schultern und einer schmalen Taille und haben typischerweise einen niedrigen Körperfettanteil. Von den drei Körpertypen sind Mesomorphe die besten für Bodybuilding, da sie von Natur aus stark sind und leicht abnehmen oder zunehmen können.
Fitnessziele
Männliche und weibliche Mesomorphe, die Muskeln aufbauen wollen, haben eine genetische Starthilfe, um ihre Ziele zu erreichen. Mesomorphe Menschen neigen jedoch zu Gewichtszunahme und müssen sich auf die Ernährung und ein abgerundetes Trainingsprogramm konzentrieren, um einen schlanken Körper zu erreichen.
Während Mesophoren genetisch dazu neigen, Muskeln aufzubauen, ist es unerlässlich, sich auf Ernährung und Cardio zu konzentrieren, wenn es Ihr Ziel ist, schlank und schlank zu bleiben.
Diät
Der Kalorienbedarf eines mesomorphen Körpertyps ist aufgrund seines höheren Anteils an Muskelmasse etwas höher als der der anderen. Muskeln wiegen mehr als Fett und benötigen mehr Kalorien, um sie aufrechtzuerhalten. Während alle Körpertypen Kohlenhydrate, Protein und Fett benötigen, scheinen Mesomorphe besser auf proteinreiche Diäten anzusprechen. Wir haben festgestellt, dass Mesomorphe am besten reagieren, wenn ihre Teller in Drittel geteilt sind:ein Drittel Eiweiß, ein Drittel Gemüse (oder Obst) und ein Drittel Vollkorn (oder gesunde Fette).
Eine kleine Menge Protein in jeder Mahlzeit hilft bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskeln. Ausgezeichnete Proteinquellen sind Eier (ganz oder weiß), Huhn, Truthahn, Fisch, Bohnen, Linsen, griechischer Joghurt und Proteinpulver.
Kohlenhydrate sind ebenso wichtig, da der Körper Glukose zur Energiegewinnung sowie zur Glykogen-Resynthese nach dem Training benötigt. Mesomorphe sollten ihre Kohlenhydratauswahl mischen, um Gemüse, Obst und Vollkornprodukte wie Quinoa, braunen Reis und Haferflocken einzuschließen. Diese Kohlenhydratbeispiele liefern bauchfüllende Ballaststoffe sowie Antioxidantien und Phytochemikalien, die helfen, trainingsbedingte Muskelschäden zu reparieren. Wählen Sie saisonales und buntes Obst und Gemüse und achten Sie darauf Bio zu wählen, wenn es zu den Dirty Dozen gehört.
Gesunde Fette wie Nüsse, Samen, Avocado, Kokosöl und Olivenöl runden eine gesunde Ernährung ab sie enthalten entzündungsfördernde Verbindungen und fördern das Sättigungsgefühl.
Mesomorphe Körpertypen können oft schnell abnehmen, wenn sie einen proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährungsplan einhalten und sich viel bewegen. Mesomorphe nehmen jedoch genauso schnell zu, wenn ihr Ernährungsplan zu viele Kalorien aus zuckerreichen Lebensmitteln enthält.
Probieren Sie unseren Pumpkin Pie Shake (aus unserem Frühstückskochbuch No Excuses! 50 Healthy Ways to ROCK Breakfast!) für eine nahrhafte und köstliche Mahlzeit vor oder nach dem Training, die perfekt für Mesomorphe ist.
Kürbiskuchen-Shake
- 1 Tasse ungesüßte Vanille-Mandelmilch oder Reismilch
- 1/2 Tasse Dosenkürbis (keine Kürbiskuchenfüllung)
- 1 Messlöffel Vanille-Proteinpulver
- 1/2 TL. Zimt
- 1/4 TL. Muskat
- 1 EL. Chiasamen
- 1 EL. gemahlener Leinsamen
- 4-5 Eiswürfel
1. Alle Zutaten außer Eis in einen Mixer geben und glatt pürieren. Fügen Sie einen Eiswürfel nach dem anderen hinzu und mixen Sie weiter, bis der Shake die gewünschte Konsistenz erreicht.
Training Workout
Cardio-Training
Um einen schlanken Körperbau für einen Mesomorphen zu erreichen, sind konsequente Cardio-Sitzungen erforderlich, um zu vermeiden, zu viel Fett anzulegen. Drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten Herz-Kreislauf-Training einzubauen, sollte ein fester Bestandteil der Trainingsroutine werden.
Mesomorphe, die weniger Körperfett haben, können ihre Cardio-Sitzungen auf zweimal pro Woche reduzieren. Für optimale Ergebnisse beim Senken des Körperfetts wird Cardio-Intervalltraining oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) zwei- bis dreimal pro Woche empfohlen, zusammen mit ein bis zwei Sitzungen Steady-State-Cardio. Intervalltraining beinhaltet abwechselnde Ausbrüche intensiver Aktivität, gefolgt von Intervallen leichterer Aktivität.
Das Hinzufügen von ein paar Steady-State-Cardio- oder kontinuierlichen Aerobic-Trainings verbrennt möglicherweise nicht so viele Kalorien wie HIIT, aber es ist nicht so anstrengend für den Körper und ermöglicht es Ihnen, Übertraining zu vermeiden. Es verringert auch Ihr Verletzungsrisiko und verbessert gleichzeitig Ihre aerobe Basis.
Beispiel für ein 30-minütiges HIIT-Training
5 Minuten Aufwärmen – moderates Joggen
8 Intervalle – 30-Sekunden-Sprints, gefolgt von einem zweiminütigen Erholungsgehen oder langsamen Joggen
5 Minuten Abkühlen – Gehen und Dehnen
Gewichtstraining
Mesomorphe sind von Natur aus stark, weil ihre Muskeln dick und dicht sind. Das Heben von mittelschweren bis schweren Gewichten mit begrenzten Pausen zwischen den Sätzen an fünf Tagen in der Woche ist ideal, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen von drei bis vier Übungen für jede Muskelgruppe durch. Führen Sie von jeder Übung mindestens drei Sätze durch und machen Sie nach jedem Satz 30 bis 90 Sekunden Pause. Wenn Sie Ihre Trainingsroutine mit Gewichten ändern, indem Sie höhere Wiederholungszahlen mit leichteren Gewichten verwenden, Körpergewichtsübungen und -techniken wie Supersätze und Zirkeltraining hinzufügen, können Sie Kraft und Ausdauer fördern, ohne Muskelmasse aufzubauen.