Starke und definierte Arme sind ein beliebtes Fitnessziel für Männer und Frauen. Um den Trizeps – die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms – effektiv zu trainieren, stehen viele vor der Wahl: Bankdips mit Körpergewicht oder Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln. Vier renommierte Personal Trainer geben Einblicke in Vorteile, Risiken und Tipps, um die richtige Übung für Sie zu finden.
Bankdips mit Körpergewicht
Diese gerätefreie Übung lässt sich überall ausführen – vom Sofa zu Hause bis zur Studio-Bank. Eine ACE-Studie bestätigt: Sie erzeugt hohe Muskelaktivität im Trizeps und aktiviert zudem Brust, Trapez und vorderen Serratus anterior. Don Bahneman, M.S., C.P.T., C.S.C.S., R.K.C. und General Manager bei VIDA Fitness Renaissance in Washington, D.C., betont die synergistischen Effekte dieser geschlossenen Kette.
Als funktionelle Druckübung, die Alltagsbewegungen wie Aufstehen aus dem Stuhl simuliert, birgt sie jedoch Risiken. Chris McGrath, M.S., ACE Senior Fitness Consultant und Gründer von Movement First in NYC, warnt: „Die Handposition und Armbewegung belasten Schultern und Trizeps stark. Besonders bei Händen hinter dem Rücken gerät der vordere Schulterbereich – anfällig für Verletzungen – unter Druck.“ Scherkräfte im Gelenk und Nervenreizungen sind möglich. McGrath rät Menschen mit Schulterproblemen oder eingeschränkter Flexibilität zu Vorsicht und empfiehlt, zuerst Stabilisierungstechniken zu erlernen.
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln
Diese Übung, ebenfalls in der ACE-Studie unter den Top 3, braucht nur Kurzhanteln und ist schulter- sowie rückenschonender. Sabrena Merrill, M.S., Übungs-wissenschaftlerin und ACE-Sprecherin aus Kansas City, Missouri, sieht sie ideal zum Lernen der Trizeps-Isolierung. „Gute Form ist entscheidend“, sagt sie. Viele scheitern an der Haltung: Der Oberarm muss parallel zum Boden bleiben, der Rücken gerade. McGrath ergänzt: „Nutzen Sie die Hüfte für Stabilität. Bei Problemen mit der Position sind Sie noch nicht bereit.“
Wichtige Hinweise zur Auswahl
Beide Übungen eignen sich hervorragend bei gesunden, beweglichen Schultern, betont Merrill. Testen Sie Ihre Flexibilität nach Keli Roberts, ACE-zertifizierter Trainerin und Inhaberin von Keli’s Real Fitness: Im Spiegel Arme seitlich ausstrecken, einen Arm über Kopf hinter Schulterblätter, den anderen von unten. Mehr als eine Handbreit Abstand? Besser Alternativen wählen. Merrill empfiehlt Overhead-Trizeps-Extensions für alle Trizeps-Köpfe – bei ausreichender Schultergesundheit.
Im Studio: Kabel-Extensions oder Skull Crushers bieten mehr Kontrolle. Bahneman schlägt sie vor, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Ergänzen Sie mit Druckübungen wie Liegestütze oder Bankdrücken. McGrath: „Druckbewegungen trainieren Trizeps ganzheitlich, verbrennen mehr Kalorien und fördern funktionelle Kraft. Fügen Sie isolierte Übungen am Session-Ende hinzu.“