Da so viele von uns nach den wertvollen acht Stunden Schlaf pro Nacht streben, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass wir uns möglicherweise auf die falsche Facette der Ruhe konzentrieren, zumindest wenn es um unsere kognitive Gesundheit geht.
Wir wissen bereits, dass Schlaf für die Alzheimer-Prävention unerlässlich ist. Eine kürzlich von der Washington University School of Medicine durchgeführte Studie hat jedoch möglicherweise einen Weg gefunden, die Krankheit viel früher zu fangen.
Die Forscher folgten 119 Teilnehmern im Alter von über 60 Jahren für sechs Schlafnächte, und sie fanden heraus, dass Teilnehmer mit weniger Tiefschlaf, der durch ihre Gehirnwellen gekennzeichnet war, höhere Spiegel eines bestimmten Gehirnproteins namens Tau produzierten. Erhöhte Tau-Spiegel im zentralen Nervensystem wurden mit Alzheimer oder anderen Formen von Hirnschäden in Verbindung gebracht.
Angesichts der Tatsache, dass fast alle Studienteilnehmer als kognitiv normal registriert wurden, haben diese Ergebnisse enorme Auswirkungen auf die Erkennung von Alzheimer, bevor die traditionellen Symptome von Gedächtnisstörungen und Orientierungslosigkeit auftreten. Tatsächlich kann sich die mit Demenz verbundene kognitive Degeneration durch Proteine wie Tau bis zu zwei Jahrzehnte vor dem Auftreten von Symptomen durchsetzen.
Was bedeutet das alles? Dies bedeutet, dass die Erhaltung der Schlafqualität ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist und die Gesundheit Ihres Gehirns lange in der Zukunft schützt. Hier sind ein paar Tipps zum Fangen dieser Z's:
Haben Sie eine festgelegte nächtliche Routine.
Wenn es darum geht, sich zu entspannen, kann die Etablierung konsistenter Gewohnheiten vor dem Schlafengehen dazu beitragen, Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit für Ruhe ist. Ihre nächtliche Routine sollte Aktivitäten umfassen, die Ihnen das Gefühl geben, zentriert und entspannt zu sein, wie z. B. achtsames Tagebuchschreiben oder etwas Liebe für Ihre Haut. Solange es technologiefrei ist, sind die Möglichkeiten endlos.
Technik und blaues Licht einschränken.
Womit wir beim nächsten Punkt wären:Tech und Schlaf passen nicht zusammen. Es wurde gezeigt, dass die Exposition gegenüber blauem Licht die Produktion von Melatonin blockiert, einem der wichtigsten Hormone, die für den Beginn des Schlafes benötigt werden. Versuchen Sie, die Technik auf eine Stunde vor dem Schlafengehen zu beschränken, aber wenn Sie wirklich nicht auf Ihre nächtlichen Instagram-Updates oder das Versenden der letzten E-Mail verzichten können, versuchen Sie es mit Programmen wie „Night Shift“ oder f.lux des iPhones, die Ihre Bildschirme jeweils auf warmes Licht umstellen Nacht.
Trainieren Sie nicht vor dem Schlafengehen.
Auch wenn Langschläfer dies vielleicht nicht hören wollen, kann es dem Schlaf im Weg stehen, wenn Sie Ihr Training zu kurz vor dem Schlafengehen planen. Wenn Sie ein Training durchziehen, werden Sie heiß, verschwitzt und mit klopfendem Herzen, was keine optimale Bedingung für Entspannung ist. Allerdings ist jede Übung, unabhängig vom Zeitpunkt, besser als keine. Regelmäßige Bewegung wurde zum Beispiel mit weniger Schlaflosigkeit und mehr Berichten über guten Schlaf in Verbindung gebracht.
Probieren Sie Meditationstechniken aus.
Sie müssen kein Meditationsexperte sein, um sich vor dem Schlafengehen an Achtsamkeit zu versuchen. Konzentrieren Sie sich auf langsame, gleichmäßige Atemzüge, um Ihre Herzfrequenz zu senken und den Geist zu beruhigen. Versuchen Sie für eine Ganzkörperentlastung, jeden Muskel zu entspannen, beginnend mit Ihren Zehen und arbeiten Sie sich nach oben zum Kopf (obwohl Sie hoffentlich fest schlafen werden, bevor Sie dort ankommen). Sie können sogar geführte Meditationen durch Apps wie Headspace oder Übungen von Yoga Nidra ausprobieren, um all Ihre geschäftigen Gedanken zur Ruhe zu bringen.
Halten Sie es kühl.
Forscher vermuten, dass die optimale Schlaftemperatur irgendwo zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit liegt. Die Kerntemperatur des Körpers sinkt zu Beginn des Schlafs. Wenn Sie also dafür sorgen, dass Ihre Schlafumgebung kühl bleibt, hilft dies, diesen Übergang zu erleichtern und Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.