Intermittierendes Fasten (IF) hat einige ernsthafte Vorteile. Dieser Ernährungsansatz, der sich einfach darauf bezieht, für einen bestimmten Zeitraum auf Nahrung zu verzichten, reduziert auf natürliche Weise die Kalorien, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Studien zeigen, dass IF die Ketose fördert und dadurch die Fettverbrennung erhöht, die kognitive Funktion fördert, Entzündungen reduziert und sogar die Langlebigkeit steigern kann.
Aber während all diese Vorteile großartig sind, gibt es immer noch eine Sache, über die wir ein wenig verwirrt sind:Was bricht eigentlich ein Fasten?
Während einige Artikel sagen, dass Sie sich während Ihrer Fastenzeit an reines Wasser (und nichts anderes) halten müssen, um die oben genannten Vorteile zu erzielen, sagen andere, dass Kaffee, Tee, MCT-Öl und sogar Knochenbrühe alle in Ordnung sind – also was ist der eigentliche Deal?
Wir haben eine Reihe von Experten konsultiert, die persönlich einen intermittierenden Fastenplan befolgen (oder Patienten IF verschreiben), um zu erfahren, welche Lebensmittel und Getränke kein Fasten brechen, was technisch gesehen ein Fasten bricht, aber dennoch einige der Vorteile des Fastens bewahrt, und was sollten Sie nie während eines Fastens konsumieren.
Wie viele Kalorien bricht ein Fasten?
Ich hasse es, es Ihnen zu sagen, aber „technisch gesehen bricht der Verzehr von Kalorien ein Fasten“, sagt Benjamin Horne, Ph.D., ein genetischer Epidemiologe, der Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen des intermittierenden Fastens veröffentlicht hat.
Selbst Nahrung mit wenigen Kalorien kann einige der Vorteile des Fastens inaktivieren.
Laut Horne bleiben einige Mechanismen hinter den Vorteilen des Fastens, wie Ketose (die die Fettverbrennung erhöht), bei der Einnahme bestimmter Makronährstoffe aktiv; aber andere, wie die Autophagie, können aktiv bleiben oder nicht.
"Beim Menschen scheint die Autophagie nicht so aktiv zu bleiben, wenn irgendeine Nahrung konsumiert wird", sagt er.
Aber was ist, wenn wir von schlappen 2 bis 5 Kalorien in einer Tasse Tee oder Kaffee sprechen? In diesem ultra-kalorienarmen Gebiet wird es etwas knifflig.
Laut Horne muss es wahrscheinlich ein Fasten nur mit Wasser sein, um das Maximum aufrechtzuerhalten profitieren von der Autophagie.
Andere sind sich jedoch nicht so sicher, ob wir so pingelig sein müssen. „Ich habe gute Debatten darüber gehört, ob Kaffee ein Fasten brechen kann. Wir haben keine guten Beweise, die wir zeigen können“, sagt Vincent Pedre, M.D., ein integrativer Arzt und Experte für Darmgesundheit, der ihm häufig intermittierende Fastendiäten empfiehlt Patienten.
„Ich würde sagen, wenn du schwarzen Bio-Kaffee trinkst – keine Sahne, keine Süßstoffe – dann sollte es dir gut gehen. Trotzdem würde ich sagen, dass du während deiner Fastenzeiten so nah wie möglich an null Kalorien bleiben solltest, mit viel sauber gefiltertem Kaffee Wasser; Kräutertees sind auch gut."
Zusammenfassung
Der Verzehr von Kalorien kann ein Fasten brechen. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass einige Mechanismen hinter den Vorteilen des Fastens, wie die Ketose, bei der Einnahme einiger bestimmter Makronährstoffe aktiv bleiben.
Was man beim intermittierenden Fasten essen sollte.
Natürlich wissen wir, dass ein Alles-oder-Nichts-Ansatz nicht immer gerechtfertigt oder nachhaltig ist – und dass es immer noch viele Vorteile gibt, die zwischen einem strengen Fasten nur mit Wasser und einer vollwertigen Ernährung liegen Mahlzeit.
Einige Nahrungsmittel behalten viele der Vorteile des Fastens bei – während sie dich bei Verstand halten.
Daher sagen viele Experten, dass es in Ordnung ist, bestimmte kalorienreiche Lebensmittel in kleinen Mengen zu konsumieren, um Ihnen zu helfen, sich an einen intermittierenden Fastenplan zu halten.
Ein typisches Beispiel:Um Patienten dabei zu helfen, glücklich und konform mit ihrem schnellen, integrativen Arzt zu bleiben, erlaubt Amy Shah, M.D., den Verzehr von 30 bis 40 Kalorien aus Quellen, die den Blutzucker nicht in die Höhe treiben, wie Kaffee oder Tee mit einem Schuss ungesüßter Mandeln Milch.
"Ich nenne das 'schmutziges Fasten'", sagt Shah. „Ich mag es, so lange wie möglich nur mit Wasser zu fasten – das können 13 oder 14 Stunden Wasserfasten sein – dann trinke ich meinen Tee mit Mandelmilch (der Beginn meines ‚schmutzigen Fastens‘) und endet um etwa 16 Uhr."
Sogar Horne stimmt zu, dass einige Vorteile des Fastens bei minimaler Nahrungsaufnahme erhalten bleiben:„Ein Mechanismus, der bekanntermaßen aktiv bleibt, wenn eine kleine Menge Nahrung konsumiert wird, ist die Ketose – solange Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate [an einem Tag] zu sich nehmen. ," er sagt.
„Einige Auswirkungen, wie die Auswirkungen des Fastens auf das Darmmikrobiom, können unterschiedlich sein, je nachdem, ob es sich um eine reine Wasserfasten- oder eine sehr kalorienarme Diät mit einer kleinen Menge an Nahrung handelt, aber beide können ein gewisses Maß an Nahrung bieten Vorteil im Vergleich zum Verzehr einer Standardmenge an Nahrung."
Auch der integrative Ernährungsberater Ali Miller, R.D., schätzt einen flexibleren Ansatz.
„Ein Fasten wird mit dem Verzehr von Nahrung oder einer kalorischen Substanz gebrochen; viele Menschen, die die Vorteile des Fastens genießen und es als tägliches Ritual integrieren möchten, können jedoch einen flexibleren Ansatz wählen, wie z. MCT-Öl, grasgefütterte Butter oder Kakaobutter, die während ihres Fastenfensters in eine warme Flüssigkeit gemischt werden."
Natürlich ist nicht alles auf dem Tisch. Hier gehen unsere Experten auf einige Dinge ein, die technisch gesehen Kalorien haben (und technisch ein Fasten brechen), aber dennoch viele Vorteile des intermittierenden Fastens bieten:
Kaffee und Tee
Wie oben erwähnt, haben Kaffee und Tee so wenige Kalorien, dass es schwer zu sagen ist, ob sie die Vorteile des Fastens mindern – höchstens können diese Getränke die Autophagie leicht reduzieren.
Interessanterweise fand eine Tierstudie heraus, dass Kaffee tatsächlich Autophagie bei Mäusen auslöste, aber es ist nicht klar, ob die Autophagie ohne alle größer gewesen wäre Kalorien oder ob die Ergebnisse beim Menschen sogar gleich gewesen wären.
Was wir wissen:In vielen Fällen können Kaffee und Tee das Durchhalten des Fastens erheblich erleichtern.
„Koffein hat einige Vorteile für das Fasten, wie z. B. die Unterdrückung des Appetits. Für manche Menschen kann es der Nadelbeweger sein, den sie brauchen, um beim Fasten zu bleiben“, sagt Pedre. "Aber wenn Sie schwarzen Kaffee trinken und bemerken, dass Sie keine Ergebnisse erzielen, würde ich vorschlagen, ihn zu reduzieren oder zu eliminieren und zu sehen, ob das hilft."
Weitere gute Nachrichten:Kaffee und Tee beeinträchtigen die Vorteile des Fastens wie Ketose und Fettverbrennung nicht, und Kaffee kann sogar dazu beitragen, einige der Vorteile des Fastens wie eine verbesserte Insulinsensitivität zu verstärken.
Gesunde Fette
Sie haben wahrscheinlich schon von Leuten gehört, deren Version des intermittierenden Fastens darin besteht, bis gegen Mittag nichts als Kaffee mit MCT-Öl (oder Butter, Ghee, Kokosnussöl usw.) zu konsumieren.
Dies, was Miller als „fettes Fasten“ bezeichnet, bricht technisch gesehen Ihr Fasten und reduziert die Autophagie in gewissem Maße, kann aber Heißhunger effektiv eindämmen, während einige der wichtigsten Vorteile des Fastens erhalten bleiben.
„Ein fettes Fasten würde die Verbesserung des Sättigungsgefühls unterstützen – und dabei helfen, eine echte Mahlzeit zu vermeiden – und den Körperfettstoffwechsel und die Ketonproduktion am Morgen unterstützen, zu einer Zeit, in der der Insulinspiegel normalerweise durch den morgendlichen Cortisolanstieg erhöht ist.“ sagt Müller.
Ohne eine Dosis Fett können diese erhöhten Insulin- und Cortisolspiegel möglicherweise Hunger oder Heißhunger auslösen und Sie zum Essen auffordern.
Bonus:Ein wenig Fett am Morgen kann auch helfen, den Stuhlgang regelmäßig zu halten.
Der Verzehr einer gesunden Form von Fett während der Fastenzeit kann auch besonders vorteilhaft sein, wenn die Gewichtsabnahme nicht Ihr Hauptziel ist.
„Niedrige Körperfettwerte können Hormonungleichgewichte hervorrufen, daher wäre ein ‚Fettfasten‘ für Menschen geeignet, die nach moderaten Änderungen oder Erhaltung der Körperzusammensetzung suchen“, sagt Miller.
Für jemanden, der mehr Gewicht zu verlieren hat, würde ein Fasten mit reinem Wasser hingegen weniger Hormone ausschütten.
Das Hinzufügen von etwas Fett zu Ihrem Fastenfenster kann für bestimmte Frauen sogar noch wichtiger sein. "Da Fett zur Produktion von Hormonen benötigt wird, kann ein Fettfasten auch eine großartige Technik sein, um ein gesundes Hormongleichgewicht für Frauen zu unterstützen, die mit Nebennierenschwäche oder Hypothyreose zu kämpfen haben", sagt Miller.
Knochenbrühe
Eine andere Flüssigkeit, die während des Fastens häufig als „akzeptabel“ angepriesen wird, ist Knochenbrühe. Auch dies bricht technisch gesehen ein Fasten, aber abhängig von Ihren Zielen kann es eine kluge Ergänzung sein.
Sogar der renommierte intermittierende Fasten-Experte Jason Fung, M.D., lobt es als eine Möglichkeit, Hungerattacken zu reduzieren und die Fasten-Compliance zu verbessern, während es gleichzeitig dringend benötigte Mineralien und Elektrolyte liefert.
Der Konsum von Wasser allein, insbesondere wenn Sie 16 Stunden fasten, kann den Elektrolytspiegel im Körper senken, was zu möglichen Komplikationen wie niedrigem Blutdruck, Verwirrtheit, Übelkeit, Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen kann. (Wenn Sie natürlich keine Knochenbrühe zu sich nehmen möchten, sagt Miller, können Sie Ihrem Wasser einfach ein paar Teelöffel mineralreiches Meersalz hinzufügen.)
Knochenbrühe, reich an Gelatine und der Aminosäure Glutamin, kann auch besonders vorteilhaft sein, wenn Sie den Darm wieder ins Gleichgewicht bringen oder heilen möchten.
Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass Glutamin (und Protein im Allgemeinen) einen Prozess namens mTOR antreibt, der die Autophagie verhindert. Sie sollten es also nicht übertreiben und während Ihrer Fastenzeit kontinuierlich Knochenbrühe (oder mit Kollagenpulver versetzten Kaffee) trinken.
Es würde jedoch wahrscheinlich mehr Glutamin benötigen, als Sie in einem Becher Knochenbrühe finden würden, um diese Vorteile vollständig zunichte zu machen. Also, wenn Knochenbrühe das Werkzeug ist, das Sie brauchen, um an Ihrem Fasten festzuhalten, verwenden Sie es weiter.
Zusammenfassung
Viele Experten sagen, dass es in Ordnung ist, bestimmte kalorienreiche Lebensmittel in kleinen Mengen zu konsumieren, um Ihnen zu helfen, sich an einen intermittierenden Fastenplan zu halten. Artikel wie Kaffee und Tee, Ghee, Kokosnussöl und Knochenbrühe sind einige Alternativen, die technisch Kalorien enthalten, aber dennoch viele Vorteile des intermittierenden Fastens bieten.
Eine Sache, die man immer vermeiden sollte (auch wenn es technisch gesehen kein Fastenbrechen ist).
Trotz der Tatsache, dass sie keine Kalorien enthalten, sagten die meisten Experten, mit denen wir gesprochen haben, dass kalorienfreie Süßstoffe während einer Fastenzeit gemieden werden sollten – und zwar so ziemlich die ganze Zeit.
„Ich bin überhaupt kein Fan von künstlichen Süßstoffen“, sagt Pedre. „Technisch gesehen haben diese null Kalorien, also wären sie während des Fastens ‚legal‘, aber wir haben gesehen, wie sie das Darmgleichgewicht stören und viel mehr Probleme verursachen können. Ich würde sie ganz meiden, und wenn Sie einen Süßstoff brauchen, 100 % Bio-Stevia während der Fastenzeit sparsam verwenden."
Miller stimmt zu und erklärt, dass, obwohl etwas null Kalorien hat, es immer noch einige der wichtigsten Vorteile des Fastens zunichte machen kann, einschließlich der Appetitkontrolle.
„Nur weil etwas kalorienfrei ist, bedeutet das nicht, dass es frei von metabolischen Einflüssen ist“, sagt Miller. „Der Geschmack von Süßem beeinflusst die GLP-1-Rezeptoren auf der Zunge, was die Insulinfreisetzung verstärkt – das ist nicht ideal, da sich Insulin negativ auf das Fasten auswirkt und den Blutzuckerspiegel senken kann."
Und Blutzuckertropfen können uns, wie wir alle wissen, unglücklich und hungrig machen.
Zusammenfassung
Viele Experten sagen, dass kalorienfreie Süßstoffe während des Fastens vermieden werden sollten – und zwar so ziemlich die ganze Zeit. Auch wenn etwas null Kalorien hat, kann es dennoch einige der wichtigsten Vorteile des Fastens zunichte machen, einschließlich der Appetitkontrolle.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie während Ihres Fastens immer etwas "brauchen", versuchen Sie es hiermit.
Im Idealfall hilft Ihnen intermittierendes Fasten aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Insulinsensitivität dabei, Heißhungerattacken einzudämmen und den Hunger im Laufe der Zeit zu reduzieren. Aber wenn Sie sich während Ihrer Essenszeiten nicht wohl fühlen, kann ein heftiges Verlangen danach resultieren, sodass Sie das Gefühl haben, morgens als erstes diesen mit Butter versetzten Kaffee zu „brauchen“.
„Ein paar Probleme, die auftreten, wenn Menschen während des Fastens sehr hungrig werden, sind, dass sie während der Essenszeiten möglicherweise nicht genug essen oder dass sie kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, die ihren Blutzucker in die Höhe treiben und zum Absturz bringen“, sagt B.J. Hardick, D.C Das Ernährungstagebuch kann dabei helfen sicherzustellen, dass Sie genug von den richtigen Nahrungsmitteln essen. Wenn Sie beides richtig machen und immer noch nicht abnehmen, reduzieren Sie das Fasten um ein oder zwei Stunden und sehen Sie, ob das hilft."
Zusammenfassung
Führen Sie während Ihres intermittierenden Fastenplans ein Ernährungstagebuch, um Ihre Essgewohnheiten den ganzen Tag über zu überwachen. So stellen Sie sicher, dass Sie zur richtigen Zeit genug von den richtigen Lebensmitteln zu sich nehmen.
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