4 überraschende Hacks, um den Blutzucker auszugleichen, ohne dass Sie Ihre Ernährung ändern müssen

Sich an blutzuckerausgleichende Lebensmittel zu halten, ist weg einfacher als es klingt. So informiert Sie auch über den bevorstehenden Glukoseanstieg Ihres dekadenten Lieblingsdesserts sein können, es ist schwierig, sich nicht von Zeit zu Zeit etwas zu gönnen. Und warum sollten Sie? Ein bedeutender Teil des Wohlbefindens besteht darin, die Lebensmittel, die Sie essen, wirklich zu genießen (sie sogar zu feiern!), Zu denen für viele hin und wieder ein reichhaltiges Stück Schokoladenkuchen gehört.

Nun, Sie werden erfreut sein zu erfahren, dass es andere Möglichkeiten gibt, Ihre Glukosekurve zu glätten, und zwar solche, die überhaupt keine Änderung Ihrer Ernährung beinhalten. Nehmen Sie es von der Biochemikerin Jessie Inchauspe, Autorin von Glucose Revolution:The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar :„Sie können tägliche Gewohnheiten umsetzen, die Ihnen helfen, Blutzuckerspitzen einzudämmen, ohne etwas zu Intensives zu tun“, sagt sie in dieser Folge des mindbodygreen-Podcasts. Unten finden Sie ihre wichtigsten Optimierungen:

1. Essen Sie Ihre Mahlzeit in der richtigen Reihenfolge.

„Die Wissenschaft zeigt, dass man die Glukosespitze der Mahlzeit um 75 % reduzieren kann, wenn man die Bestandteile einer Mahlzeit in einer bestimmten Reihenfolge isst“, sagt Inchauspe. „Sie essen also genau das gleiche Essen, aber es gibt viel weniger Folgen für Ihren Körper.“ Die ideale Reihenfolge ist wie folgt:Zuerst Gemüse, dann Eiweiß und Fett, zuletzt Stärke und Zucker.

Wie sieht das also in der Praxis aus? Nehmen wir an, Sie sitzen zu einem hausgemachten Essen und haben eine gesunde Portion Lachs, Spinat und braunen Reis mit einem Stück Kuchen zum Nachtisch (vielleicht diesen Olivenöl-Walnuss-Gewürzkuchen?). Nach Inchauspes Theorie sollten Sie zuerst den Spinat verschlingen, dann den Lachs, dann den Reis und das Dessert.

Und wenn Sie in einem Restaurant Brot auf dem Tisch haben, empfiehlt Inchauspe, zu warten, bis Sie Ihr Hauptgericht gegessen haben, um in den Korb zu gelangen. „Menschen, [die] das Brot auf nüchternen Magen essen, verursachen einen großen Glukoseanstieg“, erklärt sie. „Als sie ihr Hauptgericht beendet haben, sind sie mitten in einem massiven Glukose-Crash, und sie fühlen sich wirklich hungrig und haben Heißhunger.“ Das heißt nicht, dass Sie das Brot ganz weglassen müssen – wenn Sie darauf warten, es zusammen mit Proteinen, Fetten und Gemüse zu sich zu nehmen, werden Sie eine viel gleichmäßigere Glukosereaktion haben.

2. Ziehen Sie Ihren Kohlenhydraten Kleidung an.

„Ziehen Sie Kleidung auf Ihre Kohlenhydrate“, sagt Inchauspe, was wirklich nur eine nette Art zu sagen ist:Puffern Sie Ihre Kohlenhydratladung mit etwas Protein, Ballaststoffen oder Fetten, um Ihren Blutzucker auszugleichen. "Jedes Mal, wenn Sie etwas Stärkehaltiges oder Süßes essen, fügen Sie Protein, Fett oder Ballaststoffe hinzu, die ich als Kleidung bezeichne", fügt sie hinzu. "Sie reduzieren dann die Glukosespitze, die das stärkehaltige oder süße Essen erzeugen würde."

Auch dies bedeutet nicht, dass Sie nichts Süßes haben können. Nehmen wir an, Sie sind in der Stimmung für einen dekadenten Stapel Pfannkuchen:Laden Sie diesen Stapel mit Nussbutter, Blaubeeren, Hanfherzen oder sogar einem Klecks einfachem griechischem Joghurt auf – alles, was dem Pfannkuchen etwas Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette hinzufügen würde mischen. „Das sind wirklich witzige Hacks, weil du immer noch die [Süßigkeiten] genießt, die du liebst, aber du hast nicht all die kurzfristigen Nebenwirkungen, Heißhunger, zusätzlichen Hunger oder die Schläfrigkeit“, sagt Inchauspe. Gewinnen, gewinnen.

3. Hüten Sie sich vor hinterhältigen Spikern.

Ja, einige gesunde Lebensmittel können Ihren Blutzucker heimlich in die Höhe treiben. Konkret schlägt Inchauspe vor, gesüßte Joghurts ("Auch wenn ein Joghurt Fruchtpüree oder Fruchtkonzentrat enthält, ist das nur Zucker", bemerkt sie), Snackriegel mit vielen Datteln ("Sobald Sie ein Stück Obst denaturieren , dann verwenden Sie es wegen seiner Süße, Sie erzeugen eine große Glukosespitze in Ihrem Körper") und Reiskuchen. "Sie sind nur reine Stärke", sagt Inchauspe. „Ziehen Sie auf jeden Fall etwas Kleidung an – Sie können etwas Avocado, vielleicht etwas Räucherlachs hinzufügen, nur um sicherzustellen, dass die Stärke aus dem Reiskuchen nicht diesen massiven Anstieg in Ihrem Blutkreislauf verursacht.“

4. Bewegen Sie Ihre Muskeln.

„Einer meiner Tricks ist, nach jeder Mahlzeit 10 Minuten lang deine Muskeln zu benutzen“, sagt Inchauspe. „Steh innerhalb einer Stunde nach dem Essen auf und geh spazieren, tanze vielleicht zu ein paar deiner Lieblingslieder, gehe mit deinem Hund spazieren, spüle den Abwasch, wasche die Wäsche – benutze deine Muskeln auf jede Art und Weise, die dir gefällt ." Die Forschung bestätigt sie:In einer Studie wurden 78 Erwachsene nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, entweder aktiv zu werden oder fünf Minuten oder 35 Minuten nach dem Essen sesshaft zu bleiben. Akute, gelegentliche Bewegung nicht vor, sondern nach dem Essen (wie ein Spaziergang nach dem Abendessen) kann helfen, die Blutzuckerreaktion zu stabilisieren.

„Was passiert ist, dass jedes Mal, wenn sich ein Muskel zusammenzieht, Energie benötigt wird, und der einfachste Ort, an dem Ihre Muskeln diese notwendige Energie finden, ist die Glukose in Ihrem Blutkreislauf“, fügt Inchauspe hinzu. "Und das können wir zu unserem Vorteil nutzen."

Das Mitnehmen.

Und da haben Sie es:die einfachsten Möglichkeiten, Ihren Blutzucker auszugleichen, ohne eines der Lebensmittel in Ihrem Ernährungsplan zu ändern. Wenn es um die Minimierung von Glukosespitzen geht, priorisiert Inchauspe die Integration gegenüber der Beschränkung, und das ist ein Mantra, dem wir uns sicher stellen können.