Omega-3 vs. Omega-6:Die Hauptunterschiede zwischen diesen Fettsäuren

Es stellt sich heraus, dass Ausgewogenheit der Schlüssel zur Gesundheit ist, auch wenn es um einzelne Nährstoffe geht. Viele Menschen wissen um die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren, aber dies sind nicht die einzigen Fette, die einen Platz am Tisch verdienen. Wenn es um Fettsäuren geht, dürfen wir Omega-6-Fettsäuren einfach nicht vergessen.

Ein perfektes Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren fördert eine optimale kardiovaskuläre Gesundheit, kognitives Wohlbefinden und andere lebenswichtige physiologische Funktionen.* Was also ist der Unterschied zwischen diesen Fettsäuren und was genau bewirkt ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-Fettsäuren? -6s aussehen?

Hier ist, was Sie wissen müssen, um effektiv ausreichende Mengen dieser berühmten Fette zu erreichen, und was es braucht, um ihre Vorteile zu nutzen.

Was sind Fettsäuren?

Fettsäuren sind Verbindungen, die aus langen Ketten von Kohlenstoffatomen bestehen, die an zwei Wasserstoffatome mit einer Carbonsäure (-COOH) am Ende gebunden sind. Es gibt verschiedene Kategorien von Fettsäuren und verschiedene Arten, sie zu kategorisieren.

Manchmal fehlt in der Folge von Wasserstoff- und Kohlenstoffmolekülen ein Wasserstoffmolekül, und der Kohlenstoff wird gezwungen, eine Doppelbindung mit dem nächsten Kohlenstoff einzugehen. Diese Unterscheidung in der Struktur führt zu den drei Haupttypen von Fetten:gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren (wie Palmitin- und Stearinsäure) enthalten keine Kohlenstoff-Doppelbindungen, einfach ungesättigte (z. B. Omega-9-Fettsäuren) haben eine und mehrfach ungesättigte (auch bekannt als PUFAs wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) haben mehr als eine.

Was ist also mit den Zahlen? Einfach ausgedrückt, es ist eine ausgefallene, wissenschaftliche Methode, um die Position der ersten Doppelbindung in der Sequenz zu identifizieren. Diese Doppelbindung verleiht den Fettsäuren ihre einzigartige, magische Note (und Namen). Es gibt verschiedene Arten – einschließlich Omega-3, -6 und -9 – klassifiziert nach der Stelle, an der die erste Doppelbindung auftritt.

Über diese Kategorisierung hinaus gibt es noch mehr Spezifität. Um wirklich darauf einzugehen, die wichtigsten und am intensivsten erforschten Arten von Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind Linolsäure (LA) und Gamma-Linolensäure (GLA).

Von diesen fünf sind per Definition ALA und LA die einzigen „essentiellen“ Fettsäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht endogen produzieren kann und wir sie regelmäßig zu uns nehmen müssen. Der Körper kann jedoch synthetisieren längerkettige Fettsäuren (d. h. EPA, DHA und GLA) aus ALA und LA – aber zu diesem Prozess und seiner Wirksamkeit (Hinweis, es fehlt) kommen wir gleich.

Hauptvorteile von Omega-3.

Omega-3-Fettsäuren sind bekanntermaßen herzgesund, aber wenn wir uns die Forschung ansehen, unterstützen diese Fette mehr als nur Ihren Ticker, sie unterstützen auch Ihr Gehirn, Ihre Stimmung, Ihre Augen, Ihr Immunsystem und Ihre Knochen – sprechen Sie von einem Ganzkörperschub!* Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für Ihr Herz und Gehirn sind besonders wirkungsvoll und bringen sie auf das Radar der meisten Gesundheits- und Wellnessliebhaber.*

Wenn es um die kardiovaskuläre Gesundheit geht, scheinen Omega-3-Fettsäuren alles zu tun:Diese Fettsäuren fördern die richtige Durchblutung, helfen bei der Regulierung der Herzfrequenz, verbessern die Endothelfunktion und unterstützen einen gesunden Triglyceridspiegel.* Darüber hinaus sollten Sie mindestens 800 Milligramm EPA zu sich nehmen und DHA (z. B. kombiniert in einer hochwertigen Fischölergänzung) können den Blutdruck senken und das Risiko von Bluthochdruck verringern, was ein Hauptrisikofaktor für koronare Herzkrankheit (auch bekannt als KHK) ist.†

Und die außergewöhnlichen Vorteile hören hier nicht auf – Omega-3-Fettsäuren stärken die kognitive Funktion und die allgemeine Gesundheit des Gehirns auf mehreren Ebenen.* Meeres-Omega-3-Fettsäuren (insbesondere DHA) unterstützen nachweislich das Arbeitsgedächtnis, die geistige Schärfe und unsere Lernfähigkeit und sogar Langlebigkeit.* Übersetzung? Die Freundschaft zwischen Gehirn und Omega-3-Fettsäuren ist loyal, standhaft und wahr.

Hauptvorteile von Omega-6.

Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren (zur Erinnerung:das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann) mit verschiedenen Zwecken im ganzen Körper. „Diese Fettsäuren (hauptsächlich Linolsäure) helfen, den Cholesterinspiegel (im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren) zu regulieren und haben einige entzündungshemmende Eigenschaften“, sagt William Harris, Ph.D., FASN, FAHA, Mitbegründer des Omega- 3 Index.

Laut Harris ist eine Art von Omega-6 (Arachidonsäure) sogar der obligatorische Vorläufer für Hunderte wichtiger biologischer Moleküle, die viele Stoffwechselprozesse regulieren. und spielen eine entscheidende Rolle in unserem Immunsystem, da sie für die Heilung lebenswichtige Wege antreiben.*

Die Hauptunterschiede zwischen den beiden.

Obwohl Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beide mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind und für unzählige physiologische Funktionen entscheidend sind, unterscheiden sich diese beiden Fette in ihren Strukturen, Quellen und Eigenschaften. Wir haben bereits die Unterschiede in der genauen biochemischen Zusammensetzung von Omega-3 und Omega-6 angesprochen, aber laut Kardiologe Carl Lavie, M.D., führen diese geringfügigen strukturellen Unterschiede zu deutlich unterschiedlichen Wirkungen im Körper.

Es wurde angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren weitgehend entzündungshemmend sind (in Bezug auf ihre Eigenschaften und Wirkungen), während Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd sind, aber wir können diese beiden großen Akteure einfach nicht so gegeneinander ausspielen. Ja, einige Formen von Omega-6-Fettsäuren fördern entzündungsfördernde Wege, aber um ehrlich zu sein, ist das nicht immer eine schlechte Sache.

Zum Beispiel fungieren Omega-6-Fettsäuren als Bausteine ​​von entzündungsfördernden Proteinverbindungen, die ein wichtiger Abwehrmechanismus sind, der uns hilft, zu heilen und zu verjüngen, sagte der Ernährungsberater Scott Keatley, R.D., von Keatley Medical Nutrition Therapy zuvor gegenüber mbg.

Wie man die perfekte Balance von Omegas erhält.

Omega-3-Fettsäuren aus dem Meer kommen in fettem Fisch vor (wie in der empfohlenen Liste von SMASH-Fischen vom Arzt für funktionelle Medizin Mark Hyman, M.D.), aber auch in Algen, Schalentieren und Algen. Während der Omega-3-Gehalt in fettem Fisch höher ist, liefern alle diese Quellen EPA und DHA.

Andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Nüsse und Samen wie Hanfsamen und Leinsamen, die ALA liefern. In ähnlicher Weise sind Omega-6-Fettsäuren am häufigsten in Pflanzenölen enthalten.

Basierend auf den Quellen dieser Fette ist es nicht verwunderlich, dass Amerikaner mit ihrer Ernährung eher mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren erhalten. Pflanzenöle wie Raps und Sojabohnen füllen die Ernährung vieler Amerikaner und können zu einem völlig unausgewogenen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 führen. Während das perfekte Gleichgewicht ein Verhältnis von zwei zu eins ist, neigen Amerikaner dazu, die 10- oder sogar 20-fache Menge an Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Dieser Mangel an Ausgewogenheit ist der Hauptgrund, warum Omega-6-Fettsäuren einen schlechten Ruf bekommen. Denn alles, was aus dem Gleichgewicht gerät, ist nicht gut! Experten wie Harris schlagen vor, sich darauf zu konzentrieren, Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, anstatt Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren (und hier bei mbg geht es uns nur darum, hinzuzufügen, anstatt sie einzuschränken).

Auswahl einer Omega-3-Ergänzung.

Die Wahrheit ist, dass die Amerikaner ihren Grundbedarf von zwei Portionen fettem Fisch pro Woche nicht zu sich nehmen, wie von der American Heart Association empfohlen. Die empfohlene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren pro Tag beträgt 250 bis 500 Milligramm (was der Grundaufnahme von ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche entspricht); Die meisten Erwachsenen in den USA nehmen nur 86 Milligramm pro Tag zu sich.

Wenn Sie nicht konsequent Lachs, Sardellen, Thunfisch, Makrele und anderen fetten Fisch in Ihren wöchentlichen Speiseplan einbauen, kann ein Fischölzusatz dazu beitragen, Ihren Omega-3-Spiegel von „blah“ auf „verdammt ja!“ zu bringen. Und bei diesem Omega-3-Unterfangen geht es nicht nur darum, „Lücken“ zu füllen, da bekannt ist, dass die kardioprotektiven Vorteile von Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA und DHA) täglich bei etwa 1.000 Milligramm und mehr liegen.* Diese Menge erfordert eine tägliche Absicht.

Aus diesem Grund ist eines der wichtigsten Dinge, auf die Sie bei der Auswahl eines Omega-3-Ergänzungsmittels achten sollten, die Wirksamkeit. Eine gezielte, wirksame Dosis von Omega-3-Fettsäuren wie mbg's Omega-3 Potency+, die 1.500 Milligramm EPA und DHA in jeder Portion enthält, ist der beste Weg, um heute und in Ihrer Zukunft einen gesundheitsfördernden Omega-3-Spiegel zu erreichen.*

Eine weitere Überlegung ist Frische und, nun ja, fischige Rülpser. Die Qualität Ihres Nahrungsergänzungsmittels beeinflusst, ob Sie Ihr morgendliches Nahrungsergänzungsmittel später am Tag schmecken oder nicht. Mit einer hochwertigen Ergänzung, die speziell zur Minimierung von Verunreinigungen und Ranzigwerden entwickelt wurde, wird das Fischöl angemessen produziert, transportiert, eingekapselt und gelagert.

Infolgedessen wird die Oxidation begrenzt, was der Schlüssel zur Verhinderung dieser unangenehmen Rülpser und zur Förderung von frischem Öl ist. Hochwertige Omega-3-Ergänzungen können auch ihre Frische und sensorische Erfahrung durch die Verwendung von Pflanzenstoffen verbessern. Bio-Zitronenöl und Rosmarinextrakt finden Sie zum Beispiel im Omega-3-Supplement von mbg.

Die Supplementierung mit EPA und DHA anstelle von nur ALA ist ideal, da ALA im Körper nur wenig in EPA und DHA umgewandelt wird. Diese Umwandlungsrate (beeinflusst durch Östrogenspiegel, Alter, genetische Variabilität und mehr) ist so ineffizient, dass EPA und DHA oft als „bedingt essentiell“ angesehen werden.

Und keine Sorge, Veganer, Sie können pflanzliche DHA-Ergänzungen finden, die ihre Omega-3-Fettsäuren aus Algen beziehen – schließlich beziehen Fische ihre Omega-3-Fettsäuren in erster Linie von dort.

Das Endergebnis.

Wenn es um die Omega-Cousins ​​geht, dürfen wir die weniger berühmte der beiden nicht vergessen:Omega-6. Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist umsichtig, aber es fällt auf, dass das Gleichgewicht zwischen Omega-6 und 3 am einfachsten ist, wenn wir unser Omega-3-Spiel mit einem hochwirksamen, hochreinen Nahrungsergänzungsmittel erhöhen und bescheidene und gesunde Quellen von Omega-6-Fettsäuren konsumieren (denken Sie Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne und mehr).

Es ist leicht, sich von Omega-3-Mythen leiten zu lassen, aber die wahre Natur der Fettsäuren zu erkennen, wird unserem Körper helfen, so gut wie möglich zu funktionieren.

Das Streben nach innerer und äußerer Ausgeglichenheit – Ihr Arbeitsplan und Ihre persönliche Zeit, das Streamen von Binges und die Zeit, die Sie in der Natur verbringen, Ihre Omega-6-Fettsäuren und Ihre Omega-3-Fettsäuren – ist der Schlüssel, um nicht nur Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden zu optimieren, sondern sich auch besser ausgerichtet zu fühlen in Ihrem täglichen Leben.