Fischöl vs. Omega-3:Was ist die bessere Ergänzungsoption? Experten wägen ab

Omega-3-Fettsäuren und Fisch gehen Hand in Hand, also müssen Omega-3-Ergänzungen und Fischöl ein und dasselbe sein, richtig? Die Gewinnung kritischer, gesunder Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Fischöl ist eine definitive Realität, aber strenge Veganer und Menschen mit Fischallergien würden keine Omega-3-Fettsäuren haben, wenn Meeresfrüchte die einzige verfügbare Quelle wären. Die Wahrheit ist, dass es viele Omega-3-Ergänzungen gibt – und einige sind nicht so faul, wie Sie vielleicht denken.

Sind Omega-3 und Fischöl dasselbe?

Nicht ganz, aber es gibt Überschneidungen. Wir haben das mbg-Kollektivmitglied und registrierte Ernährungsberaterin Jess Cording, M.S., R.D., CDN, gebeten, bei der Klärung der Verwirrung zu helfen. „Alle Fischölergänzungen liefern Omega-3-Fettsäuren, aber nicht alle Omega-3-Ergänzungen stammen aus Fischöl“, erklärt sie.

„Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren“, fährt Cording fort. „Es gibt ALA, DHA und EPA. ALA ist eine pflanzliche Quelle, und dann kommen EPA und DHA beide in tierischen Produkten vor – hauptsächlich in Fisch.“ Fetter Fisch – wie Thunfisch, Sardellen, Lachs, Makrele und Sardinen – ist besonders reich an EPA und DHA, weshalb sie oft in Fischölergänzungen enthalten sind.

An diesem Punkt zeigt die Forschung, dass die meisten gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 eher von EPA und DHA als von ALA aus pflanzlicher Quelle stammen (mit anderen Worten, sie sind nicht austauschbar). Obwohl unser Körper technisch in der Lage ist, kleine Mengen ALA aus Nahrungsquellen in EPA und DHA umzuwandeln, ist der Prozess sehr ineffizient und variabel (aufgrund von Geschlecht, Alter usw.), daher ist es am besten, auch etwas EPA und DHA zu sich zu nehmen Stellen Sie sicher, dass Sie optimale Omega-3-Spiegel erreichen.

Bei so vielen Fischöl- und Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt und verschiedenen Faktoren wie Quelle, Form, Bioverfügbarkeit, Qualität, Rückverfolgbarkeit und Nachhaltigkeit, die es zu berücksichtigen gilt, gibt es viel zu entdecken – also tauchen wir ein.

Arten von Omega-3-Ergänzungen.

Zum Glück für Veganer und Menschen mit Fischallergien ist Fischöl nicht die einzige Form der Omega-3-Ergänzung, die Verbrauchern zur Verfügung steht. Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Omega-3-Zufuhr zu steigern – einschließlich Algen-Omega-3 und Leinsamenöl für Pflanzenliebhaber und Krillöl für Allesfresser.

Omega-3-Algen

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit Algenöl sind Cordings erste Wahl für ihre pflanzlichen Patienten. „Ich empfehle ihnen oft ein Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis, wenn Fisch keine Option ist“, sagt sie. Fische sind wie wir nicht in der Lage, ihr eigenes EPA und DHA zu produzieren. Stattdessen erhalten sie ihre Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Mikroalgen, sodass Algen eine Hauptquelle sowohl für DHA (meistens) als auch für EPA (ein wenig) für diejenigen sind, die keine Meeresfrüchte essen können oder wollen.

Ein paar Vorbehalte für Algenöl sind der Omega-3-Beitrag, die Kosten und das Gleichgewicht. Wie die Ernährungswissenschaftlerin Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, mitteilt:„Algenöl ist eine der teuersten Optionen auf dem Omega-3-Markt, und obwohl es eine offensichtliche Lösung für Schlüsselsegmente mit Allergenproblemen und veganen Lebensstilen ist, ist es Das Omega-3-Gleichgewicht ist nicht ideal. Algenöl ist stark verzerrt gegenüber DHA, mit minimalen EPA-Beiträgen, daher ist das EPA plus DHA-Gleichgewicht und die Gesamtheit im Vergleich zu einem hochwertigen Fischöl-Ergänzungsmittel unterlegen."

Leinsamen

Leinsamenöl ist eine weitere pflanzliche Option für die Omega-3-Ergänzung. Leinsamen ist reich an ALA (der pflanzlichen essentiellen Omega-3-Fettsäure) und kann dazu beitragen, Omega-3-Fettsäuren für diejenigen bereitzustellen, die Fleisch und Meeresfrüchte meiden. Während es (noch) keine offizielle Empfehlung für die tägliche Aufnahme von EPA oder DHA gibt, empfehlen die National Academies, dass Männer und Frauen 1,6 Gramm bzw. 1,1 Gramm ALA pro Tag zu sich nehmen sollten.

Es kann schwierig sein, genug von den anderen einzigartigen, wissenschaftlich fundierten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) zu bekommen, wenn man hauptsächlich Pflanzen isst. „Der Körper kann etwas EPA und DHA aus ALA herstellen, aber es ist kein effizienter Prozess“, erinnert uns Cording. „Obwohl der Konsum nur pflanzlicher Quellen Ihnen helfen kann, Ihren Bedarf zu decken, kann es schwierig sein, Ihren Bedarf ohne Nahrungsergänzungsmittel zu decken, wenn Sie sich pflanzlich ernähren oder aus irgendeinem Grund nicht regelmäßig Fisch konsumieren.“ (Und mit regelmäßigem Fischverzehr meinen wir mindestens zweimal pro Woche.)

Fischöl

Fischöl ist das konzentrierte und gereinigte Öl aus – Sie haben es erraten – dem Gewebe von fettem Fisch. Es gibt eine Vielzahl von Formen, in denen dieses Fett geliefert werden kann, je nachdem, wie das Fischöl verarbeitet wird. (Mit „Form“ meinen wir die Art oder chemische Struktur der Omega-3-Fette.)

Die Hauptformen sind Triglycerid, Ethylester und Phospholipid. Die native Form von Fett ist Triglycerid für Fische und Menschen. Es ist auch die bioverfügbarste Form (d. h. leichter absorbiert und zugänglicher für Ihre Zellen).*

"Für Fischöl ist die Triglyceridform genau das Richtige", teilt Ferira mit. „Die Triglyceridform ist, wie die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Fett des Fisches gefunden werden – und wie wir Fett in unserer Ernährung konsumieren und absorbieren. Mit anderen Worten, es ist die Form, die in der Natur vorkommt und im Fisch heimisch ist ."

Fischöl stammt aus vielen Fischarten – darunter Lachs, Sardellen, Thunfisch, Sardinen, Hering und Makrele. Wir empfehlen, Fischöl zu wählen, das von einem dünnen Fisch (wie Sardellen oder Sardinen) stammt, da diese weniger wahrscheinlich einen hohen Gehalt an Quecksilber und anderen Metallen aufweisen als größere Fische. Ferrira erklärt, dass dies bei der Einnahme von erstklassigem Fischöl natürlich kein Problem darstellt, da „hochwertige Fischölprodukte hochgereinigt sind, um vernachlässigbare Spuren von Verunreinigungen wie Schwermetallen zu erreichen.“

Krillöl

Krill sind kleine, garnelenartige Krebstiere, die wie Fische hauptsächlich Mikroalgen fressen. Wenn Sie ein Liebhaber der Meeresbiologie sind, wissen Sie vielleicht, dass viele Fische und Säugetiere – wie Wale – auf Krill als Grundnahrungsmittel angewiesen sind.

Krillöl enthält EPA und DHA in Form von Triglyceriden und Phospholipiden. Interessanterweise hat Krill eine sehr kurze Lebensdauer und sammelt nicht viele Giftstoffe an. Darüber hinaus enthält Krillöl sehr geringe Mengen eines Antioxidans namens Astaxanthin, das gesundheitliche Vorteile bietet und es vor Oxidation schützt.*

Was ist die beste Art von Omega-3-Ergänzung?

Omega-3-Ergänzungen sind keine Einheitsgröße. Für diejenigen, die freiwillig oder weil sie es nicht können (z. B. aufgrund einer Allergie) keinen Fisch essen, gibt es einige praktikable Optionen, die aus Pflanzen gewonnen werden. „Algen sind großartig, Flachs ist großartig – aber auch hier ist es nicht ganz so effizient“, erinnert uns Cording. Für Menschen auf pflanzlicher Basis ist es für die Gesundheit des ganzen Körpers wichtig, viele ALA-reiche Lebensmittel zu essen und ein hochwertiges Omega-3-Ergänzungsmittel zu finden, um die empfohlene Zufuhr für ALA zu erfüllen.

Wenn Sie zu den 10 % der Amerikaner gehören, die tatsächlich zwei oder mehr Portionen öligen Fisch pro Woche essen, müssen Sie möglicherweise nicht jeden Tag ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Ausgangswert von Omega-3-Fettsäuren zu erreichen. Oder Sie können immer noch ein Omega-3-Präparat nutzen, um die von der American Heart Association empfohlenen höheren Werte für die Kardioprotektion zu erreichen (d. h. 1 Gramm oder mehr EPA und DHA täglich).*

Wenn Sie zu den anderen 90 % gehören, sind Sie definitiv nicht allein, und Sie müssen sich keine Sorgen machen. Es gibt hochwertige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen dabei helfen, von der täglichen Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zu profitieren, damit Sie die Vorteile nutzen können, genau wie begeisterte Fischfresser.

Wenn Sie sich von der Fülle an Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln überwältigt fühlen, empfiehlt Ferira Ihnen, sich auf diese fünf Faktoren zu konzentrieren:

1. Eine reine, bioverfügbare Omega-3-Quelle
2. Potente Dosierung von Omega-3-Fettsäuren
3. Reinheits- und Qualitätskontrolle (auch bekannt als ein Produkt, das nicht ranzig wird)
4. Markentransparenz und Nachhaltigkeit
5. Eine kurze, übersichtliche Liste anderer Zutaten

Tipp:Im Zweifelsfall ist das Omega-3-Potency+ von mindbodygreen ein fantastisches Fischöl-Supplement aus nachhaltig gewonnenem und per Fingerabdruck verifiziertem Fisch, das all diese Kriterien und mehr erfüllt.*

Das Mitnehmen.

Ob Sie Ihre Omega-3-Fette aus Fisch, Algen, Flachs oder Krill beziehen, das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Gesundheit mit ach so hilfreichen Omega-3-Fettsäuren unterstützen.* Omega-3-Fettsäuren leisten so viel für unseren Körper (von unseren Zellen und Organsystemen bis hin zum ganzen Körper) und obwohl es viele Omega-3-Ergänzungsoptionen gibt, sind sich Experten einig, dass Omega-3-Potenz+ eine erstklassige, hochwertige und hochwirksame Option für ist Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren.*