Verarbeitete Lebensmittel: Weshalb du auf sie verzichten solltest

Verarbeitete Lebensmittel schaden oft nicht nur unserer Gesundheit, sondern auch der Umwelt. Die Gründe dafür sowie Tipps, wie du verarbeitete Produkte umgehst, erfährst du hier.

Verarbeitete Lebensmittel umfassen alle Produkte, die beim Herstellungsprozess auf irgendeine Art und Weise industriell bearbeitet und verändert wurden. Schon einfrieren, backen, erhitzen oder trocknen gelten als industrielle Verarbeitungsmethoden. Nicht alle Produkte aus der großen Gruppe der verarbeiteten Lebensmittel sind demnach per se schlecht. So zählen zum Beispiel auch Brot, Käse oder tiefgefrorenes Gemüse dazu.

Viele besonders stark modifizierte Produkte, wie zum Beispiel herkömmliche Fertigprodukte, Süßigkeiten, Softdrinks oder abgepackte Kuchen, können jedoch gesundheitlich bedenklich sein, wenn du sie regelmäßig konsumierst. Da ihre Herstellung viel Energie benötigt, sind sie zudem auch aus ökologischer Perspektive problematisch.

Verarbeitete Lebensmittel: Stufe 1 und 2

Um die verschiedenen verarbeiteten Lebensmittel besser voneinander abgrenzen zu können, entwickelten brasilianische Forscher:innen im Jahr 2014 ein Vier-Stufen-Schema. Danach können Nahrungsmittel in folgende Kategorien eingeteilt werden:

Stufe 1 – Unverarbeitete bis minimal verarbeitete Lebensmittel

Zu dieser Kategorie zählen alle unbehandelten Teile von Pflanzen. Dies umfasst unter anderem Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Reis oder Haferflocken. Auch unverarbeitete tierische Produkte (wie Milch, Eier oder Innereien) sowie Wasser, Tee und Kaffee gehören zu dieser Stufe. Minimale Verarbeitungsverfahren wie Trocknen, Zerteilen, Rösten, Kochen oder Gefrieren sind erlaubt. Laut den Wissenschaftler:innen sollten Lebensmittel der ersten Stufe den Hauptteil der Ernährung ausmachen.

Stufe 2 – Verarbeitete Zutaten

Die zweite Stufe umfasst Lebensmittel der ersten Stufe, die in einem weiteren Herstellungsschritt industriell bearbeitet wurden. Dies kann zum Beispiel durch Mahlen, Raffinieren, Pressen oder Trocknen geschehen. Gängige Lebensmittel dieser Kategorie sind Salz, Zucker, pflanzliche Öle oder Butter, aber auch Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Laktose oder Sojaprotein. Diese stärker verarbeiteten Lebensmittel haben in der Regel eine höhere Energiedichte und ein schlechteres Nährstoffprofil als Produkte der ersten Stufe. Normalerweise nutzen wir sie in Kombination mit Lebensmitteln der Stufe 1 (zum Beispiel beim Kochen, Braten oder Backen). In höheren Mengen finden wir sie auch in industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln der Stufe 3.

Verarbeitete Lebensmittel: Stufe 3 und 4

Stufe 3 – Verarbeitete Lebensmittel

Zu dieser Gruppe gehören stark bearbeitete Produkte, die mithilfe verschiedener Konservierungs-, Gärungs- und Kochmethoden industriell hergestellt wurden. Es handelt sich um Produkte, für die Lebensmittel der ersten beiden Stufen kombiniert wurden. Das einzelne Produkt darf dabei nicht mehr als drei bis vier Zutaten enthalten, um noch in diese Kategorie zu fallen. Vertreter dieser Stufe sind zum Beispiel Brot und Brötchen, Käse oder Gemüsekonserven. Diese Produkte solltest du in Maßen und am besten in Kombination mit Lebensmitteln der ersten Stufen verzehren.

Stufe 4 – Hochverarbeitete Lebensmittel

Produkte der vierten Stufe bestehen in der Regel nicht aus vollständigen Lebensmitteln, sondern sind nur noch eine Kombination einzelner Zutaten. Sie sind meist fertig für den Verzehr oder müssen nur noch kurz erhitzt werden. Oft enthalten sie Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe, Farbstoffe oder künstliche Aromen. Auf der Zutatenliste findest du diese Zusätze als E-Nummer. Ein Großteil der Produkte, die du im Supermarkt findest, fallen in diese Kategorie. Dazu zählen zum Beispiel Fertiggerichte und -mischungen, Snacks, Süßigkeiten, Softdrinks, Wurst oder Cerealien.

Stufe 4: Das sind die Nachteile

Verarbeitete Lebensmittel aus der vierten Kategorie solltest du besser meiden oder nur als Ausnahme hin und wieder zu dir nehmen. Die Gründe dafür sind:

• Niedrige Nährstoffdichte: Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel kaum Vitamine, Mineralstoffe oder andere Mikronährstoffe. Sie sind gewissermaßen „leere Kalorien“.
• Niedriger Sättigungseffekt: Da sie meist voller Zucker und Weißmehlprodukten stecken, enthalten Lebensmittel der Stufe 4 kaum Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Das sorgt dafür, dass uns Fertiggerichte, Süßigkeiten und Softdrinks kaum oder gar nicht sättigen. Gleichzeitig haben sie jedoch eine relativ hohe Energiedichte. Ein regelmäßiger Verzehr von verarbeiteten Speisen begünstigt somit Übergewicht und Adipositas.
• Zusatzstoffe: Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft Zusatzstoffe in Form von künstlichen Aromen, Farb- und Konservierungsstoffen oder Emulgatoren. Einige dieser Stoffe gelten als unbedenklich. Andere sind umstritten. So soll zum Beispiel Natriumnitrit (E250) im Körper krebserregende Stoffe bilden. Carragen (E407) begünstigte in Tierversuchen Darmentzündungen und schwächte das Immunsystem.

• Falle für Allergiker:innen: In Deutschland gibt es eine Kennzeichnungspflicht – das heißt, alle Zutaten eines Produktes müssen zunächst auf der Verpackung angegeben sein. Für die 14 Substanzen, die vor allem im Zusammenhang mit Allergien und Unverträglichkeiten stehen, gilt dies auch schon bei geringsten Mengen. Doch es gibt ein Schlupfloch: Stoffe, die nicht zu den 14 Hauptallergenen zählen, müssen Hersteller:innen bei bestimmten Produkten nicht deklarieren, wenn sie einen kleineren Anteil als zwei Prozent am Gesamtprodukt ausmachen. Doch nur weil ein Stoff nicht als Hauptallergen gilt, bedeutet das nicht, dass es nicht auch Menschen gibt, die darauf allergisch reagieren. Für sie kann diese Lücke in der Kennzeichnungspflicht zum Problem werden.
• Fallen für Veganer:innen: Auch tierische Stoffe, die nicht als Allergen gelten und in geringen Mengen eingesetzt werden, muss die Lebensmittelindustrie nicht deklarieren. Dazu zählt zum Beispiel Fischgelatine, mit der unter anderem Flüssigkeiten geklärt werden oder Molke, die man zum Herstellen von Destillaten nutzt. Für Verbraucher:innen, die sich vegan ernähren, sind solche Inhaltsstoffe damit nicht immer nachvollziehbar.

Verarbeitete Lebensmittel und die Umwelt

Für verarbeitete Lebensmittel sind viele verschiedene industrielle Vorgänge nötig, die wiederum viel Energie benötigen. So zählen Tiefkühlpommes zum Beispiel zu den 6 Lebensmitteln, die am schlimmsten fürs Klima sind: Die Kartoffeln müssen zunächst getrocknet, anschließend frittiert und eingefroren werden. Hinzu kommt, dass du sie zuhause wieder in den Ofen schiebst und erneut Energie verbrauchst.

Den Großteil der Energie gewinnen wir immer noch durch die Verbrennung fossiler Brennstoffe (zum Beispiel in Kohlekraftwerken). Dabei entstehen hohe Mengen an CO-Emissionen, die in die Atmosphäre gelangen und die globale Erwärmung vorantreiben.

Ein weiteres ökologisches Problem ist die Verpackung von verarbeiteten Lebensmitteln. So stecken sie oft in aufwendigen Plastikverpackungen, die du nur einmal verwenden kannst und anschließend entsorgen musst. Wenn wir täglich Fertiggerichte konsumieren, häuft sich so ein großer Berg an Plastikmüll an. Welche verheerenden Folgen das mit sich bringt, erfährst du hier: Plastikmüll: die 5 schlimmsten Folgen des Kunststoff-Wahns.

So vermeidest du verarbeitete Lebensmittel

Mit den folgenden Tipps kannst du verarbeitete Lebensmittel der Stufen 3 und 4 im Alltag vermeiden:

• Koche möglichst selbst mit frischen Zutaten! Wähle dafür bevorzugt Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Wenn du dich nicht vegan ernährst, kannst du auch Eier und unverarbeitete Milchprodukte verwenden, möglichst in Bio-Qualität. Um im Alltag Zeit zu sparen, kannst du dir ein- bis zweimal die Woche größere Portionen vorkochen. So musst du nicht jedes Mal lange am Herd stehen und kannst trotzdem auf ein selbstgekochtes Essen zurückgreifen.
• Check die Zutatenliste! Bevor du ein Produkt kaufst, lohnt sich in einigen Fällen ein Blick auf die Zutatenliste. Dies gilt vor allem bei verarbeiteten Lebensmitteln, die in der Werbung als besonders gesund oder vitaminreich angepriesen werden. Nicht selten enthalten auch diese Produkte versteckte Zusatzstoffe oder hohe Mengen an Salz, Fett oder Zucker.
• Trinke Wasser oder Tee! Softdrinks und andere Erfrischungsgetränke enthalten oft viel Zucker. Trinkst du sie regelmäßig über den Tag verteilt, nimmst du so permanent Zucker und leere Kalorien zu dir. Wenn dir Wasser pur zu langweilig ist, kannst du es mit etwas Zitronensaft verfeinern oder auf ungesüßte Kräutertees zurückgreifen.

Unverarbeitet und frisch: Rezeptideen

Mit den folgenden Rezepten kannst du gesunde Gerichte kochen, die nahezu ganz ohne verarbeitete Lebensmittel auskommen:

• Hirse-Bowl
• Artischockensalat mit Kartoffeln
• Tabouleh-Salat
• Goldene-Milch-Bällchen
• Cremiges Gemüsepüree
• Jägerpfanne
• Glasnudelsuppe