Auf vielen Lebensmitteln auf Milchbasis steht: „laktosefrei“. Doch was bedeutet das und für wen sind laktosefreie Lebensmittel sinnvoll? Gibt es Alternativen?
Was ist Laktose?
Unter Laktose versteht man den Milchzucker, der in der Milch von Säugetieren zu finden ist. Laktose besteht aus den Zweifachzuckern Glukose und Galaktose. Unser Körper muss den Zweifachzucker zurück in die beiden ursprünglichen Bestandteile spalten.
Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, sind nicht imstande das Enzym zur Spaltung der Zweifachzucker zu produzieren. Wenn sie trotzdem Milchprodukte zu sich nehmen, erleiden sie oftmals quälende Symptome im Magen-Darm-Trakt.
Welche Lebensmittel sind von Natur aus laktosefrei?
Nicht alle Milchprodukte enthalten Laktose. Schnitt- und Hartkäsesorten sind laktosefrei. Dazu gehört:
- Bergkäse
- Edamer
- Gouda
- Parmesan
- Emmentaler
Diese Käsesorten gelten per Definition als laktosefrei, weil sie von Natur aus nicht mehr als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm enthalten. Das liegt vor allem an der langen Reifung: Die Laktose im Käse wird zu Milchsäure umgewandelt. Je länger der Käse reift, desto weniger Laktose enthält er.
Auf der Verpackung fehlt allerdings oftmals die Bezeichnung „laktosefrei“. Das liegt unter anderem daran, dass die Definition „laktosefrei“ schwammig ist. Obwohl 0,1 Gramm Laktose als „laktosefrei“ gilt, enthält das Produkt dennoch eine geringe Menge Laktose.
Wie werden Milchprodukte laktosefrei ?
Der Prozess zum laktosefreien Milchprodukt ist simpel:
- Der Milchzucker in den Milchprodukten besteht aus Zweifachzucker. Er wird maschinell mit dem Enzym Laktase versetzt, um das Milchprodukt laktosefrei zu machen. Das Enzym spaltet den Zweifachzucker im Lebensmittel zurück in die beiden Einfachzucker Glukose und Galaktose. Jetzt gilt es als laktosefrei. Erneutes Erhitzen der Milch deaktiviert das Enzym wieder.
- Laktosefreie Milch schmeckt süßer als herkömmliche Milch, da die beiden Einfachzucker ebenfalls süßer sind. Was die Nährstoffe betrifft, unterscheidet sich laktosefreie Milch nicht von der herkömmlichen.
Für wen sind laktosefreie Lebensmittel sinnvoll?
Da viele Produkte wie etwa Brot sowieso keine Laktose beinhalten, ist eine Kennzeichnung mit „laktosefrei“ überflüssig. Dennoch setzen viele Hersteller darauf, die Bezeichnung auf die Verpackung zu schreiben. Davon erhoffen sie sich bessere Vermarktungschancen.
Der gesunde Klang von „Frei von Laktose“ auf Verpackungen verleitet den Konsumenten dazu, die Produkte zu kaufen. Doch für Menschen ohne Laktoseintoleranz ist die Wirkung gleich Null. Diese Produkte sind also nicht nur viel teurer, sondern auch überflüssig. Verbraucherschützer fordern daher klare Regelungen.
Laktosefreie Milch als Alternative
Achte beim Einkauf immer auf folgende Zutaten:
- Milch
- Milchzucker
- Laktose
- Molkepulver
Bist du laktoseintolerant, brauchst du bei diesen Produkten laktosefreie Alternativen.
Alternativen zur herkömmlichen Milch findest du in fast jedem Supermarkt. Diese Pflanzenmilch beziehungsweise Pflanzendrinks kannst du verwenden:
- Sojamilch (zum Kochen und Backen geeignet)
- Hafermilch (hat cholesterinsenkende Eigenschaften)
- Reismilch (allergenärmstes Pflanzenmilchprodukt)
- Dinkelmilch (durch ihre Süße zum Backen geeignet)
- Kokosmilch (sehr magnesium- und kaliumhaltig)
- Mandelmilch (ballaststoffreich)
Laktosefreie Desserts
Auf Süßes musst du auch nicht verzichten. Laktosefreie Alternativen stecken vor allem im Kakao. Denn Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (zum Beispiel Bitterschokolade) sind grundsätzlich laktosefrei.
Ebenfalls laktosefrei sind:
- Sorbets
- Produkte wie Speiseeis und Pudding auf Basis von Milchalternativen
- klassische Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Traubenzucker (trotzdem zur Sicherheit die Zutatenliste ansehen)
Laktosefreie Butter und Sahne
Vorsicht bei Margarine! Obwohl diese zwar im Allgemeinen laktosefrei ist, wird bei der Produktion oftmals Milchzucker beigesetzt. Dadurch steigt der Laktosegehalt der beliebten Butter-Alternative. Bei Margarine mit vegan-Siegel besteht jedoch kein Risiko.
Butter enthält als Milchprodukt recht wenig Laktose und kann in geringem Maße trotz Laktoseintoleranz verzehrt werden. Probiere vorsichtig aus, wie stark deine Laktoseintoleranz ist. Laktosefreie Alternativen werden von vielen gängigen Markenherstellern angeboten.
Beim Kochen, Backen und im Kaffee darf Sahne üblicherweise nicht fehlen. Laktosefreie Produkte gibt es ebenfalls von verschiedenen Herstellern, sie bestehen meist auf Soja-Basis.
Laktosefreie Medikamente, Zahnpasta und Kosmetika
Bei Medikamenten wird oftmals weniger auf die Bestandteile geachtet. Doch bei einer Laktoseintoleranz ist es wichtig, sich gut darüber zu informieren. In einigen Medikamenten wird Milchzucker beigesetzt, um den Zusammenhalt der Wirkstoffe zu garantieren.
Oftmals enthalten die Anti-Baby-Pille, Zahnpasta und einige Kosmetika einen Milchzucker-Zusatz. Es ist daher ratsam, einen Blick auf den Beipackzettel zu werfen oder den Apotheker zu fragen.