Hier erfährst du, wie du deine Verdauung anregen kannst und welche Lebensmittel dafür besonders empfehlenswert sind. So kannst du typischen Symptomen wie Völlegefühl, Blähungen und Magenschmerzen entgegenwirken.
Eine träge Verdauung macht uns müde, schlapp und anfälliger für Beschwerden wie Verstopfungen und Blähungen. Sie entsteht meistens durch eine unausgewogene, ballaststoffarme Ernährung. Aber auch Stress und zu wenig Bewegung wirken sich negativ auf unser Verdauungssystem aus.
Um deine Verdauung anzuregen gibt es einige Hausmittel, die dich unterstützen können. Wichtig ist vor allem, dass du einige Grundregeln befolgst:
- Integriere viele ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, sowie Samen und Nüsse in deinen Speiseplan. Dabei solltest du auch darauf achten, deinen Körper mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen.
- Stell sicher, dass du den ganzen Tag über genug Wasser trinkst. Trinke mindestens zwei bis drei Liter täglich und greife dabei am besten auf Wasser oder ungesüßten Tee zurück.
- Auch die Art, wie und wo du isst, wirkt sich auf die Gesundheit deines Verdauungssystems aus. Versuch deshalb, langsam und in Ruhe zu essen, anstatt das Mittagessen zwischen Tür und Angel in dich hineinzuschlingen.
- Nicht zuletzt ist Bewegung wichtig, um deine Verdauung anzuregen. Nicht umsonst spricht man von dem kleinen „Verdauungsspaziergang“ nach einem deftigen Essen. Achte deshalb darauf, dich jeden Tag ausreichend zu bewegen. Das kann ein Spaziergang, ein Yoga-Kurs oder ein anspruchsvolles Workout zuhause sein.
Verdauung anregen mit Leinsamen
Leinsamen sind ein bewährtes und effektives Mittel bei einer trägen Verdauung. Ihre verdauungsregulierende Eigenschaft verdanken sie dabei den enthaltenen Schleimstoffen. Diese zählen zu den Ballaststoffen und quellen im Darm in Verbindung mit Flüssigkeit auf. Dadurch wirkt sich Druck auf die Darmwand aus, was den Darm zur Verdauung anregt.
Um deine Verdauung anzuregen, solltest du circa 15 bis 20 Gramm Leinsamen täglich zu dir nehmen. Das entspricht ungefähr zwei bis drei Esslöffeln. Damit dein Körper die Samen verwerten kann, solltest du sie immer in geschroteter Form zu dir nehmen: Du kannst sie entweder bereits geschrotet kaufen oder ganze Leinsamen im Mixer zu Pulver zermahlen.
Gib die Samen zum Beispiel in dein morgendliches Müsli oder einen Smoothie. Auch zu (selbstgemachtem) Joghurt oder Porridge passen Leinsamen gut. Alternativ kannst du auch zwei- oder dreimal täglich einen Esslöffel Leinsamen mit circa 250 Milliliter Wasser vermengen. Lasse das Gemisch kurz quellen, bevor du es trinkst.
Beachte: Deine tägliche Leinsamen-Dosis sollte 30 Gramm nicht überschreiten. Denn die Samen benötigen zum Quellen im Darm viel Wasser und entziehen deinem Körper dadurch Flüssigkeit. Deshalb solltest den ganzen Tag über genügend trinken, wenn du Leinsamen zu dir nimmst.
Weizenkleie gegen eine träge Verdauung
Weizenkleie gehört zu unseren ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Pro 100 Gramm enthalten sie circa 45 Gramm Ballaststoffe. Im Vergleich: Haferflocken und Vollkornweizenmehl enthalten ungefähr zehn Gramm.
Auch hier erzeugen die aufgequollenen Ballaststoffe starken Druck auf die Darmwand. Dadurch wird die Verdauung angeregt und der Stuhl kann schneller durch den Darm transportiert werden.
Bei Verdauungsproblemen empfiehlt es sich, zwei- bis dreimal täglich circa einen bis drei Esslöffel Weizenkleie einzunehmen. Auch Kleie kannst du leicht in Joghurts, Müslis und Smoothies mixen. Oder du genießt sie pur mit einem Glas Wasser oder Saft. Auch viele Brot- und Brötchen-Sorten enthalten Kleie. Mehr Ideen findest du hier: Weizenkleie-Rezepte: So verwendest du das ballaststoffreiche Getreideprodukt
Auch Kleie benötigt zum Quellen viel Wasser. Wenn du die Samen gegen Verdauungsbeschwerden einnimmst, solltest du an diesem Tag mindestens mindestens zwei bis drei Liter trinken.
Verdauung anregen mit fermentierten Produkten
Der Begriff Fermentation kommt aus dem Lateinischen und bedeutet Gärung. Er bezeichnet einen Prozess, bei dem organische Stoffe durch Mikroorganismen umgewandelt werden. Dabei entsteht Milchsäure, sodass fermentierte Produkte meist sauer schmecken. Ursprünglich fermentierte man Lebensmittel in erster Linie, um sie haltbarer zu machen. Heute verzehrt man sie auch aus gesundheitlichen Gründen, um die Verdauung anzuregen.
Durch die Gärung enthalten fermentierte Nahrungsmittel wertvolle Milchsäurebakterien und Enzyme. Diese wirken sich unterstützend auf die Darmflora aus. Dadurch halten sie deinen Darm gesund und beugen vielen Krankheiten vor, die von Parasiten, Pilzen und „schlechten“ Bakterien ausgelöst werden. Zudem wirken sie beruhigend bei Darm-Infektionen oder beim Reizdarm-Syndrom.
Zu fermentierten Lebensmittel zählen zum Beispiel:
- rohes Sauerkraut
- Kombucha
- Soja-, Kokosnuss- oder Naturjoghurt
- Kimchi
- Tempeh
- Kefir
- Buttermilch
Fermentiertes Gemüse aus dem Supermarkt ist oft pasteurisiert und enthält dadurch keine aktiven Bakterien und Enzyme mehr. Achte deshalb darauf, rohe Lebensmittel zu kaufen. Die bekommst du beispielsweise auf Märkten, in Bioläden oder in Feinkostgeschäften. Du kannst auch dein eigenes fermentiertes Gemüse herstellen. Wie das geht, erfährst du in unserem Artikel „Fermentieren: Essen haltbar machen wie zu Omas Zeiten„.
Trockenpflaumen für eine gesunde Verdauung
Ein weiteres bewährtes Hausmittel gegen Verdauungsbeschwerden sind Trockenpflaumen. Auch bei dem Obst liegt es daran, dass es viele Ballaststoffe erhält. Zudem haben Wissenschaftler der Texas A&M University der University of North Carolina in einer Studie nachgewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Trockenpflaumen das Risiko für Darmkrebs senkt.
Dies liegt zum einen an dem hohen Antioxidantien-Gehalt der Pflaumen. Zum anderen fördern sie die Bildung gesunder Darmbakterien und sorgen dadurch für eine gesunde Darmflora.
Iss bei einer trägen Verdauung am besten jeden Morgen auf nüchternen Magen zwei bis drei Trockenpflaumen – das regt die Verdauung an. Du kannst sie den Abend zuvor in etwas Wasser einlegen und über Nacht ziehen lassen. Trink dazu ein bis zwei Gläser Wasser.
Achte darauf, ungeschwefelte Trockenfrüchte zu kaufen. Geschwefelte Produkte können bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit hervorrufen.
Verdauung anregen mit Kräutern und Gewürzen
Nicht nur aus geschmacklichen Gründen ergibt es Sinn, Gerichte mit vielen verschiedenen Küchenkräutern und Gewürzen aufzupeppen. Basilikum, Kardamom und andere Kräuter sollen sich auch positiv auf dein Verdauungssystem auswirken. Denn die enthaltenen ätherischen Öle und Scharfstoffe sollen die Verdauung anregen und beruhigend bei Blähungen, Übelkeit oder Völlegefühl wirken.
Kräuter und Gewürze, die du immer wieder in deinen Speiseplan einbauen solltest, sind zum Beispiel:
- Fenchelsamen
- Ingwer
- Anis
- Kümmel
- Kardamom
- Basilikum
- Knoblauch
- Kamille
- Kurkuma
Viele dieser Gewürze kannst du auch als Tee zu dir nehmen. Den typischen Fenchel-Anis-Kümmel-Tee kannst du zum Beispiel nach einer Mahlzeit trinken, um dein Verdauungssystem zusätzlich zu entlasten. Kamille schmeckt als Kamillentee gut und soll Magenkrämpfe lindern.