Abnehmen mit Sport: Geeignete Sportarten und Tipps

Viele möchten mit Sport abnehmen, doch nicht jedem fällt dies leicht. Wir erklären dir effektive Tipps und zeigen dir, wie du am Ball bleibst.

Wer merklich weniger isst und mehr Sport macht, verliert natürlich schneller Gewicht. Doch ist von dieser „einfachen“ Methode abzuraten: Denn du bekommst schnell Hunger, der Sport wird zu erschöpfend und macht keinen Spaß – das Ganze raubt dir Energie. Die Wahrscheinlichkeit, dass du schnell aufgibst, steigt.

Deshalb solltest du, wenn du mit Sport abnehmen möchtest, nicht darauf abzielen, möglichst schnell Gewicht zu verlieren. Wichtiger ist es, Methoden zu finden, die dich regelmäßig zum Sport zu motivieren. Dabei solltest du folgende Fragen im Hinterkopf behalten:

Welche Sportart macht mir Spaß? Wenn dir Joggen selbst nach dem dritten Versuch keinen Spaß macht, dann solltest du dich dazu auch nicht weiter zwingen. Versuche es stattdessen einmal mit Tanzen, Klettern, Fußball spielen oder Gewichteheben. Wir zeigen dir bei uns, wie du die Sportart findest, die zu dir passt. Manche finden auch Abwechslung beim Sport motivierend.
Wann habe ich ausreichend Zeit und Energie für meine Sporteinheiten? Wenn du mit Sport abnehmen möchtest, musst du dich regelmäßig bewegen. Frühsport hat einige herausragende Vorteile. Eine Binsenweisheit stimmt aber nicht: Wer auf leeren Magen Sport macht, nimmt nicht schneller ab. Wenn du morgens nicht richtig aus dem Bett kommst, wenn die Uni oder deine Arbeit sowieso bereits um 8 Uhr beginnt – quäle dich nicht. Auch nach der Arbeit kann Sport entspannend wirken. Vor allem, wenn du lange gesessen bist, kann dein Körper die Bewegung brauchen. Lege dir also am besten eine Zeit fest, die es dir einfacher macht, dein Training zwei- bis dreimal die Woche durchzuziehen.
Warum will ich eigentlich abnehmen?

Abnehmen mit Sport: Gesundheit vor Eitelkeit

Wir alle möchten gut aussehen. Doch dieser Wunsch reicht selten als Motivation, eine Diät, eine Ernährungsumstellung oder regelmäßigen Sport durchzuhalten. Finde also einen Grund, der tiefer geht. Mit Sport kannst du nicht nur abnehmen, du kannst dir damit beispielsweise auch helfen, deine physische oder deine mentale Gesundheit zu verbessern.

In diesen Fällen kann Sport dir helfen:

Rückenschmerzen (insbesondere Yoga, Core-Workourts oder Krafttraining)
Herzprobleme
niedriges Energie-Level

Studien deuten außerdem darauf hin, dass Sport bei folgenden Beschwerden helfen kann:

Reizdarm
Diabetes und Insulin-Resistenz (– vor allem, wenn du dich vermehrt von fetthaltigen Produkten ernährst.)

Auch Menschen, die an einer Depression leiden, können von Sport profitieren. Generell hilft Sport sehr effektiv gegen die Symptome von Depressionen. Doch fällt es Betroffenen oft schwer, sich für das Training zu motivieren. Außenstehende sollten sie aber auf keinen Fall unter Druck setzen – dies kann sich kontraproduktiv auswirken. Wer es aus eigener Kraft schafft, zwei bis drei Mal die Woche Sport zu treiben, wird einen bedeutenden Unterschied merken. Wichtig: Sport ersetzt nicht die Therapie von Depressionen, kann diese aber unterstützen.

Sport kann dir außerdem helfen, deinen Körper neu zu betrachten: Wenn du spürst, zu welchen Leistungen du fähig bist, kann das dein Selbstwertgefühl stärken. Mehrere Studien bestätigen: Vor allem High Intensity und Krafttraining unterstützen diesen Effekt.

Mit Sport abnehmen: Muskeln statt Fett

Männer betreiben oft gezielt Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Doch auch Frauen können von Muskel-Sport profitieren: Muskeln verhindern, dass die Haut schlaff wird und verbessern Cellulite.

Doch noch wichtiger: Muskeln verbrennen Fett, auch während du nichts tust. Wer mehr Muskeln aufbaut, nimmt mehr Fett in Ruhephasen ab. Als Training kannst du entweder ins Fitness-Studio gehen, mit Sportgeräten für zu Hause trainieren oder ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren.

Wichtig: Wer Muskeln aufbauen will, um mit Sport langfristig abzunehmen, muss ausreichend essen. Denn wenn du zu wenig isst, verhinderst du, dass deine Muskeln wachsen. Außerdem bist du nach dem Sport erschöpfter oder kannst unter Heißhunger leiden – woraufhin du vielleicht zu ungesundem Essen greifst. Versuche also, ausreichend Proteine und gesunde Fette zu dir zu nehmen. So bleibst du länger satt, hast genügend Energie für dein Workout und baust Muskeln auf.

Abnehmen mit mehr Intensität: Das HII-Training

Wenn du allgemein fit bist und keine auffälligen Kreislauf-Probleme hast, gibt es ein besonders effiziente Art zum Abnehmen mit Sport, die für dich ideal sein kann: Das sogenannte Hochintensive Intervalltraining, kurz HIIT.

Das vor allem in Fitness– und Kraftsportkreisen bekannte HII-Training zeichnet sich durch kurze und intensive Trainings-Intervalle aus, die ungefähr 15-20 Minuten dauern, auf die ausgiebige Dehneinheiten und vor allem unbedingte Ruhetage folgen.

Hierfür kannst du Geräte im Fitnessstudio verwenden oder Gewichte – meist reicht dein eigenes Körpergewicht jedoch völlig aus. Diese Art von Training ist perfekt für alle, die wenig Zeit haben, noch vor der Arbeit ein kurzes Workout einschieben wollen und ihre generelle Fitness effizient verbessern wollen. Zudem wird dein Körper durch das Training nicht überlastet, da es kurz ist und Ruhetage eingeplant sind.

Wichtig: Das HII-Training solltest du nur anstreben, wenn du dich körperlich dazu in der Lage fühlst. Wenn du unter Kreislaufproblemen oder anderen Beschwerden leidest, solltest du lieber mit einem Arzt sprechen. Fange lieber langsam an, bevor du an zu intensiven Sport herangehst. Fahrradfahren, Schwimmen, Yoga, Nordic Walking, aber auch Krafttraining eignen sich sehr gut für Anfänger.

Warum HIIT funktioniert:

Es aktiviert dein anärobisches System, wodurch mehr Muskeln aufgebaut werden.
HIIT geht direkt an dein hartnäckiges Bauchfett und an deine tieferliegenden Fettreserven ran.
Probanden nahmen beim HII-Training nachweislich mehr ab als bei anderen Sportarten.

Wie HIIT funktioniert:

Du machst eine bestimmte Übung so lang und so intensiv, wie du kannst (mit 85 bis 100 Prozent deiner Energie).
Dies kann zwischen 15 und 30 Sekunden dauern.
Wichtig: Mache die Übung richtig. Sobald du nicht mehr die Kraft hast, deine volle Energie reinzustecken, mach eine Pause. (Nimm dir dazu zwischen 10 und 60 Sekunden Zeit.)
Wiederhole die Übung zwei- bis dreimal.
Wähle Übungen, die deinen vollen Einsatz verlangen und die abwechselnd verschiedene Körperpartien beanspruchen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Hampelmänner, Kniesprünge, Liegestützsprünge, etc.
Für mehr Inspiration kannst du auf YouTube eine Bandbreite an Workout-Videos finden.

Danach solltest du auf jeden Fall zwei Tage Pause einlegen.

Abnehmen mit Sport: Diese Tipps können helfen

Sei nicht demotiviert, weil du deine Vorsätze zum Abnehmen mit Sport nicht eingehalten hast. Eine Woche kein Sport gemacht? Kein Problem, jeder Tag bietet eine neue Möglichkeit. Das Workout war nicht so intensiv wie geplant? Nicht so schlimm, du wirst dich verbessern. Denke daran: Jedes Mal ist besser als kein Mal.
Leg die Waage weg. Die Waage gibt nicht akkurat an, wie deine Körpermasse zusammengesetzt ist. Wenn du Gewicht zunimmst, kann das auch ein Zeichen dafür sein, dass du Muskelmasse entwickelst. Wie hoch dein Körperfettanteil ist, kann dir die Waage nicht sagen.
Auch wenn deine Kleidung mal eng sitzt, heißt das nicht automatisch, dass du zugenommen hast. Manchmal ist es nur ein Zeichen dafür, dass du aufgebläht bist. Versuche also, deine Konfektionsgröße nicht täglich zu überprüfen, sondern nur in größeren Abständen.
Vergiss nicht, dich nach dem Training ausgiebig zu dehnen. So beugst du Verletzungen und starkem Muskelkater vor.