Zuckerfasten ist besonders zu Beginn schwierig. Wir erklären dir, warum der Verzicht auf Zucker sinnvoll ist und wie du es schaffst, im Alltag Zucker zu meiden.
Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in zahlreichen Getränken und Fertigprodukten. Er kommt dabei nicht nur aufgrund seines süßes Geschmacks zum Einsatz, sondern dient auch als Füllstoff und erhöht die Chance, dass wir das Produkt beziehungsweise ähnlich zuckerhaltige Produkte wieder kaufen. Denn Zucker regt im Gehirn im Gehirn dieselben Regionen an wie Nikotin und Alkohol und es gibt Hinweise darauf, dass Zucker süchtig machen kann. Das ist aber noch nicht abschließend wissenschaftlich geklärt.
Dies könnte jedoch erklären, warum uns gerade die ersten Tage des Zuckerfastens so schwierig und fast schon wie ein kleiner Entzug vorkommen. Hast du die Anfangsphase überstanden und dich vom Zucker entwöhnt, wird dir der Verzicht in Zukunft leichter fallen.
Warum Zucker fasten?
Die Deutsche Diabetes-Gesellschaft, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Adipositas-Gesellschaft empfehlen, täglich nicht mehr als 50 Gramm „freien“ Zucker zu sich zu nehmen. Als freie Zucker gelten dabei Industriezucker, der Produkten zugesetzt wird, sowie Zucker, die in Honig, Sirup oder Fruchtsäften konzentriert vorkommen. Zucker, der natürlicherweise in Obst, Gemüse oder Milchprodukten enthalten ist, wird dabei nicht mitgezählt.
Bereits 200 Milliliter Limonade enthalten 20 bis 34 Gramm freien Zucker. Nehmen wir dann noch regelmäßig Süßigkeiten und Fertigprodukte zu uns, liegen wir schnell über dem empfohlenen Grenzwert. Langfristig kann ein hoher Zuckerkonsum unter anderem folgende Beschwerden und Krankheiten begünstigen:
- Diabetes
- Karies
- Adipositas
- Fettleber
- Krebserkrankungen
- Herzinfarkt
Zucker fasten: Die Vorbereitungen
Damit du erfolgreich Zucker fasten kannst, sind die richtigen Vorbereitungen essentiell. So solltest du zunächst dafür sorgen, dass du keine zuckerhaltigen Produkte im Vorratsschrank oder Kühlschrank hast. Dafür ist es wichtig, sich beim Einkaufen die Zutatenliste von verarbeiteten Lebensmitteln gut durchzulesen. Denn auch in Produkten wie Brot, Fertigsuppen, Aufstrichen oder Chips steckt oft unerwarteter Zucker.
Findest du doch noch einige Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Artikel in deiner Küche, musst du diese nicht wegwerfen, sondern kannst sie zum Beispiel an Freund:innen oder Nachbar:innen verschenken.
Nicht nur Zucker, sondern auch künstliche Süßungsmittel solltest du vermeiden, wenn du erfolgreich Zucker fasten möchtest. Denn synthetische Süßungsmittel können den Appetit auf Süßes steigern und Heißhungerattacken auslösen.
Zuckerhaltiges ersetzen: Gesunde Alternativen
Zucker fasten soll nicht nur Verzicht bedeuten. Gerade zu Beginn ist es deshalb sinnvoll, wenn du deine gewohnten zuckerhaltigen Snacks nicht einfach weglässt, sondern durch gesunde, zuckerfreie Alternativen ersetzt. Statt Gummibärchen kannst du zum Beispiel auf frisches oder (in Maßen) auf getrocknetes Obst zurückgreifen. Nüsse und zuckerfreie Cracker oder Reiswaffeln können Chips ersetzen und auch Kuchen oder Muffins kannst du ohne Zucker zubereiten. Inspirationen und Rezepte findest du hier:
- Zuckerfreie Snacks
- Müsli ohne Zucker selber mischen
- Backen ohne Zucker
- Veganer Kuchen ohne Zucker
- Plätzchen ohne Zucker
Um Versuchungen zu vermeiden und deinem Verdauungssystem ausreichend Ruhe zu gönnen, solltest du Snacks jedoch über den Tag verteilt nicht zu oft zu dir nehmen. Vielleicht fällt dir das Zuckerfasten auch leichter, wenn du nur drei große Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst. In dieser Hinsicht kannst du experimentieren und lernen, auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören.
Zucker fasten: Was ist deine Motivation?
Die zuckerfreien Alternativen sind gerade zu Beginn deiner Fastenzeit wichtig, wenn es dir eventuell besonders schwerfällt, deine Lust auf Süßes zu kontrollieren. Gerade dann und auch während der gesamten Zeit, in der du Zucker fasten möchtest, ist es wichtig, konsequent, aber auch nachsichtig zu bleiben. Verzeihe dir selbst kleine Fehler und gehe nicht zu hart mit dir ins Gericht, wenn du doch mal Zucker gegessen hast.
In schwachen Momenten kann es zudem hilfreich sein, sich die ursprüngliche Motivation wieder ins Gedächtnis zurufen. Warum hast du beschlossen auf Zucker zu verzichten? Schreibe dir deine Beweggründe auf und lies sie dir bei Bedarf wieder und wieder durch.
Achte zudem darauf, worauf sich deine Beweggründe beziehen. Basieren sie in erster Linie auf dem Prinzip einer Crashdiät und einem negativen Körperbild, werden sie kaum zu einer langfristig gesunden Ernährungsumstellung führen.
Nicht zuletzt hilft es dir vielleicht auch, gemeinsam mit Freund:innen oder Familienmitgliedern Zucker zu fasten. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren, über eure Beweggründe sprechen und Erfahrungen austauschen.