Eine Langhantel vom Boden zu heben oder mit voller Geschwindigkeit auf einem Laufband zu sprinten sieht cool aus, aber Training ist mehr als diese auffälligen Momente. Auf einem Bein zu stehen und mit geschlossenen Augen das Gleichgewicht zu halten, ist vielleicht nicht die aufregendste Form des Trainings, aber manchmal ist es notwendig – und es ist schwieriger als Sie denken.
WER PROFITIERT VOM BALANCE-TRAINING
Gesunde Menschen, die ins Fitnessstudio gehen und Unterkörperübungen machen, können ihr Gleichgewicht verbessern, um bei Einbeinübungen besser zu werden. Wenn Sie an einem Sport wie Boxen teilnehmen, der Gleichgewicht erfordert, möchten Sie sich wahrscheinlich auch verbessern. Ein gutes Gleichgewicht ist auch für Menschen von Vorteil, die verletzt wurden und wieder in Form kommen müssen. Beispielsweise zeigte eine im Mai 2018 in Gait &Posture veröffentlichte Studie, dass Gleichgewichtstraining Menschen mit Knieprothesen dabei hilft, sich schneller und besser zu erholen.
Menschen, die einen Schlaganfall oder eine neurologische Erkrankung wie die Parkinson-Krankheit erlitten haben, brauchen oft Hilfe bei ihrem Gleichgewicht. Diese Bevölkerungsgruppen können davon profitieren, an ihren Gleichgewichts- und Propriozeptionsfähigkeiten zu arbeiten.
Ältere Menschen sollten eine Form von Gleichgewichtstraining in ihr Fitnessprogramm aufnehmen, um Stürze zu vermeiden. Mit zunehmendem Alter neigt man zu Hause oder beim Gehen in der Öffentlichkeit zunehmend dazu, zu stolpern und zu stürzen. Es mag unbedeutend erscheinen, aber Stürze können katastrophal sein.
Die Weltgesundheitsorganisation berichtet sogar, dass Stürze weltweit die zweithäufigste Unfalltodesursache sind. Erwachsene über 65 Jahre sind besonders anfällig für unfallbedingte Stürze. Auch ein kleiner Ausflug zu Hause kann einen Knochenbruch, eine Infektion oder eine Gehirnerschütterung verursachen und sollte unbedingt vermieden werden. Wenn Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, können Sie Verletzungen oder sogar Todesfällen vorbeugen.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Gleichgewichtstraining wichtig für Sie ist, müssen Sie im nächsten Schritt herausfinden, wie Sie trainieren. Es gibt kein leicht verfügbares Trainingsprogramm zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts, weshalb die Forschung zur Verbesserung des Gleichgewichts so nicht schlüssig erscheint.
MÖGLICHKEITEN, DAS GLEICHGEWICHT ZU VERBESSERN
Ein im März 2016 in Sports Medicine veröffentlichter Artikel zeigte, dass Gleichgewichtsübungen nur das Gleichgewicht in diesen spezifischen Bewegungen verbesserten. Wenn Sie beispielsweise auf einem Bein stehen, können Sie besser auf einem Bein stehen, aber es macht Sie nicht unbedingt besser bei Ausfallschritten.
Dies ist wichtig zu beachten, da Sie das Gleichgewicht nicht als eine Fähigkeit betrachten sollten. Tatsächlich müssen Sie Ihr Gleichgewicht nicht direkt trainieren, um Verbesserungen zu sehen. Eine im Januar 2016 in Age and Aging veröffentlichte Studie zeigte, dass das Praktizieren von Yoga Menschen über 60 hilft, ihr Gleichgewicht zu verbessern. Die Forscher waren sich jedoch nicht sicher, ob diese Verbesserung helfen könnte, Stürze zu verhindern.
Yoga ist hilfreich, weil bestimmte Posen Gleichgewicht erfordern. Ähnliche Aktivitäten wie Tai Chi helfen Ihnen auch, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Wenn Sie sich jedoch nicht in einem Yoga- oder Tai-Chi-Kurs sehen können, ist der Kraftraum immer noch eine praktikable Option.
Eine im Scandinavian Journal of Medicine &Science in Sports veröffentlichte Studie vom Juli 2019 war sehr aufschlussreich. Die Teilnehmer führten ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm durch, wurden aber in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe trainierte auf instabilem Untergrund (z. B. Bosu-Bälle, Schweizer Bälle und Balanceboards) und die andere auf stabilem Untergrund.
Während instabile Oberflächen zur Verbesserung des Gleichgewichts beitragen sollten, stellten die Forscher fest, dass es keinen großen Unterschied zwischen der instabilen und der stabilen Oberflächentrainingsgruppe gab. Sie fanden auch heraus, dass ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm Ihr Gleichgewicht verbessert und ältere Erwachsene weniger Angst vor Stürzen haben kann.
DIE ROLLE DER VIRTUELLEN REALITÄT
Die Technologie macht neue Methoden zur Verbesserung des Gleichgewichts möglich. Virtuelle Realität ist eine neue Grenze im Gleichgewichtstraining, die gut zu funktionieren scheint. Laut einer 2016 in Sports Medicine veröffentlichten Studie hat sich gezeigt, dass die Verwendung von Virtual-Reality-Brillen für Trainingseinheiten das Gleichgewicht bei älteren Bevölkerungsgruppen verbessert. Es ist jedoch nicht so effektiv wie herkömmliches Gleichgewichtstraining. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht wirklich verbessern möchten, sollten Sie in Ihrem Training speziell dafür Zeit einplanen. Laut einer in Sports Medicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 reichen Übungen, die Ihr Gleichgewicht 90–120 Minuten pro Woche herausfordern, aus, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Laut Studie sollten Sie Ihr Gleichgewichtstraining auf 2–3 Sitzungen pro Woche aufteilen; Jede Sitzung sollte 30–45 Minuten dauern. Die Autoren erklären, dass das Alter für die Dauer des Trainings irrelevant ist, sodass sich jeder, der versucht, sein Gleichgewicht zu verbessern, an diese Richtlinien halten kann.