Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Bewegung einen tiefgreifenden Einfluss auf die Stimmung hat, und bei leichten bis mittelschweren Depressionen kann ein Herz-Kreislauf-Training genauso wirksam sein wie verschreibungspflichtige Antidepressiva.
WIE BEWEGUNG DIE STIMMUNG VERBESSERT
Es wird angenommen, dass Bewegung Veränderungen im Gehirn auslöst, den Serotoninspiegel, das Wohlfühlhormon, erhöht, Verbindungen zwischen Neuronen stimuliert, Stresshormone senkt, Depressionen lindert und die Stimmung verbessert. Neue Forschung bietet eine andere Erklärung.
Eine in Medicine &Science in Sports &Exercise veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass körperliche Betätigung die Konzentration von Endocannabinoiden im Blut erhöht. Diese Moleküle interagieren mit den gleichen Gehirnrezeptoren wie Cannabis und steigern nachweislich die Stimmung. Die Forschung zeigte, dass 20 Minuten Sport, unabhängig von der Intensität, Frauen mit schweren Depressionen halfen, sich weniger depressiv und ängstlich zu fühlen – aber es gab einen wichtigen Unterschied.
WIE COACHING DAS VERSTÄRKT
Hauptautor Jacob Meyer, PhD, Assistenzprofessor für Kinesiologie an der Iowa State University, verglich zwei verschiedene Sitzungen und entdeckte, dass, wenn Frauen angewiesen wurden, stationäre Fahrräder mit einer Intensität ihrer Wahl zu fahren – selbst wenn es eine mittlere bis hohe Intensität war – Intensitätstempo – ihre Stimmung verbesserte sich, aber ihre Endocannabinoidspiegel blieben unverändert. Nur wenn Frauen angewiesen wurden, mit mäßiger Intensität zu fahren, stiegen ihre Stimmung und ihre Endocannabinoidspiegel.
Meyer führt die Unterschiede auf das Coaching zurück.
„Wenn jemand trainiert und wählen muss, was er tun möchte oder wie er es tun wird oder wie lange er es tun wird oder einen der anderen Aspekte der Übung selbst, kann dies Ängste oder Bedenken hervorrufen wenn [ihr] Selbstvertrauen oder Wissen über die Übung gering ist“, sagt er. „Die Verschreibung der Parameter der Trainingseinheit kann hilfreich sein, um einige dieser Bedenken zu lindern oder zu verhindern.“
Diese Entscheidungen zu treffen, könnte für jemanden, der depressiv ist, besonders schwierig sein. Ein Trainer oder Personal Trainer, fügt Meyer hinzu, könnte helfen, das nötige Selbstvertrauen aufzubauen, um ein Training zu absolvieren, das Erreichen eines vom Trainer gesetzten Ziels könnte das Erfolgserlebnis steigern, und die zwischenmenschliche Interaktion könnte ein Training angenehmer machen. Coaching kann die Trainierenden auch dazu bringen, mit moderater Intensität zu trainieren, was der Schlüssel zur Linderung von Depressionen zu sein scheint.
WARUM INTENSITÄT WICHTIG IST
In einer Gruppe von College-Studenten, bei denen Depressionen diagnostiziert wurden, nahmen die Symptome bei denjenigen ab, die sechs Wochen lang mit moderater Intensität trainierten oder hochintensives Intervalltraining absolvierten; Laut einer in Biological Psychology veröffentlichten Studie verschlimmerten sich Depressionen bei denjenigen, die überhaupt keinen Sport trieben. Eine separate Studie ergab, dass eine Erhöhung der Trainingsintensität um nur 10 % mit einer signifikanten Steigerung der antidepressiven Wirkung verbunden war.
Nicholas Ratamess, PhD, Professor für Bewegungswissenschaften am College of New Jersey, stellte fest, dass Trainierende beim Krafttraining mit einem Personal Trainer schwerere Gewichte wählten und mit höherer Intensität trainierten als bei Solo-Workouts. Die Entscheidung könnte erhebliche Auswirkungen auf depressive Symptome haben.
„Intensive Workouts sind anspruchsvoller und erzeugen eine robustere hormonelle Reaktion, insbesondere wenn sie mit kurzen Ruheintervallen und Übungen mit großer Muskelmasse gekoppelt sind“, sagt Ratamess. „Eine Gruppe von Hormonen, Beta-Endorphine, beeinflusst nachweislich die Stimmung [und] das Training [und] ist ein starker Stimulus für die β-Endorphin-Sekretion, aber die Reaktion hängt von der Intensität und Dauer ab … Aerobic-Übungen erhöhen die β-Endorphine mit einem Anstieg an Intensität, was die Stimmung während und nach dem Training verbessert.“
TRAINER UND KLASSEN GLEICH
Wenn die Einstellung eines Personal Trainers nicht im Budget ist, ziehen Sie Gruppenübungskurse in Betracht. Ratamess glaubt, dass ein Trainer Sie dazu drängen könnte, härter zu trainieren, und Sie ermutigen könnte, sich zu bemühen, das Training zu überstehen. Auch die anderen Trainierenden in der Klasse könnten für Motivation sorgen. Wenn Sie mit anderen trainieren, die Sie für fitter halten, verlängert sich die Trainingszeit um bis zu 200 %.
Beim Training mit einem Coach geht es um mehr als nur darum, stärker oder schneller zu werden. Meyer glaubt, dass es durch die Interaktion mit einem Trainer zusätzliche physiologische Veränderungen geben könnte, die daran beteiligt sein könnten, wie Menschen auf Übungen reagieren. Aber Sie müssen nicht wie ein Olympionike trainieren, um die Vorteile von körperlicher Betätigung zu erleben.
„Während Training mit höherer Intensität notwendig ist, um Fitness und Kraft zu verbessern … könnte ein Training mit moderater Intensität von relativ kurzer Dauer, ähnlich wie ein flotter Spaziergang um den Block oder sogar um Ihr Bürogebäude, bedeutende Auswirkungen darauf haben, wie [ du] fühlst“, sagt er.