Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung die Stimmung nachhaltig verbessert. Bei leichten bis mittelschweren Depressionen kann Ausdauertraining genauso wirksam sein wie verschreibungspflichtige Antidepressiva.
So verbessert Bewegung die Stimmung
Lange Zeit ging man davon aus, dass Sport Veränderungen im Gehirn auslöst, den Serotoninspiegel steigert, neuronale Verbindungen fördert, Stresshormone senkt und so Depressionen lindert. Neuere Forschung liefert eine ergänzende Erklärung.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Medicine & Science in Sports & Exercise zeigte, dass körperliche Aktivität die Konzentration von Endocannabinoiden im Blut erhöht. Diese Moleküle binden an dieselben Rezeptoren im Gehirn wie Cannabis und heben die Stimmung. 20 Minuten Sport – unabhängig von der Intensität – halfen Frauen mit schweren Depressionen, sich weniger depressiv und ängstlich zu fühlen. Doch es gab einen entscheidenden Unterschied.
Warum Coaching den Effekt verstärkt
Hauptautor Jacob Meyer, PhD, Assistenzprofessor für Kinesiologie an der Iowa State University, verglich zwei Trainingsvarianten. Frauen, die frei die Intensität auf dem Ergometer wählen durften – auch bei mittlerer bis hoher Belastung –, verbesserten ihre Stimmung, doch ihre Endocannabinoid-Spiegel stiegen nicht. Nur bei moderater Intensität, vorgegeben durch Anweisungen, stiegen sowohl Stimmung als auch Endocannabinoid-Werte.
Meyer erklärt den Unterschied mit dem Coaching-Effekt.
„Wenn jemand trainieren muss und selbst entscheiden soll, wie intensiv, lange oder welche Art von Übung, kann das bei geringem Selbstvertrauen Ängste auslösen“, sagt er. „Vorgegebene Parameter lindern diese Bedenken.“
Für Depressive ist diese Entscheidungsfindung besonders herausfordernd. Ein Trainer baut Selbstvertrauen auf, schafft Erfolgsmomente durch erreichte Ziele und macht das Training durch soziale Interaktion angenehmer. Zudem sorgt Coaching dafür, dass moderate Intensität eingehalten wird – der Schlüssel zur Depressionslinderung.
Warum Intensität entscheidend ist
Bei College-Studenten mit diagnostizierten Depressionen nahmen Symptome nach sechs Wochen moderatem Training oder HIIT ab, während sie bei Inaktiven zunahmen – so eine Studie in Biological Psychology. Eine weitere Untersuchung fand: Schon eine 10%ige Steigerung der Intensität verstärkt den antidepressiven Effekt signifikant.
Nicholas Ratamess, PhD, Professor für Bewegungswissenschaften am College of New Jersey, beobachtet, dass Trainierende mit Personal Trainer schwerere Gewichte heben und intensiver arbeiten als allein. „Intensives Training erzeugt eine starke Hormonreaktion, besonders bei kurzen Pausen und großen Muskelgruppen“, erklärt er. „Beta-Endorphine, die die Stimmung beeinflussen, werden durch hohe Intensität und Dauer stimuliert – Aerobic-Übungen heben sie mit zunehmender Belastung.“
Trainer oder Gruppenkurse: Beides wirkt
Fehlt das Budget für einen Personal Trainer? Gruppenkurse sind eine starke Alternative. Ein Trainer motiviert zu höherer Intensität, Mitsportler zusätzlich. Training mit Fitteren verlängert die Einheiten um bis zu 200%.
Coaching geht über pure Leistungssteigerung hinaus. Meyer vermutet zusätzliche physiologische Effekte durch die Interaktion. Und Sie brauchen kein Olympianiveau: „Moderates Training kurzer Dauer, wie ein zügiger Spaziergang um den Block, kann Ihre Stimmung spürbar heben“, betont er.