Seit Jahren beinhalten Trainingsprogramme das Bauchpressen (und all seine Variationen) mit der Absicht, die Muskeln zu stärken, die für die Steuerung der Bewegung um den Schwerpunkt Ihres Körpers verantwortlich sind. Um zu verstehen, wie wir an die Stärkung des Kerns herangehen sollten, ist es wichtig zu erkennen, dass viele Muskeln so positioniert sind, dass sie optimal funktionieren, wenn der Körper aufrecht steht.
Stellen Sie sich ein Kind vor, das laufen lernt, was normalerweise in den ersten neun bis 14 Lebensmonaten geschieht. Es dauert so lange, weil die Muskeln, die die Bewegung in den Hüften, Schultern, Beinen und der Wirbelsäule steuern, die Kraft und Fähigkeit entwickeln müssen, als integriertes System zusammenzuarbeiten. Mit anderen Worten, diese Muskeln sind nicht darauf ausgelegt, isoliert zu arbeiten, also sollten sie nicht auf diese Weise trainiert werden. Der menschliche Bewegungsapparat ist strukturell so ausgelegt, dass er im aufrechten Stand am effizientesten arbeitet. Um mehr darüber zu erfahren, wie das Muskelsystem, insbesondere die Bauchmuskeln, funktioniert, lesen Sie diese früheren Artikel HIER und HIER.
Nur weil wir in der Vergangenheit etwas auf eine bestimmte Weise gemacht haben, heißt das nicht, dass wir dieser Tradition weiter folgen müssen, insbesondere wenn es bessere, biomechanisch effizientere Wege gibt, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Beispielsweise ist ein gutes Krafttraining für die Rumpfmuskulatur kaum von einem Ganzkörpertraining zu unterscheiden. Der einzige Unterschied könnte eine asymmetrische Belastung sein (bei der jeweils nur ein Körperteil verwendet wird). Die Verwendung von jeweils nur einem Arm oder Bein ist eine einfache, aber effektive Strategie, um die Muskeln zu aktivieren, die für die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule und Hüften verantwortlich sind, und erhöht gleichzeitig den Schwierigkeitsgrad für das Core-Fitness-Training. Wenn Sie auf der Suche nach neuen, nicht traditionellen Übungen sind, um die Körpermitte zu stärken, sind hier sieben Übungen, die Sie in Betracht ziehen sollten.
Kettlebell-Windmühle
Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, mit dem linken Fuß nach vorne in der 12-Uhr-Position und dem rechten Fuß in etwa der 4-Uhr-Position. Die Zehen beider Füße sollten in die gleiche Richtung zeigen. Halten Sie eine Kettlebell in der linken Hand, sodass sie an der Innenseite des linken Oberschenkels anliegt. halten Sie den rechten Arm ausgestreckt gerade nach oben. Um die Bewegung zu beginnen, halten Sie beide Knie leicht gebeugt, drehen Sie Ihren Kopf, um auf den rechten Arm zu schauen, und drücken Sie ihn zurück in die rechte Hüfte. Halten Sie die Wirbelsäule lang und gerade, während Sie auf die rechte Hand schauen und nach vorne schwingen, damit sich die Kettlebell langsam zum Boden absenken kann. Wenn es nicht mehr möglich ist, die Hüfte nach vorne zu beugen (die Wirbelsäule beginnt sich zu bewegen), schieben Sie die Hüfte nach vorne und ziehen Sie sie mit den Gesäßmuskeln wieder hoch, um aufzustehen. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte langsam und kontrolliert sein, etwa zwei bis vier Sekunden in jede Richtung. Führen Sie vier bis sechs Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln. Pause 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen und arbeiten Sie sich bis zu vier Sätzen auf jeder Seite vor. Da die Bewegung aus den Hüften und nicht aus der Wirbelsäule kommt, ist es am besten, mit dem Gewicht in einer niedrigen Position zu beginnen, damit es Sie in die Bewegung nach unten zieht. Sobald Sie sich mit der Scharnierbewegung wohl fühlen, fahren Sie damit fort, die Kettlebell im rechten Arm über Ihrem Kopf zu halten. Dadurch drückt Sie das Gewicht nach unten in die Bewegung, anstatt Sie in die Bewegung zu ziehen.
Kettlebell-Überkopftrage
Greifen Sie mit der rechten Hand eine Kettlebell in einer Standard-Racked-Position. Strecken Sie den rechten Arm direkt über den Kopf, sodass die Handfläche zur Mittellinie des Körpers zeigt. Halten Sie den Arm über dem Kopf ausgestreckt und gehen Sie etwa 20 bis 25 Fuß vorwärts. Drehen Sie sich um und gehen Sie zurück zum Start; Arme wechseln. Verwenden Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die Strecke zu gehen, während Sie den Arm gestreckt halten. Führen Sie zwei bis vier Sätze durch und machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden Pause. (Um die Vorteile des Über-Kopf-Tragens zu verstehen, lesen Sie diesen Artikel über die funktionelle Anatomie der Schulter.)
Umgekehrter Ausfallschritt mit Kettlebell zum Ausgleich mit versetztem Halten
Stehen Sie in einer stabilen Position, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand und treten Sie mit dem rechten Bein zurück. Halte die Wirbelsäule gerade und lehne dich leicht nach vorne, während du dich langsam in die linke Hüfte absenkst. Um zum Stehen zurückzukehren, drücken Sie den linken Fuß in den Boden und ziehen Sie das linke Knie nach hinten, um Knie und Hüfte zu strecken, während Sie das rechte Bein nach vorne bringen. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung eine Gleichgewichtsposition auf dem linken Bein für drei bis fünf Sekunden, nachdem Sie in die stehende Position zurückgekehrt sind und bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen auf der linken Hüfte durch, bevor Sie die Beine wechseln; pausieren Sie 45 bis 60 Sekunden vor dem nächsten Satz. Beginnen Sie für beste Ergebnisse mit zwei Sätzen a 8 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu vier Sätzen a 10 Wiederholungen vor.
Kettlebell Turkish Get-up
Legen Sie sich auf die rechte Seite und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen, sodass die rechte Hand um den Griff gelegt ist und die linke Hand oben liegt. Ziehen Sie die Kettlebell nahe an den Körper, während Sie sich auf den Rücken rollen, und strecken Sie beide Arme aus, um die Kettlebell über Ihre Brust zu heben. Lassen Sie die linke Hand los und legen Sie den linken Arm in einem Winkel von etwa 45 Grad an Ihre linke Seite. Beugen Sie das rechte Knie und stellen Sie den rechten Fuß flach auf den Boden. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Kettlebell fest und fest im Griff, als ob Sie versuchen würden, Wasser aus einem Schwamm zu pressen. Rollen Sie auf den linken Ellbogen, indem Sie die rechte Schulter vom Boden heben, während Sie Ihren Oberkörper krümmen, um auf Ihrem linken Ellbogen zu ruhen. Drücken Sie von Ihrem linken Ellbogen aus Ihre linke Hand in den Boden, während Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten und in eine fast sitzende Position kommen, während Sie den rechten Fuß auf den Boden drücken. Drücken Sie als Nächstes den rechten Fuß in den Boden, um die rechte Hüfte zu strecken, während Sie den linken Arm strecken und die linke Hüfte anheben, sodass beide Hüften vom Boden abheben. Drücken Sie die Hüften in volle Streckung, während Sie sich auf den linken Arm stützen. Halten Sie für den Schwung die Brückenposition, wobei Ihr rechter Fuß in den Boden drückt, und bringen Sie das linke Bein zurück und legen Sie das linke Knie auf den Boden. In dieser Phase sollten die Arme vom Boden bis zur Kettlebell eine gerade Linie bilden, um eine optimale Kraft und Stabilität des Schultergürtels zu gewährleisten. Nehmen Sie die linke Hand vom Boden, während Sie mit dem linken Knie und dem rechten Fuß auf dem Boden in eine kniende Position gehen. Halten Sie den rechten Arm weiterhin über Kopf, während Sie den rechten Fuß in den Boden drücken und das linke Bein nach vorne schwingen (Ausführen eines Ausfallschritts), um die Füße nebeneinander zu bringen. Um auf den Boden zurückzukehren, treten Sie mit dem linken Bein zurück und senken Sie sich langsam in eine kniende Position ab. Legen Sie die linke Hand auf den Boden und bewegen Sie das linke Bein zur Vorderseite Ihres Körpers, während Sie die Brückenposition zwischen der linken Hand und dem rechten Fuß halten. Senken Sie die Hüften langsam auf den Boden, bevor Sie den ganzen Weg zurück in eine Rückenlage (mit dem Gesicht nach oben) rollen. Beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht, um die Bewegung zu lernen. Sobald Sie problemlos vier bis fünf Wiederholungen ausführen können, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Führen Sie vier bis sechs Wiederholungen auf jeder Seite durch, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und arbeiten Sie sich hoch, um drei Sätze zu absolvieren. Umfassendere Anweisungen zusammen mit einer Videodemonstration finden Sie in diesem ZERTIFIZIERT Artikel über die türkische Aufmachung.
Querausfallschritt am Kabelzug zum Hacken
Die Kabelmaschine bietet viele einzigartige, unkonventionelle Möglichkeiten, die Kernmuskulatur zu stärken. Diese Übung rekrutiert die Muskeln der Schultern, des Rumpfes und der Hüften in einer einzigen Bewegung. Stellen Sie die Kabelrolle höher als Kopfhöhe ein und fassen Sie den Griff mit beiden Händen, sodass die Finger ineinandergreifen. Halten Sie die Arme gerade, während Sie mit dem linken Bein nach hinten drücken, während Sie mit dem rechten Fuß in die 3-Uhr-Position treten. Wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt, drücken Sie den Fuß für Stabilität nach unten und drehen Sie sich nach rechts, während Sie die Wirbelsäule lang und gerade halten. Kehre in den Stand zurück und wechsle die Seiten. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite durch und ruhen Sie sich 45 bis 60 Sekunden lang aus, bevor Sie die Seite wechseln. Vervollständigen Sie insgesamt zwei bis vier Sätze.
Diagonalheben mit einbeiniger Balance
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halte eine leichte Kurzhantel in deiner rechten Hand, sodass sie vor deiner linken Hüfte ruht. Drücken Sie den linken Fuß in den Boden und heben Sie das rechte Bein an, sodass Sie auf Ihrem linken Bein balancieren (Sie können den Boden bei Bedarf mit Ihrem rechten Fuß berühren, aber versuchen Sie, Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem linken Bein zu halten). Heben Sie den rechten Arm direkt zur Seite, sodass er vollständig nach rechts gestreckt ist (Ihre Hand sollte auf gleicher Höhe oder etwas niedriger als Ihre rechte Schulter sein). Bringen Sie Ihre rechte Hand in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen mit der rechten Hand aus, während Sie auf dem linken Bein balancieren, und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden Pause und arbeiten Sie sich auf vier Sätze auf jeder Seite hoch.
Einbeinige Kniebeuge zum Überkopfdrücken
Halten Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel in der rechten Hand. Drücken Sie den linken Fuß in den Boden, so dass Sie auf Ihrem linken Bein balancieren (Sie können den Boden mit Ihrem rechten Fuß leicht berühren, aber versuchen Sie, Ihr Körpergewicht während der gesamten Bewegung auf Ihrem linken Bein zu halten). Gehen Sie zurück in die linke Hüfte und senken Sie sich mit dem linken Bein in eine Hocke, während Sie mit dem Gewicht in Ihrer rechten Hand nach Ihrem linken Fuß greifen (das Greifen über Ihren Körper erhöht die Aktivierung Ihrer linken Gesäßmuskulatur). Um zum Stehen zurückzukehren, drücken Sie den linken Fuß in den Boden und strecken Sie das linke Bein. Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, bleiben Sie auf Ihrem linken Bein im Gleichgewicht, während Sie einen Bizepscurl ausführen, indem Sie das Gewicht auf Ihre rechte Schulter verlagern. Strecken Sie als Nächstes Ihren rechten Arm aus, um das Gewicht über den Kopf zu drücken. Beginnen Sie mit vier bis sechs Wiederholungen und steigern Sie sich auf acht bis zehn Wiederholungen, bevor Sie die Menge an Gewicht erhöhen, die Sie verwenden. Machen Sie 45 bis 60 Sekunden Pause, nachdem Sie die Wiederholungen auf beiden Beinen abgeschlossen haben; Beginnen Sie mit zwei Sätzen und arbeiten Sie bis zu vier auf jedem Bein.
Der Zweck von Kernkraftübungen sollte darin bestehen, eine solide Grundlage für die Bewegung im Rest des Körpers zu schaffen. Wenn es um die effektivsten Übungen zur Kräftigung Ihrer Rumpfmuskulatur geht, denken Sie immer daran, dass Ihre Hüften und Schultern über die Rumpfmuskulatur miteinander verbunden sind. Aus diesem Grund sollten alle Übungen zur wirklichen Stärkung Ihres Kerns im Stehen durchgeführt werden und die Hüften und Schultern in einer koordinierten, synergetischen Weise zusammenarbeiten.
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