Fitness kann kompliziert sein, aber es gibt eine Möglichkeit, Ihr Training zu vereinfachen. Ein minimalistischer Fitnessansatz ermöglicht es Ihnen, sich auf die Grundlagen für die Aufrechterhaltung von Fitness und Wohlbefinden zu konzentrieren. Mit dieser Denkweise können Sie beruhigt sein, dass Sie nicht in ein spezielles Training oder Produkt investieren müssen; Gimmicks sind nur Unordnung. Die Grundlagen reichen aus, um fit zu werden und gesund zu bleiben.
Dieser vereinfachte Ansatz kann in den Lebensabschnitten hilfreich sein, in denen die Zeit besonders begrenzt ist. Anstatt Ihre Routine in stressigen Zeiten aufzugeben, ist es besser, einfach das zu tun, was Sie können – ein minimales 20-minütiges Training – und zu schätzen, wie viel besser Sie sich nach ein paar Schlüsselübungen fühlen. Wenn Aufgaben kompliziert sind, ist es leicht, alles aufzuschieben oder aufzuschieben. Dinge einfach zu machen bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit konsequent an der Routine festhalten. Wenn die Bequemlichkeit des minimalistischen Ansatzes einsinkt, können Sie feststellen, dass Sie komplizierte oder lange Trainingseinheiten aufgeben. Mit grundlegenden Richtlinien können auch Sie ein Fitness-Minimalist sein.
Die drei wesentlichen Komponenten
Hier sind drei wesentliche Komponenten, die Sie in Ihr minimalistisches Training einbeziehen sollten:Mobilität, Kraft und Cardio. Cardio- und Krafttraining werden oft in hochintensivem Intervalltraining (HIIT), Zirkeltraining, Supersätzen oder anderen intervallartigen Workouts vermischt. Konzentrieren Sie sich als Minimalist auf Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen, um den Stoffwechselbedarf und die funktionelle Fitness zu steigern. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte sind eine Hauptstütze, während kleine Muskelübungen wie Bizeps-Curls und Wadenheben weniger wichtig sind. Heben, Schieben und Ziehen von Dingen wie im täglichen Leben sind die Bewegungen, die in diesen Workouts hervorgehoben werden, sodass keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. Wenn Sie diese Bewegungen im Training ausführen, können Sie diese Aktivitäten im Alltag mit mehr Kraft und Selbstvertrauen ausführen.
Im Allgemeinen empfehlen Industriestandards je nach Intensität 75-150 Minuten Herz-Kreislauf-Training. Je intensiver die Übung, desto weniger Zeit wird benötigt. Gesunden Erwachsenen wird außerdem empfohlen, zwei bis drei Tage Krafttraining zu absolvieren, um mageres Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten. Der minimalistische Ansatz kann in diese Richtlinien passen, wobei der Schwerpunkt auf den anspruchsvollsten oder wirkungsvollsten Übungen liegt. Einfach ausgedrückt:Wenn Sie härter und intelligenter arbeiten, können Sie die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, verkürzen und trotzdem Ergebnisse erzielen.
Ihr minimalistisches Training sollte einige Minuten Vorbereitungs- oder Aufwärmbewegungen beinhalten. Beginnen Sie mit Weichgewebeübungen wie Foam Rolling für die großen Muskelgruppen, einschließlich Hüfte, Rücken und Schultern. Führen Sie nach der Weichgewebearbeit dynamische Dehnungen durch, die die Bewegungen in Ihrem geplanten Training nachahmen. Dieser Teil Ihres Trainings muss nicht umfangreich sein, kann aber einen großen Unterschied in der Qualität Ihres Trainings als Ganzes machen. Es ermöglicht auch eine mentale Vorbereitung und Konzentration.
Wenn es um Krafttraining geht, führen Sie große Muskelübungen vom Funktionstyp durch. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf die fünf Hauptbewegungen. Schließen Sie zum Beispiel Druckübungen wie Liegestütze und Überkopfdrücken ein; Zugübungen wie vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge; Biege- und Hebeübungen wie Kreuzheben; Rotationsübungen wie Holzhacken; und einbeinige Bewegungen wie Kniebeugen. Sie können alle diese Hauptbewegungen in einem Training ausführen oder sie auf mehrere Tage aufteilen. Sie können auch das Satz-/Wiederholungsschema ändern, um Ihr gewünschtes Trainingsergebnis zu erzielen, oder Sie können einen intuitiveren Trainingsansatz verfolgen, indem Sie darauf hören, wie sich Ihr Körper anfühlt, und Ihr Training jeden Tag entsprechend anpassen.
Sie können kardiovaskuläre Aktivität auf verschiedene Weise akkumulieren. Aktivitäten des täglichen Lebens wie körperliche Hausarbeit, Wandern oder Freizeitaktivitäten im Freien sind großartige Möglichkeiten, um Herz-gesunde Cardio-Bewegung zu sammeln. Ein anderer Ansatz besteht darin, ein Training im HIIT-Stil innerhalb oder am Ende eines Trainings durchzuführen. Anstatt große Teile der Zeit mit geringer Intensität auf einem Laufband zu verbringen, sollten ein paar Sätze herausfordernder Übungen mit hoher Intensität wie Burpees, High Knees oder Sprints nur fünf bis 10 Minuten dauern und Ergebnisse liefern, die mit der doppelten Menge von Low vergleichbar sind - Cardio mit mittlerer Intensität.
Zusammenfassung
Sie können ein Fitness-Minimalist werden, indem Sie das Beste aus Ihrem Training machen und die effektivsten Übungen durchführen. Halten Sie Ihr Training einfach und erreichbar, aber dennoch körperlich herausfordernd. Wenn Sie sich in unserem Training wohlfühlen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit beständig sein, was der Schlüssel zur Schaffung und Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit und Fitness ist.