Verspricht L-Carnitin eine bessere Fettverbrennung und höhere Leistungsfähigkeit? Wir klären, ob diese Aminosäure-Verbindung für Sportler:innen oder andere Gruppen empfehlenswert ist.
L-Carnitin ist eine Aminosäure-Verbindung, die die Fettverbrennung fördern und die Leistung steigern soll. Besonders Sportler:innen greifen daher oft zu diesem Nahrungsergänzungsmittel. Hersteller werben damit, dass hohe Dosen die Energiegewinnung aus Fett beschleunigen und die Muskulatur länger durchhalten lassen.
Auch Veganer:innen wird L-Carnitin häufig empfohlen. Doch wie begründet ist das? Basierend auf Erkenntnissen von Verbraucherzentrale und EFSA werfen wir einen faktenbasierten Blick darauf.
Der Körper produziert L-Carnitin selbst
Bei gesunden Menschen stellt der Körper L-Carnitin in ausreichender Menge selbst her – unter anderem aus den essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Lysin finden Sie reichlich in Sojabohnen, Erdnüssen und Linsen.
L-Carnitin kommt zudem natürlich in Lebensmitteln vor, vor allem in Fleisch und Milchprodukten. Pflanzliche Quellen enthalten es zwar in geringeren Mengen, versorgen Veganer:innen aber meist ausreichend. Beispiele:
- Pfifferlinge
- Brokkoli
- Kartoffeln
- Linsen
- Tempeh
Nur bei leistungsstarken veganen Sportler:innen könnte der Bedarf laut Verbraucherzentrale steigen. Konsultieren Sie in solchen Fällen Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie zu Ergänzungsmitteln greifen.
Dialyse- oder Chemotherapie-Patient:innen haben oft einen höheren Bedarf und sollten sich ärztlich beraten lassen.
Ist L-Carnitin als Ergänzungsmittel überflüssig?
In Präparaten tritt L-Carnitin als Acetylcarnitin, Carnitin-Hydrochlorid oder -Tartrat auf. Die Verbraucherzentrale hält es für Gesunde für unnötig, da der Körper genug produziert. Der tatsächliche Bedarf liegt bei nur 16 mg täglich – Hersteller empfehlen jedoch oft 3 g.
Überschüssiges L-Carnitin scheidet der Körper über den Urin aus. Hohe Dosen bergen Risiken, wie die Verbraucherzentrale warnt:
- Durchfall
- Mund- oder Körpergeruch wie nach Fisch
- Langfristig mögliche Schäden an Arterien und Herz
Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA fand keinen Beleg für eine verbesserte Fettverbrennung. Die versprochene Wirkung bleibt wissenschaftlich umstritten.