L-Carnitin soll die Fettverbrennung anregen und die Leistungsfähigkeit steigern. Aber stimmt das überhaupt und für wen kann das Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein?
L-Carnitin ist eine Aminosäure-Verbindung, welche die Fettverbrennung anregen und die Leistungsfähigkeit ankurbeln soll. Darum soll L-Carnitin gerade für Sportler:innen eine empfehlenswerte Nahrungsergänzung sein. Laut Herstellern soll die Einnahme hoher Mengen an Carnitin die Energiegewinnung aus Fett beschleunigen können. Außerdem soll L-Carnitin die Muskulatur erst später ermüden lassen.
Doch nicht nur Sportler:innen sollen von L-Carnitin profitieren können. Auch Veganer:innen wird immer wieder nahegelegt, dass sie die Aminosäure-Verbindung ergänzend zu sich nehmen sollen. Aber wie sinnvoll ist das wirklich?
Der Körper stellt L-Carnitin selbst her
Unser Körper stellt selbst L-Carnitin her – und das bei gesunden Menschen sogar in bedarfsdeckenden Mengen. Dafür braucht er besonders die essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin. Diese Aminosäuren musst du über die Nahrung aufnehmen. Lysin steckt beispielsweise in Sojabohnen, Erdnüssen und Linsen.
Aber auch L-Carnitin selbst ist in Lebensmitteln enthalten. Vor allem in Fleisch und Milchprodukten ist das Vorkommen recht hoch. Aber auch durch pflanzliche Lebensmittel kannst du L-Carnitin aufnehmen. Dazu zählen zum Beispiel:
- Pfifferlinge
- Brokkoli
- Kartoffeln
- Linsen
- Tempeh
Obwohl das Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist als in Fleisch, sind auch Veganer:innen in der Regel gut mit L-Carnitin versorgt. Eine Ausnahme könnte laut Verbraucherzentrale auf vegan lebende Menschen zutreffen, die Leistungssport betreiben, da dieser den Verbrauch von L-Carnitin erhöht.
Ernährst du dich vegan und betreibst Leistungssport, kann es also Sinn machen, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt Rücksprache zu halten, ob du durch deine Ernährung optimal mit L-Carnitin versorgt bist, bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst.
Auch Dialyse- und Chemotherapie-Patient:innen sollten sich mit ihren Ärzt:innen über eine zusätzliche L-Carnitin-Aufnahme beraten, da sie mehr L-Carnitin benötigen, als der Körper herstellen kann.
L-Carnitin: Ist es als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
In Nahrungsergänzungsmitteln findest du L-Carnitin oft auch als Acetylcarnitin, Carnitin-Hydrochlorid oder -Tartrat auf der Zutatenliste. Die Verbraucherzentrale stuft L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel für überflüssig ein, da gesunde Menschen die Aminosäure-Verbindung in ausreichender Menge selbst bilden können. Hersteller empfehlen oft eine tägliche Dosis von drei Gramm L-Carnitin pro Tag, obwohl unser Bedarf nur bei 16 Milligramm liegt.
Das überschüssige L-Carnitin kann der Körper nicht verwerten, weswegen er es über den Urin wieder ausscheidet. Laut Verbraucherzentrale kann eine deutlich zu hohe Dosierung von L-Carnitin auch mit Nebenwirkungen einhergehen:
- Durchfall
- Mund- oder Körpergeruch nach dem Verzehr von Fisch
- über längere Zeit kann L-Carnitin Arterien und Herz schädigen
Der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA zufolge konnte auch kein Zusammenhang zwischen der Einnahme von L-Carnitin und einem verbesserten Fettstoffwechsel festgestellt werden. Die von den Herstellern angepriesene Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels ist also nicht wissenschaftlich bestätigt.