Verspanungen an Schultern, Nacken oder Rücken können ziemlich schmerzhaft sein – Dehnungs- und Lockerungsübungen können aber helfen. Wir zeigen dir, wie du die Verspannungen lösen kannst.
Angespannte Muskeln verursachen Schmerzen
Eine Muskelverspannung bedeutet, dass die Muskeln ständig aktiv und angespannt sind. Das führt zu Schmerzen. Schultern, Nacken und Rücken sind besonders häufig betroffen. Eine falsche Haltung am Schreibtisch oder dauerhafte Fehlbelastung der Muskeln können Auslöser sein.
Auch falsche Bewegungen, Überlastung oder Stress können für die Schmerzen verantwortlich sein. Lockerungs- und Dehnungsübungen helfen, die Verspannungen wieder zu lösen. Wir zeigen dir verschiedene Übungen und weitere Tipps bei Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken.
Verspannungen im Nacken lösen: Diese Übungen helfen
Nackenschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben. Um deine Verspannungen im Nacken zu lösen, hilft es, den Nacken regelmäßig zu lockern und zu dehnen:
- Blick heben und senken: Schaue abwechselnd zur Decke und Richtung Bauchnabel. Bewege deinen Kopf langsam und ruhig auf und ab, richte ihn Wirbel für Wirbel auf. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit in der Halswirbelsäule.
- Seitlichen Nacken dehnen: Stelle oder setze dich aufrecht hin und neige den Kopf zu einer Seite, bis du eine Dehnung seitlich am Nacken spürst. Du kannst deinen Kopf greifen und leicht zur Seite ziehen, um die Übung zu verstärken. Halte die Dehnung für einige Sekunden und wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.
- Dehnung der Nackenrückenseite: Lege beide Hände an den Hinterkopf und drücke das Kinn sanft zur Brust. Verstärke die Dehnung durch Druck auf den Hinterkopf, bis du sie im Nacken spürst. Halte die Dehnung einige Sekunden.
- Nacken stärken: Stelle oder setze dich aufrecht hin. Lege deine Handflächen an den Hinterkopf und verschränke die Finger. Ziehe den Bauchnabel nach innen in Richtung der Wirbelsäule. Drücke den Hinterkopf leicht nach hinten und halte mit den Handflächen dagegen. Halte dies für etwa zehn Sekunden.
Diese Übungen kannst du mehrmals wiederholen und öfter am Tag machen. Du kannst sie leicht in den Alltag integrieren und auch am Arbeitsplatz durchführen, um Verspannungen zu lösen.
Lockerungs-Übungen für Schultern und Rücken
Auch Rücken und Schultern kannst du lockern und dehnen, wenn du eine Verspannung lösen möchtest. Zunächst hilft die Mobilisation von Muskulatur und Wirbelsäule. Rotiere dafür deinen Oberkörper:
- Stelle dich hin und falte deine Hände auf Brusthöhe.
- Winkele das rechte Bein an, sodass der Fuß mit den Zehenspitzen den Boden berührt und drehe deinen Oberkörper nach rechts.
- Halte Kopf und Wirbelsäule möglichst gerade.
- Wiederhole die Rotation zehn Mal und wechsele dann die Seite.
Um die Beweglichkeit deines Schultergürtels zu verbessern:
- Hebe und senke deine Schultern aktiv.
- Ziehe deine Schultern Richtung Ohren und halte die Position für fünf Sekunden. Vergiss nicht, währenddessen weiter zu atmen.
- Lass die Anspannung los und senke die Schultern locker wieder ab.
- Wiederhole diese Übung einige Male.
Um die Rückenmuskulatur zu lockern:
- Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme nach oben. Atme ein.
- Lasse dich beim Ausatmen mit dem ganzen Oberkörper nach unten fallen.
- Diese Übung kannst du fünfmal wiederholen.
Dehnen: Verspannungen vorbeugen und Muskeln entspannen
Regelmäßiges Dehnen hält deine Muskeln beweglich und locker. Durch die Dehnung spannst du deine Muskeln an, danach folgt die Entspannung. So kannst du Verspannungen lösen und ihnen vorbeugen. Führe Dehnübungen nur aus, wenn sie dir gut tun.
Dehnung der Körperseite:
- Stelle oder setze dich aufrecht hin.
- Hebe die Arme und greife mit der rechten Hand das linke Handgelenk. Ziehe den linken Arm nach rechts oben und dehne deine linke Körperseite für einige Sekunden.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur:
- Stelle dich hin und strecke deine Arme nach vorne vom Körper weg.
- Falte die Hände und neige den Kopf zwischen deine Arme. Schiebe die Hände aktiv von dir weg.
- Halte diese Dehnung für einige Sekunden.
Rückenmuskeln dehnen:
- Komme auf dem Boden auf alle Viere. Ziehe den Bauchnabel nach innen und mache deinen Rücken ganz rund.
- Halte diese Position für einige Sekunden und wiederhole die Übung zehnmal.
- Ändere dann die Richtung: Komme in ein Hohlkreuz, indem du dein Becken nach vorne drückst.
- Halte auch diese Übung einige Sekunden und wiederhole sie zehnmal.
Langfristig kann es helfen, die Rückenmuskulatur durch Krafttraining zu unterstützen. Mehr Informationen zu Schmerzen im Rücken: Rückenschmerzen, was tun? Das hilft gegen den Schmerz.
Weitere Hilfsmittel gegen Verspannungen
Wärmflasche, ein heißes Bad oder Kirschkernkissen (findest du zum Beispiel im **Avocadostore): Wärme durchblutet das Gewebe der Muskeln stärker und lockert sie dadurch. Versuche also, deinen verspannten Nacken oder deine Schultern zu wärmen. Du kannst zum Beispiel ein Kirschkernkissen selber machen.
Regelmäßige Bewegung hilft, die Muskeln zu stärken. Eine Schonhaltung ist auf Dauer kontraproduktiv. Auch im Yoga gibt es Übungen, die Verspannungen lösen.
Entspannungsübungen und Atemübungen können außerdem helfen, Stress zu reduzieren und so Verspannungen vorzubeugen. Eine schlechte Schlafhaltung kann Anspannung fördern und Verspannungen begünstigen – achte deshalb auf erholsamen Schlaf. Mehr Informationen dazu: Abendroutine: 12 Tipps, die dir helfen, besser zu schlafen.
Wenn du oft lange sitzt, achte auf die Ergonomie am Arbeitsplatz. Wenn du falsch sitzt oder dein Computer in einer ungünstigen Höhe steht, kann das zu Verspannungen führen.
Ein Schmerzgel ist nicht unbedingt eine gute Idee: Die Wirkung ist nicht bei jedem Gel belegt und du solltest es nicht über einen längeren Zeitraum anwenden.