Jeder kennt Einschlafprobleme gelegentlich. Mit diesen praxisnahen Tipps, gestützt auf Erkenntnisse von Schlafforschern und Experten, kommen Sie schneller zur Ruhe. Wir teilen bewährte Methoden für besseren Schlaf.
Die richtige Abendkost als Einschlafhilfe
Essen Sie idealerweise drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr, empfehlen Fachleute. Ein aktiver Magen erschwert das Einschlafen. Wählen Sie ein leichtes Abendessen in Maßen.
Greifen Sie sparsam zu anregenden Getränken: Vermeiden Sie abends Kaffee oder schwarzen Tee – stattdessen eignen sich Früchte- oder Kräutertees wie Zitronenmelissen-Tee. Alkohol und Nikotin lassen Sie zwar schneller einschlafen, mindern aber die Schlafqualität.
Schneller einschlafen mit frischer Luft
Machen Sie vor dem Schlafengehen einen entspannten Spaziergang. Vermeiden Sie anstrengenden Sport, der anregend wirkt. Eine Einschlafmeditation fördert hingegen die Entspannung.
Lüften Sie das Schlafzimmer kurz vor dem Zubettgehen fünf Minuten gründlich. Ergänzen Sie mit Pflanzen, die sich fürs Schlafzimmer eignen – sie reinigen die Raumluft nachweislich.
Ursachen beheben: Trockene Heizungsluft und abgenutzte Matratzen
Nachts sinkt die Körpertemperatur natürlich, daher senken Sie die Heizung für die ideale Raumtemperatur. Eine zu dicke Bettdecke vermeiden – Schwitzen signalisiert Überhitzung.
Überprüfen Sie Ihr Bett: Alter, Sauberkeit und Liegeeigenschaften. Staub verschmutzt die Luft, durchgelegene Matratzen stören den Schlaf. Zu hart oder zu weich? Das könnte die Ursache sein.
Kein kaltes Licht vor dem Einschlafen
Dunkelheit ist essenziell für den Schlaf. Schalten Sie unnötige Lichter aus und nutzen Sie in den Abendstunden warmes Licht – kaltes Licht hält wach.
Praktizieren Sie Digital Detox: Vermeiden Sie abends Bildschirme von Computer, TV oder Smartphone. Das blaue Licht aktiviert den Geist und verzögert das Einschlafen.
Gedanken entrümpeln: To-do-Liste als Einschlafhilfe
Bei Stress und wirbelnden Gedanken hilft es, offene Aufgaben auf eine To-Do-Liste zu bannen. Bearbeiten Sie sie erst am nächsten Tag.
Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen geistig Anspruchsvolles. Entspannen Sie mit ruhiger Musik, Lesen oder Meditation – aber übertreiben Sie es mit Musik nicht: Studien zeigen, dass Ohrwürmer den Schlaf stören können.
Reduzieren Sie Lärm: Unterbewusste Geräusche wirken sich aus. Ohrstöpsel sind bei lauter Umgebung empfehlenswert.
Schlaftagebuch: Die Ursachen Ihrer Einschlafprobleme aufspüren
Führt nichts zum Erfolg, beginnen Sie ein Schlaftagebuch. Notieren Sie Aktivitäten der letzten zwei Stunden vor dem Bettgehen, Gedanken, Einschlafzeit und Morgenform. Es hilft, Muster zu erkennen und Ärzten präzise zu berichten.