Einschlafprobleme hat jede:r mal. Mit ein paar einfachen Tipps zum Einschlafen kannst du es schaffen, schneller zu Ruhe zu kommen – wir zeigen dir verschiedene Methoden.
Tipp zum Einschlafen: Die richtige Abendkost
Möglichst drei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du laut Expert:innen nicht mehr essen. Denn wenn der Magen noch arbeitet, hast du schlechtere Chancen, einzuschlafen. Außerdem sollte dein Abendessen eher leicht und nicht zu viel sein.
Wichtig ist auch, sparsam mit anregenden Getränken umzugehen. Trinke daher abends keinen Kaffee oder schwarzen Tee – Früchte- oder Kräutertees sind eine gute Alternative. Es bietet sich zum Beispiel Zitronenmelissen-Tee an.
Verzichte auch möglichst auf Alkohol und Nikotin am Abend. Zwar lassen die dich in der Regel schneller einschlafen, dafür ist der Schlaf weniger erholsam.
Schneller einschlafen dank frischer Luft
Bevor du schlafen gehst, kannst du noch einen kleinen Spaziergang machen. Auf anstrengenden Sport solltest du aber verzichten, da dieser eher anregend wirkt und du noch länger brauchen wirst, um zu Ruhe zu kommen. Eine Einschlafmeditation hingegen kann helfen.
Bring die frische Luft auch in dein Schlafzimmer und lüfte kurz vor dem Schlafengehen noch einmal fünf Minuten durch. Es gibt auch Pflanzen, die sich fürs Schlafzimmer eignen, weil sie die Raumluft verbessern.
Einschlafprobleme durch Heizungsluft und alte Matratzen
Nachts senkt sich die Körpertemperatur ab, deswegen brauchst du es nicht so warm wie tagsüber. Drehe im Winter also die Heizung in der Nacht herunter für die ideale Raumtemperatur. Außerdem sollte die Bettdecke nicht zu dick sein. Wenn du nachts schwitzt, ist es eindeutig zu warm.
Checke auch mal dein Bett durch: Wie alt ist das Bett, wie sauber und wie weich? Staub an und unter dem Bett verunreinigt die Luft und führt zu ungutem Schlaf. Ältere Matratzen sind oft schon durchgelegen und unbequem. Und wenn die Matratze zu hart oder zu weich ist, hast du vielleicht schon die Ursache für deine Einschlafprobleme gefunden.
Einschlafhilfe: Kein kaltes Licht vorm Zubettgehen
Einschlafen können die meisten am besten, wenn es dunkel ist. Schalte also unnötige Lichtquellen nachts aus. In den Stunden vor dem Schlafengehen solltest du eher warmes Licht verwenden, da kaltes Licht zu wach macht.
Und auch, wenn es schwer fällt, Digital Detox kann helfen. Abends solltest du auf Computer, Fernseher und Smartphone nach Möglichkeit verzichten. Das Licht der Bildschirme weckt unsere Aufmerksamkeit und erschwert das Einschlafen.
Tipp zum Einschlafen: Gedanken niederschreiben kann helfen
Wenn du gestresst bist und noch hunderte Gedanken durch deinen Kopf schießen, wird dir das Einschlafen schwerfallen. Wenn du eigentlich schlafen willst, aber noch viele Dinge zu tun hast, kannst du diese auf eine To-Do-Liste schreiben. Was du dir von der Seele geschrieben hast, kannst du am nächsten Tag bearbeiten.
Kurz vor dem Schlafengehen solltest du auch keine geistig allzu anspruchsvollen Dinge mehr tun. Entspanne dich lieber, indem du ruhige Musik hörst, ein Buch liest oder meditierst. Mit der Musik solltest du es vor dem Schlafengehen allerdings auch nicht übertreiben: Forscher:innen fanden heraus, dass bestimmte Musik beim Einschlafen zu nächtlichen Ohrwürmern des Gehirns und dadurch zu Schlafproblemen führen kann.
Außerdem solltest du Lärmquellen meiden: Auch wenn du von Geräuschen in der Nacht nicht geweckt wirst – du nimmst sie trotzdem unterbewusst wahr. Du kannst zum Beispiel Ohrstöpsel benutzen, wenn du an einer lauten Straße wohnst.
Tipp: Führe ein Schlaftagebuch
Wenn alles nicht hilft, kannst du ein Schlaftagebuch führen, um den Ursachen für deine Einschlafprobleme auf den Grund zu gehen. Schreibe auf, was du in den zwei Stunden vor dem zu Bett gehen gemacht hast, was dich momentan gedanklich beschäftigt, wie gut du eingeschlafen bist und wie du dich am nächsten Morgen gefühlt hast. Ein solches Tagebuch kann auch ein sinnvolles Hilfsmittel sein, wenn du deinem Arzt/deiner Ärztin genau von deinen Schlafproblemen berichtest.