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5 Dehnübungen zur Linderung von Heimarbeitsschmerzen

In diesem Zeitalter der ständigen Vernetzung und des digitalen Alles verbringen viele von uns den Großteil unserer Tage im Sitzen und starren auf Laptops und Telefone. Diese Tatsache nahm während der Pandemie nur noch zu, als die Welt zu einem Work-from-Home-Setup überging, bei dem wir im selben Raum lebten und arbeiteten, angebunden an unsere Geräte. Während die Arbeit von zu Hause aus Bequemlichkeit und Freiheit bringt, kann sie auch buchstäblich ein Schmerz im Nacken sein.

„Wenn Sie längere Zeit sitzen, entwickeln Sie höchstwahrscheinlich eine schreckliche Körperhaltung“, sagt Dr. Gbolahan Okubadejo, Wirbelsäulenchirurg und Orthopäde am Institute for Comprehensive Spine Care im Raum New York. Er stellt fest, dass eine schlechte Körperhaltung, wie z. B. das Zusammensacken auf Ihrem Stuhl, oft zu chronischen Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen sowie zu schlechter Durchblutung führt.

Die Auswirkungen von längerem Sitzen können beängstigender sein als Schmerzen – es kann auch zur Bildung eines Blutgerinnsels in einer Vene führen, die als tiefe Venenthrombose bezeichnet wird, sagt Okubadejo. „Zu langes Sitzen kann auch das Risiko für chronische Gesundheitsprobleme wie einige Krebsarten, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Sitzen ist gefährlicher als Rauchen, und zu langes Sitzen bringt Sie wahrscheinlich langsam um“, warnt Dr. Okubadejo. Sie können auch an Gewicht zunehmen und Kraft in Ihren Muskeln verlieren, insbesondere in den Gesäßmuskeln und Beinen. Es reicht aus, um aufzustehen und sich eine Weile zu bewegen.

WIE MAN VIEL SITZEN VERMEIDET

Glücklicherweise ist nicht alles Untergangsstimmung. Dr. Okubadejo gibt einige Tipps, um Ihre sitzende Zeit zu reduzieren und Sie den ganzen Tag über in Bewegung zu halten.

  1. Steh auf oder geh herum, während du telefonierst.
  1. Stehen Sie alle 30 Minuten einmal von Ihrem Schreibtisch auf und gehen oder bewegen Sie sich 5–10 Minuten lang, bevor Sie sich wieder hinsetzen.
  1. Nehmen Sie wann immer möglich die Treppe statt den Aufzug. Treppensteigen ist eine großartige Belastungsaktivität, die Ihrem Herz, Ihren Muskeln und Ihren Knochen zugute kommt.
  1. Umrunden Sie den Parkplatz nicht, bis Sie den besten Platz gefunden haben. Parken Sie weiter entfernt von Ihrem Zielort, damit Sie längere Strecken zu Fuß zurücklegen können.
  1. Erwägen Sie den Kauf eines Steharbeitsplatzes und teilen Sie Ihre Zeit beim Arbeiten zwischen Sitzen und Stehen auf.

WIE MAN SCHMERZEN BEI DER ARBEIT VON ZU HAUSE LINDERT

Trotz aller Bemühungen ist es schwierig, diese Heimarbeit vollständig zu vermeiden. Jessica Mazzucco, eine in New York ansässige zertifizierte Fitnesstrainerin und Gründerin von The Glute Recruit, erklärt fünf häufige Beschwerden mit Ratschlägen, wie man sie lindern kann.

Schultern: „Nach stundenlangem Sitzen am Computer können die Schultern steif werden“, sagt Mazzucco. „Eine einfache Schulterdehnung im Stehen kann helfen, etwas Steifheit zu lindern und bei Verspannungen zu helfen.“ Stehen Sie aufrecht und kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihrer Brust und halten Sie ihn 15 Sekunden lang mit der rechten Hand. Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie möchten, mit Ihrem rechten Arm vor Ihrer Brust.

Handgelenke: „Übermäßiges Tippen kann dazu führen, dass sich die Handgelenke verkrampfen“, sagt Mazzucco. Positionieren Sie Ihre rechte Hand mit weit gespreizten Fingern und nach vorne gerichteter Handfläche vor sich. Beuge dein Handgelenk nach unten, sodass deine Finger zum Boden zeigen. Nimm deine linke Hand und ziehe deine rechten Finger zu deiner Brust. Halte diese Dehnung 15 Sekunden lang und wiederhole sie dann mit deiner linken Hand.

Hals: „Nackenrollen sind einfache und effektive Dehnungen, um Ihre Nackenmuskulatur zu lockern“, sagt Mazzucco. Beginnen Sie mit nach rechts geneigtem Kopf und rollen Sie Ihren Kopf nach vorne und nach links. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Führen Sie fünf Rollen zu jeder Seite durch oder bis die Spannung in Ihrem Nacken nachgelassen hat.

Unterer Rücken: Wenn Ihr unterer Rücken von all dem Sitzen verspannt ist, versuchen Sie Folgendes:„Setzen Sie sich mit geraden Beinen und zurückgezogenen Schultern auf den Boden. Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes, wobei dein rechtes Knie nach oben gebeugt ist. Lege deine linke Hand/Arm auf die Außenseite deines rechten Beins und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der linken Seite.“

Ganzkörper: „Das Dehnen der Kinderhaltung ist eine vielseitige Übung, die nicht nur den Rücken, sondern auch die Oberschenkel, Schultern und Hüften dehnt“, sagt Mazzucco. Knien Sie auf dem Boden, wobei Ihr Hintern die Rückseite Ihrer Waden berührt und Ihre Beine zusammengedrückt oder in einem V gespreizt sind. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen ganz nach vorne, sodass Ihr Bauch über Ihren Oberschenkeln liegt. Atmen Sie fünf Sekunden lang durch die Nase ein und weitere fünf Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederholen Sie dieses Atemmuster eine Minute lang in der Stellung des Kindes.

Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App  und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.