Für manche können sich To-Do-Listen ein bisschen überwältigend anfühlen. Vor allem, wenn Sie sie zu Beginn eines anstrengenden Arbeitstages machen. Aber haben Sie jemals darüber nachgedacht, eine To-Do-Liste vor dem Schlafengehen zu erstellen? Bleiben Sie bei uns:Die richtigen Dinge in der Stunde vor dem Schlafengehen zu tun, kann den Unterschied in Ihrem Schlaf ausmachen. Richtig:Die Schlafqualität kann durch Ihr Ritual vor dem Schlafengehen drastisch beeinträchtigt werden.
Das ist wichtig, denn die Schlafqualität (oft als Schlafhygiene bezeichnet) spielt eine wichtige Rolle Unterschied. Die Forschung hat gezeigt, dass besserer – nicht unbedingt längerer – Schlaf mit unzähligen überlegenen kognitiven Funktionen verbunden ist, einschließlich besserem Lernen, Gedächtnis und Stimmung. Außerdem ist hochwertiger Schlaf mit einem niedrigeren Blutzucker und einer besseren Gewichtskontrolle verbunden.
Wir haben uns mit Schlafexperten zusammengetan, um herauszufinden, was Sie in der Stunde vor dem Einschlafen am besten tun sollten.
1GENIESSEN SIE EINE ENTSPANNUNGSAKTIVITÄT
Dies kann eine beruhigende Sache sein, auf die Sie sich freuen können, egal ob Sie ein Buch lesen, sich unter einer lauwarmen Dusche abspülen oder einfach einige Dinge aufschreiben, für die Sie in den letzten 24 Stunden dankbar sind. „Denken Sie darüber nach, welche Aktivitäten Ihnen helfen, sich zu entspannen oder wacher zu machen, und halten Sie diejenigen, die Ihnen helfen, näher an die Schlafenszeit heranzukommen“, rät Frida Rångtell, PhD, Schlafexpertin bei Sleep Cycle. „Für diejenigen, die Sie wacher machen, überlegen Sie, ob sie in Ihrer Abendroutine notwendig sind, und planen Sie sie so früh wie möglich ein, um das Risiko zu verringern, dass sie die Schlafenszeit stören.“
2WERTE DAS URTEIL AUFHEBEN
Vielleicht ist es einer dieser Tage, an denen Sie nicht so schnell ins Bett gehen, wie Sie möchten. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie wenig Schlaf Sie bekommen, und sich über die Situation Sorgen zu machen, denken Sie positiv. „Beruhige negative Gedanken über den Schlaf, indem du verstehst, dass es dir gut geht, wenn du in dieser Nacht nicht gut schläfst“, sagt Annie Miller, LCSW. „Versuchen Sie vor dem Schlafengehen, Ihre Gedanken auf andere, positivere Dinge zu lenken.“
3NEHMEN SIE EIN WARMES BAD ODER DUSCHE
Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ist eine großartige Zeit, um den Stress des Tages abzuwaschen, laut einer in Sleep Medicine Reviews veröffentlichten Forschungsanalyse. Experten fanden heraus, dass entweder ein warmes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern und einer Person beim Einschlafen helfen kann. Stellen Sie nur sicher, dass Sie es nicht zu nahe am geschlossenen Auge tun, da Ihre Körpertemperatur Zeit braucht, um sich wieder zu normalisieren. Streben Sie genau eine Stunde (oder etwas mehr) an, bevor die Lichter ausgehen.
4VERMEIDEN SIE DOOMSCROLLING
Vermeiden Sie Dinge, die möglicherweise Stress, Sorgen oder starke Emotionen verstärken können, was alles von sozialen Medien bis hin zu E-Mails umfassen kann. „Wenn wir soziale Medien nutzen oder die Nachrichten abrufen, wissen wir nicht, was auf uns zukommt und welche Emotionen es hervorrufen wird, und es ist leicht, zu lange stecken zu bleiben“, sagt Rångtell. „Denken Sie zweimal nach, bevor Sie vor dem Schlafengehen noch ein letztes Mal Ihre geschäftlichen E-Mails abrufen, und erwägen Sie, zu dieser Tageszeit ganz auf Bildschirme zu verzichten.“
5BEREITEN SIE IHREN SCHLAFPLATZ VOR
Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Bett nur zum Schlafen verwendet wird und für Sie bereit ist, wenn Sie sich entscheiden, hineinzuspringen. Vielleicht nehmen Sie ein paar Kissen ab oder tauschen eine Decke aus, damit Sie sich für die Tagestemperatur in Ihrem Zuhause am wohlsten fühlen , je nach Jahreszeit. „Wenn Sie eine konditionierte Reaktion erzeugen, dass das Bett nur zum Schlafen verwendet wird, ermöglicht es Ihrem Gehirn, eine Verbindung zwischen Bett und Schlaf herzustellen“, sagt Miller. „Vermeiden Sie es also, morgens zu lange im Bett zu lesen, fernzusehen und sogar den Wecker im Bett zu stellen.“
MEHR LESEN> 7 SCHLAF-TRENDS, DIE ES WERT ZU VERSUCHEN
6VERMEIDEN SIE ESSEN UND TRINKEN
Wenn wir zu kurz vor dem Schlafengehen essen oder trinken, gibt das unserem Körper etwas anderes, worauf er sich konzentrieren kann, wenn er in einen Schlummerzustand übergehen sollte. Untersuchungen zufolge kann das Essen vor dem Schlafengehen auch mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht werden, zu dem hoher Körperfettanteil und hoher Blutdruck gehören, was die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, an Typ-2-Diabetes oder Herzerkrankungen zu erkranken.
Besonders wenn es um Alkohol oder ein nächtliches Glas Wein geht, das Ihnen beim Zubettgehen helfen kann, aber Ihren REM-Zyklus stört, wenn die Stunden andauern, und Ihre Schlafqualität verringert. Je mehr Zeit Sie zwischen Ihren Drinks und dem Aufprall Ihres Kopfes auf das Kissen haben, desto besser.
6Übung macht den Meister
Denken Sie daran:Entspannung kommt nicht immer automatisch. Nimm dir Zeit, um zu lernen, wie du deinen Geist entspannen und mit deinen Emotionen umgehen kannst. „Zum Beispiel können Achtsamkeit, Entspannungstechniken und das Einplanen von Zeit zum Nachdenken großartig sein“, sagt Rångtell. „Gehen Sie sanft mit Ihrer Schlafenszeit-Pufferzone um und gönnen Sie sich etwas Zeit, um sich an Ihre neue Routine zu gewöhnen.“