In den letzten Jahren hat intermittierendes Fasten wegen seiner potenziellen Rolle bei der Gewichtsabnahme große Aufmerksamkeit erregt, aber neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Strategie weitaus mehr Vorteile haben kann, als nur Ihre Mitte zu schnitzen – es ist möglich, dass es Ihnen sogar helfen kann, länger zu leben /P>
In einem Übersichtsartikel, der im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte der Neurowissenschaftler Mark Mattson, PhD, von Johns Hopkins Medicine zahlreiche intermittierende Fastenpläne und kam zu dem Schluss, dass zwei besonders effektiv sind:entweder die Beschränkung Ihrer Essenszeit auf 6– 8-Stunden-Fenster jeden Tag oder eine Technik namens 5:2-Fasten, bei der fünf Tage lang normal gegessen wird und dann an zwei Tagen pro Woche nur eine mittelgroße Mahlzeit zu sich genommen wird.
„Wir befinden uns an einem Übergangspunkt, an dem wir bald erwägen könnten, neben den Standardratschlägen zu gesunder Ernährung und Bewegung auch Informationen über intermittierendes Fasten in die Lehrpläne der medizinischen Fakultät aufzunehmen“, bemerkt er.
SOLIDE FORSCHUNG
Warum sollte etwas so Einfaches wie das Nichtessen für einen großen Teil der Zeit Ihnen helfen, länger zu leben? Die Antwort liegt in der Breite der Vorteile, die sowohl in Tier- als auch in Humanstudien gefunden wurden.
Zum Beispiel hat das Fasten Verbesserungen des Blutdrucks und der Ruheherzfrequenz gezeigt, was es für die kardiovaskuläre Gesundheit vorteilhaft macht. Mehrere Studien deuten auch darauf hin, dass es bei der Gewichtsabnahme wirksam sein könnte, was zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und Diabetes beitragen kann – die beide mit einer kürzeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht werden.
Eine an Mäusen durchgeführte Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Tiere, die nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich nahmen und daher eine längere Fastenzeit hatten, nicht nur eine längere Lebensdauer hatten, sondern auch ein erheblich geringeres Risiko für altersbedingte Lebererkrankungen und Stoffwechselstörungen zeigten. P>
In seiner Rezension sagt Mattson, dass Studien darauf hindeuten, dass das Fasten die Blutzuckerregulierung verbessert, Entzündungen senkt und die Stressresistenz erhöht. All dies kann erhebliche Auswirkungen auf die Langlebigkeit haben.
SPIELEN MIT DER ZEIT
Wie bei jeder Strategie, bei der Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, werden die individuellen Ergebnisse variieren, insbesondere wenn Sie einige anfängliche Fehltritte machen, wie z
Denken Sie auch daran, dass Sie möglicherweise mit Variationen des intermittierenden Fastens herumspielen müssen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Obwohl Mattson darauf hinwies, dass das zeitlich begrenzte Fenster von 6–8 Stunden oder der 5:2-Ansatz am effektivsten zu sein schien, ist keiner von beiden möglicherweise der beste für Sie, und das ist in Ordnung. Du kannst intermittierendes Fasten immer noch mit einer anderen Taktik durchführen.
Laut Dr. Luiza Petre, einer Kardiologin, die intermittierendes Fasten selbst praktiziert und die Strategie für Patienten berät, könnten Sie beispielsweise Ihr Essensfenster auf 10 Stunden erweitern oder mit der Anzahl der Fastentage herumspielen.
Sie stellt fest, dass der 5:2-Plan auf 7:1 oder 1:1 angepasst werden kann, je nachdem, wie jemand intermittierendes Fasten im Alltag umsetzen möchte.
„Wenn Sie anfangen, ist es viel besser, dies als langfristige Strategie zu sehen und mit verschiedenen Zeitplänen zu experimentieren, anstatt zu glauben, dass Sie sich an einen bestimmten Zeitplan halten müssen, weil das für einen Freund oder ein Familienmitglied funktioniert hat“, Petre sagt.
ERSTE SCHRITTE
Beim intermittierenden Fasten geht es nicht um bestimmte Lebensmittel, sondern um einen strengen Zeitplan, wann Sie essen, sagt Dr. Jason Fung, Autor von „The Complete Guide to Fasting“. Das heißt, es ist eine großartige Gelegenheit, Ihre Ernährung zu überarbeiten, wenn Sie in letzter Zeit ein wenig zu Junk-Food-abhängig geworden sind.
„Ein großer Vorteil des intermittierenden Fastens ist, dass es Teil jedes Ernährungsplans sein kann, den Sie verfolgen, wie kohlenhydratarm, ketogen, Paleo oder etwas anderes“, sagt er. „Es kann auch ein guter Start sein, um Ihre Essgewohnheiten auf gesunde Lebensmittel umzustellen, wenn Sie dies nicht bereits tun.
Der einfachste Weg, intermittierendes Fasten auszuprobieren, besteht darin, zuerst die häufigste Variante zu machen, schlägt er vor, nämlich einen 8-Stunden-Block, gefolgt von einer Fastenzeit, die Schlaf beinhaltet. Zum Beispiel „Fastenbrechen“ – so hat das Frühstück schließlich seinen Namen bekommen – um 9 Uhr morgens und Abendessen um 17 Uhr. und dann erst am nächsten Morgen wieder essen.
Dies kann nicht nur die von Mattson erwähnten Vorteile bringen, sondern bietet Ihnen auch zusätzliche Vorteile in Bezug auf die Verdauung und die Schlafqualität, da sich gezeigt hat, dass es für beide Probleme besser ist, mit einem ziemlich leeren Magen zu Bett zu gehen.
Fung schlägt vor, dies etwa eine Woche lang zu versuchen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen. Danach weißt du besser, ob du deinen Zeitblock etwas anpassen musst oder ob du lieber auf eine andere Variante wie den 5:2-Ernährungsplan oder einen ähnlichen On-Off-Fastenplan umsteigen möchtest. P>
Es ist wichtig, sich jedes Mal mindestens ein paar Tage – und idealerweise länger – Zeit zu nehmen, um die Strategie zu wechseln, da Sie dadurch Verbesserungen in Non-Food-Bereichen wie mehr Energie, tieferen Schlaf und Stimmung sehen können. Genau wie bei der Lebensmittelverfolgung solltest du die Auswirkungen des intermittierenden Fastens täglich aufzeichnen, um festzustellen, wie gut du dich anpasst.
Es ist auch möglich, dass intermittierendes Fasten nicht dein Ding ist, und das ist auch in Ordnung. Aber höchstwahrscheinlich werden Sie durch das einfache Ausprobieren dieser Art des Essens nicht nur bewusster, wann Sie essen, sondern auch, was Sie konsumieren.
„Selbst wenn Sie sich entscheiden, diese Art von Strategie nicht zu verfolgen, werden Sie wahrscheinlich mehr Bewusstsein für Ihr Essen schaffen“, sagt Fung. „Und das ist immer gut so.“