In der heutigen Welt sind Stress und Angst hoch. Es ist leicht zu verstehen, warum. „Der Umgang mit einer globalen Pandemie ist stressig“, sagt Erin Reynolds, PsyD, eine klinische Sportneuropsychologin. „Die Menschen machen sich Sorgen um ihre eigene Gesundheit und die Sicherheit ihrer Lieben, insbesondere derer in einer höheren Risikokategorie.“
Viele Menschen denken jetzt zweimal über selbst die grundlegendsten Besorgungen nach. „Alles, was wir heutzutage tun, hat eine zusätzliche Stressschicht“, bemerkt Grace Dowd, LCSW. „Wenn wir Freunde sehen, müssen wir uns Gedanken darüber machen, wo wir uns treffen sollen; wenn wir zur Arbeit gehen, haben wir Stress damit, unseren Job zu verlieren; Wenn wir in den Laden gehen, gibt es einen Kontaminationsstress. Dieser Stress häuft sich schließlich an und erzeugt allgemeine Angstzustände, die ohne geeignete Hilfsmittel schwer zu erkennen und zu bewältigen sind.“
Ein unerwarteter Bereich, in dem diese Angst auftauchen kann, ist Ihr Training. Vielleicht nicht so, wie Sie es zunächst bemerken oder erwarten würden. Hier skizzieren Experten für psychische Gesundheit und erfahrene Trainer, wie sich Angst auf Ihre Fitnessbemühungen auswirken kann und wie Sie Ihre Routine an die heutige Zeit anpassen können.
WIE ANGST SICH AUF IHR TRAINING AUSWIRKT
Angstgefühle (oder auch nur zusätzlicher Stress) können Ihre Schweißsitzungen auf verschiedene Weise verändern – von offensichtlich bis subtil.
IHRE HERZFREQUENZ KANN FRÜHER SPITZEN
Herzklopfen beim sanften Aufwärmen? Laut Dowd kann Angst eine Vielzahl von körperlichen Symptomen wie erhöhte Herzfrequenz, flache Atmung, Benommenheit und vermehrtes Schwitzen verursachen. „Diese Symptome können sicherlich die körperliche Leistungsfähigkeit während des Trainings beeinträchtigen.“ Insbesondere bei einer Person mit Angstzuständen ist es wahrscheinlich, dass ihre Herzfrequenz früher im Training ansteigt, da ihre Grundherzfrequenz bereits in einem erhöhten Zustand ist, erklärt sie. Dies kann bedeuten, dass Sie nicht so intensiv trainieren können wie sonst.
MÖGLICHERWEISE BRAUCHEN SIE MEHR ERHOLUNGSZEIT
"Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass chronischer psychischer Stress die Muskelregeneration und somatische Empfindungen beeinträchtigen kann - denken Sie an wahrgenommene Energie, Müdigkeit und Muskelkater über einen Zeitraum von 96 Stunden", sagt Reynolds. Was bedeutet das in der realen Welt? „Menschen, die unter Angstzuständen leiden, sollten ihre Erholungsphasen besser beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Das Einbeziehen aktiver Erholungstage ist vorteilhaft, damit der Körper nicht überlastet wird, aber du profitierst trotzdem von den psychologischen Vorteilen des Trainings.“
MÖGLICHERWEISE WERDEN SIE INSGESAMT WENIGER TRAINIEREN
Leider zeigt die Forschung, dass Menschen mit Angstzuständen dazu neigen, sesshafter zu sein. „Dies könnte auf soziale Ängste zurückzuführen sein, die es jemandem erschweren könnten, physisch ins Fitnessstudio zu gehen“, betont Reynolds. „In der COVID-19-Ära könnte es auch die Sorge um Sauberkeit und Hygiene für jemanden schwierig machen, sich im Fitnessstudio wohl zu fühlen.“
TRAININGS MACHEN MÖGLICHERWEISE WENIGER SPASS
„Personen, die unter Angstzuständen leiden, fällt es möglicherweise schwerer, Freude an ihrem Training zu finden“, sagt Dowd. „Sie finden sich möglicherweise in einer ‚Analyseparalyse‘ wieder, indem sie alle möglichen Trainingsoptionen da draußen überanalysieren und sich nicht entscheiden können, welche sich für sie am besten anfühlt.“
DIE BESTEN TRAININGSANPASSUNGEN
Hier ist die gute Nachricht:Wenn Sie mit Angst zu tun haben, kann Bewegung helfen. „Eine konsequente Trainingsroutine reduziert das Angstniveau, verbessert die Konzentration und verbessert den Schlaf, was den erholsamen Erholungsprozess unterstützt“, sagt Hillary Cauthen, PsyD, Vorstandsmitglied der Association for Applied Sport Psychology.
„Übung gibt Ihnen ein gutes Gefühl, gibt Ihnen eine Endorphinausschüttung, hilft, Muskelverspannungen zu reduzieren und lenkt Ihre Gedanken ab, sodass Sie sich weniger auf die Dinge konzentrieren, die Angst verursachen“, fügt Kia Khadem hinzu, eine klinische Trainingsphysiologin, Ernährungswissenschaftlerin und Online-Personaltrainer.
Hier sind einige Hinweise, wie Sie das beste Training finden, das Ihnen bei Ihrer Angst hilft.
1WÄHLE AKTIVITÄTEN AUS, DIE DIR WIRKLICH MÖGEN
„Die beste Art von Training für jemanden mit Angstzuständen ist alles, was ihm wirklich Spaß macht und was er auch weiterhin tun wird“, sagt Reynolds. „Bewegung sollte als Ablenkung von Stress und Angst dienen und auch eine angenehme Erfahrung sein. Für die einen ist das vielleicht dreimal die Woche HIIT, für die anderen sechsmal die Woche Yoga. Jeder wird eine andere „beste“ Option haben.“
2FALLS ERFORDERLICH, HALTEN SIE DIE DINGE ZURÜCK
„Körperliche Symptome im Zusammenhang mit intensiveren Cardio-Workouts (erhöhte wahrgenommene Herzfrequenz, Kurzatmigkeit, Benommenheit) können ähnlich sein, wie manche Menschen intensivere Angst oder Panik erleben“, betont Reynolds. „In diesen Fällen legt die Forschung nahe, dass es am besten ist, mit etwas weniger Intensivem wie Yoga oder Gehen zu beginnen. Das Erleben dieser Symptome während einer positiven Erfahrung wie Sport kann jedoch auch dazu beitragen, diese Symptome während akuter Angsterfahrungen zu verringern.“
Mit anderen Worten, wenn Sie sich an angstähnliche Empfindungen in einer nicht bedrohlichen Situation gewöhnen, fühlen sie sich weniger beängstigend, wenn sie aufgrund von Angst auftreten. In jedem Fall empfiehlt Reynolds, sich mit einem Therapeuten (ggf. einem Online-Therapeuten) in Verbindung zu setzen, wenn Ihnen dies passiert.
3ZIELEN SIE ZIEL, ETWAS CARDIO ZU MACHEN
„Die Mehrheit der Forschung zeigt, dass Aerobic-Übungen fantastisch bei Angstzuständen sind“, sagt Khadem. Ob Sie sich für Radfahren, Schwimmen, Laufen oder etwas anderes entscheiden, hängt von Ihren Vorlieben ab. Der Schlüssel ist, Ihre Herzfrequenz so zu erhöhen, dass es sich für Sie angenehm anfühlt. „Jeder wird etwas anders auf unterschiedliche Intensitäten und unterschiedliche Modalitäten reagieren.“
4PROBIEREN SIE WORKOUTS AUS, DIE DIE VERBINDUNG ZWISCHEN GEIST UND KÖRPER BETONEN
„Yoga und andere achtsamkeitsbezogene Aktivitäten, wie z. B. ein achtsamer Spaziergang, können für Menschen mit Angstzuständen besonders vorteilhaft sein“, sagt Dowd. „Sie bringen uns aus unserem Kampf-oder-Flucht-Modus heraus und in den gegenwärtigen Moment.“
5FANGEN SIE KLEIN AN
Wenn Sie aufgrund von Angst Schwierigkeiten haben, mit dem Training zu beginnen (oder wieder damit anzufangen), empfiehlt Dowd, überschaubare Schritte zu unternehmen, um es anzugehen, anstatt es ganz zu vermeiden. „Beachten Sie Ihre Angst und benennen Sie sie als das, was sie ist – eine Emotion, die kommt und geht. Mit allmählicher Exposition können wir die Angst vor dem Training verringern. Seien Sie bereit, Hilfe von einem Therapeuten oder Personal Trainer zu suchen, der Ihnen helfen kann, einige der Stressoren zu bewältigen, die beim Sport auftreten.“
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