Wenn Sie Zeit in einem Yoga- oder Meditationsstudio verbracht haben, sind Sie vielleicht auf das Konzept des „Zurücksetzens“ des Nervensystems gestoßen. Es klingt legitim, aber was bedeutet es eigentlich?
Hier entmystifizieren wir das Konzept und erklären, warum es eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden spielt.
NERVENSYSTEM 101
Wenn wir über das „Zurücksetzen“ des Nervensystems sprechen, müssen wir auf das autonome Nervensystem schauen.
Das vegetative Nervensystem ist eine Komponente des zentralen Verarbeitungszentrums, das die Aktivität Ihres gesamten Nervensystems koordiniert. Es ist für die Körperfunktionen zuständig, über die Sie sich keine Gedanken machen müssen, wie Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck und Verdauung. „Wenn Sie an ‚autonom‘ denken, denken Sie an ‚automatisch‘“, sagt Jennifer Novak, MS, eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Leistungswiederherstellungstrainerin. Ihr vegetatives Nervensystem reagiert auf Ihre Umgebung und Umstände und löst eine Reihe automatischer Prozesse aus, die Ihnen helfen, mit der Situation umzugehen, mit der Sie konfrontiert sind.
Das vegetative Nervensystem ist in zwei Teile geteilt:
1DAS SYMPATHISCHE NERVENSYSTEM
Auch als „Kampf-oder-Flucht“-System bekannt, setzt die sympathische Komponente Ihres autonomen Nervensystems ein, wenn Sie einer (realen oder eingebildeten) Bedrohung ausgesetzt sind. Es ist verantwortlich für das pochende Gefühl, das Sie in Ihrer Brust spüren, wenn Sie mit einem Freund oder Partner streiten. Laut Novak erhöht es auch die Atmung und den Blutdruck, reduziert den Blutfluss zu Ihrem Magen-Darm-System (GI), verlangsamt die Verdauung und transportiert mehr Glukose (Zucker) in Ihren Blutkreislauf.
2DAS PARASYMPATHISCHE NERVENSYSTEM
Das parasympathische Nervensystem ist das Gegenstück zum sympathischen Nervensystem und wird oft als „Rest-and-Digest“-System bezeichnet. Sobald eine Bedrohung vorüber ist, macht sich das parasympathische Nervensystem an die Arbeit und bringt laut Novak Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck, Ihre Atmung, Ihren Blutzucker und Ihre Verdauung wieder auf ein normales Niveau.
WIE SETZEN SIE IHR NERVENSYSTEM ZURÜCK?
Laut Dr. Stephanie Marango, einer integrativen Ärztin in New York City, hat die Schulmedizin keine klinische Definition von „Zurücksetzen“, da sie sich auf Ihr Nervensystem bezieht. Ihr Verständnis des Konzepts kann also davon abhängen, wie Sie „Zurücksetzen“ definieren.
„Zurücksetzen“ kann jedoch bedeuten, dass eine Anpassung vorgenommen wird, die Ihrem Körper (insbesondere dem Nervensystem) hilft, besser zu funktionieren. „Ähnlich wie wir eine Uhr auf die richtige Zeit, einen Kilometerzähler auf Null oder einen Computer zurückstellen, damit es wieder gut funktioniert“, sagt Marango.
„In all diesen Beispielen findet ein Ausgleich statt“, fährt sie fort. In diesem Sinne könnte das „Zurücksetzen“ des Nervensystems bedeuten, die sympathischen und parasympathischen Reaktionen auszugleichen, die je nachdem, wie sich das Gleichgewicht für Sie anfühlt, variieren.
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Wenn Sie sich beispielsweise rund um die Uhr ängstlich fühlen, können Sie von Meditation, tiefem Atmen und anderen entspannenden Praktiken profitieren, die Ihre parasympathische „Ruhe-und-Verdauung“-Reaktion ankurbeln. „In einem anderen Beispiel kann jemand, der sich träge fühlt, davon profitieren, das sympathische Nervensystem durch einen belebenden Vinyasa-Fluss zu aktivieren oder einen Lauf zu machen“, sagt Marango.
In unserer „Go-Go-Go“-Gesellschaft könnten die meisten von uns jedoch mehr parasympathische Reaktionen gebrauchen – und weniger sympathische Reaktionen. „Wenn also jemand davon spricht, das Nervensystem ‚zurückzusetzen‘, bezieht er sich auf Stressbewältigungstechniken, die dabei helfen, unser autonomes Nervensystem von einer sympathischen Dominanz auf die Aktivierung des Parasympathikus umzustellen“, sagt Novak.
WARUM SIE „ZURÜCKSETZEN“ SOLLTEN
Es ist kein Geheimnis, dass viele von uns bis zum Äußersten gestresst sind. Stress ist in gesunden Dosen gut, aber mit dem Druck, dem viele von uns ständig ausgesetzt sind, besteht die Möglichkeit, dass Ihr Nervensystem in „höchster Alarmbereitschaft“ steckt.
„Unsere Systeme sind so konzipiert, dass sie sich auf natürliche Weise zurücksetzen, wenn Stressoren entfernt werden“, sagt Novak. Aber wenn Sie ständig von einem Stressfaktor verfolgt werden (z. B. wenn Sie von einem vollgepackten Arbeitstag zu einem HIIT-Training und in einen Streit mit Ihrem Partner wechseln), bleibt Ihre sympathische Reaktion länger aktiv, als es gesund ist. Chronisch erhöhte Herzfrequenzen, Stresshormone (wie Cortisol) und Blutdruckwerte (neben anderen sympathischen Reaktionen) können laut einer Studie aus dem Jahr 2015 Ihr Risiko für chronische Erkrankungen (wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes) erhöhen.
Darüber hinaus könnte all dieser Stress Sie dazu verleiten, sich ungesunden Gewohnheiten (wie Alkohol und Essattacken) zuzuwenden, um sich zu entspannen, was chronische Erkrankungen, die Sie möglicherweise entwickelt haben, verstärken kann, sagt Novak.
EINFACHE MÖGLICHKEITEN ZUM „ZURÜCKSETZEN“
Wenn Sie ständig gestresst sind, fangen Sie an, entspannende Aktivitäten in Ihren Tag einzubauen.
Restoratives Yoga, Meditation und Atemarbeit sind großartige Möglichkeiten, um Ihr Nervensystem zu beruhigen. Es sind unterschiedliche Aktivitäten, aber alle beinhalten langsame, volle Atemzüge, „die das parasympathische Nervensystem anregen“, sagt Marango.
„Das Atmen ist einer der wenigen physiologischen Prozesse, die sowohl unwillkürlich als auch freiwillig sein können“, fährt sie fort. Wenn Sie sich also ängstlich und gestresst fühlen, können Sie sich absichtlich in einen ruhigeren Zustand zurückversetzen, indem Sie langsam und tief durchatmen. Novak schlägt vor, tief durch die Nase einzuatmen, ein oder zwei Sekunden anzuhalten und dann auszuatmen (stellen Sie sich vor, Sie atmen durch einen Strohhalm aus), bis Sie das Gefühl haben, Ihre gesamte Luft freigesetzt zu haben. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, um sich entspannt zu fühlen.
Du kannst auch einen langsamen, meditativen Spaziergang machen, deinen Partner fest umarmen (Novak empfiehlt, ihn mindestens 20 Sekunden lang zu halten) oder alle Menschen und Dinge auflisten, für die du dankbar bist.
„Natürlich ist es am hilfreichsten, zusätzliche Stressoren aus unserem Leben zu begrenzen, zu mildern oder zu entfernen“, sagt Novak. Überlegen Sie, wie Sie mentale, emotionale und physische Stressoren in Ihrem täglichen Leben reduzieren können.