Der Rat, sich mehr körperlich zu betätigen, um große Vorteile wie besseren Schlaf zu sehen, könnte Sie glauben machen, dass Sie einen großen Schub brauchen, wie z. B. die Verdopplung Ihrer täglichen Schrittzahl auf 20.000 Schritte. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass weniger Schritte erforderlich sind, als Sie vielleicht denken.
An einer in Sleep Health veröffentlichten Studie nahmen 59 Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 50 Jahren teil, die ihre Gehfähigkeit über vier Wochen um einen bescheidenen Betrag erhöhten. Diejenigen, die mehr Schritte machten, gaben an, besser zu schlafen als diejenigen, die weniger aktiv waren.
Obwohl das zusätzliche Gehen keine Auswirkung auf die Schlafdauer hatte, hatte es laut der Hauptautorin dieser Studie, Margie Lachman, PhD, Psychologieprofessorin an der Brandeis University, einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität.
„Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität mit geringer Belastung insgesamt mit besserem Schlaf einhergeht, und das gilt insbesondere für Frauen im Vergleich zu Männern“, sagt sie.
SCHLAF-ÜBUNG-VERBINDUNG
Warum Bewegung so ein Schlafverstärker ist, ist laut Dr. Charlene Gamaldo, medizinischer Direktor des Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness, der Mechanismus noch nicht vollständig verstanden.
Sie sagt jedoch, dass die Forschung zeigt, dass regelmäßige Bewegung die Menge an Tiefschlaf erhöht, die Art von Tiefschlaf, die es Ihrem Körper und Gehirn ermöglicht, Reparaturen durchzuführen. Das schafft eine bessere Schlafqualität, die die Tagesmüdigkeit reduzieren und Ihnen helfen kann, sich erfrischter und energiegeladener zu fühlen. Außerdem funktioniert es schnell – mache heute mehr Schritte und du wirst heute Nacht wahrscheinlich besser schlafen.
„Es wird nicht Monate oder Jahre dauern, bis man einen Nutzen sieht“, sagt Gamaldo. „Du musst nicht das Gefühl haben, für einen Marathon trainieren zu müssen, um ein besserer Schläfer zu werden.“
MEHR SCHLAFVORTEILE
Es ist hilfreich, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Aktivität zu erhöhen, um den Schlaf zu verbessern, aber das ist nur einer von vielen Vorteilen, die sich aus körperlicher Betätigung ergeben können, bemerkt Lachman, einschließlich des körperlichen und psychischen Wohlbefindens, insbesondere wenn Sie älter werden. Ihrer Meinung nach werden Aktivitäten jedoch häufig zu wenig genutzt.
Das bedeutet nicht einmal Bewegung – die Art, bei der Sie sich einen Zeitblock reservieren und ein Cardio- oder Krafttraining absolvieren. Laut Lachman fehlt es vielen Menschen, insbesondere älteren Menschen, auch an der Steigerung alltäglicher Aktivitäten wie mehr Gehen.
„Körperliche Aktivität ist eine der vielversprechendsten nichtpharmakologischen, nichtinvasiven und kostengünstigen Methoden zur Förderung Ihrer Gesundheit“, sagt sie. „Statistiken zeigen jedoch, dass nur ein kleiner Prozentsatz der Erwachsenen mittleren und höheren Alters die empfohlene Menge an regelmäßiger Bewegung betreibt.“
Zusätzlich zu mehr Schlafqualität haben frühere Untersuchungen gezeigt, dass Gehen die Bemühungen zur Gewichtsabnahme, das Gleichgewicht, die Gesundheit des Gehirns, die Herz-Kreislauf-Funktion und andere Vorteile verbessern kann.
JEDE BEWEGUNG ZÄHLT
Wenn Sie kein Fan von Gehen sind oder keine zusätzlichen Schritte in Ihren Tag einbauen können, haben Sie gute Neuigkeiten:Studien haben gezeigt, dass andere Aktivitäten mit geringer Intensität auf das empfohlene Ziel von 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche angerechnet werden können.
Selbst wenn Sie sich nur ein paar Minuten mehr bewegen – Geschirr spülen, das Haus putzen, Gartenarbeit erledigen, ein paar Yogaübungen als Teil der Arbeitspausen einlegen – summiert sich alles und kann diese Gesundheit verbessern Markierungen und Ihren Schlaf als Ergebnis.
Beispielsweise untersuchte eine Studie im British Journal of Sports Medicine eine Gruppe von etwas mehr als 1.500 Männern, die erstmals Ende der 1970er Jahre und dann erneut im Jahr 2016 Gesundheits- und Verhaltensinformationen lieferten. Die Forscher untersuchten die Zusammenhänge zwischen sitzendem Verhalten und unterschiedlichen körperlichen Intensitäten Aktivität und Risiko einer frühen Sterblichkeit.
Es gab einen Zusammenhang zwischen Bewegungsmangel und einer höheren Wahrscheinlichkeit, in einem jüngeren Alter zu sterben als andere Studienteilnehmer. Aber wenn es um die Intensität der körperlichen Aktivität ging, gab es laut Studienkoautor Dr. I-Min Lee, Professor für Medizin an der Harvard Medical School und Professor für Epidemiologie an der Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Diejenigen in der Studie, die ihre 150-Minuten-Aktivität in Kämpfen erreichten, die länger als 10 Minuten dauerten, waren nicht wesentlich besser dran als diejenigen, die diese 150 in viel kürzerer Zeit erreichten.
„Grundsätzlich ist jede Aktivität hilfreich“, sagt sie. „Frühere Aktivitätsrichtlinien erforderten ein intensives Training von mindestens 10 Minuten, aber neue wissenschaftliche Beweise, wie diese Studie, zeigen, dass alle Aktivitäten zählen.“