Wenige Dinge fühlen sich bei schmerzenden, verspannten Muskeln besser an als eine Massage.
Massagen bieten viele Vorteile:„Jede Art von Massage oder Weichgewebefreisetzung hilft, den Blutfluss und die Zirkulation zu verbessern, stagnierende Lymphe zu entwässern und zu bewegen und Giftstoffe zu entfernen, die in den Schichten zwischen Muskel und Faszien festsitzen“, sagt Bianca Beldini, DPT, a lizenzierter Akupunkteur und Dry-Needling-Experte, der in New York City praktiziert. (Lymphe ist eine blasse Flüssigkeit aus weißen Blutkörperchen, die unser gesamtes Gewebe umgibt, während Faszien ein Bindegewebe sind, das Strukturen wie Organe, Knochengewebe und Skelettmuskeln umhüllt.)
Da professionelle Massagen in der heutigen Welt jedoch nicht weit verbreitet sind, müssen viele von uns mit unserer Weichteilarbeit kreativ werden. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie die Vorteile einer professionellen Massage nutzen können, ohne Ihr Haus zu verlassen.
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GUA SHA
Gua Sha (auch bekannt als cao gio , Prägen, Schaben und Löffeln) ist eine Technik der traditionellen chinesischen Medizin, bei der die Haut mit einem abgerundeten oder flachen Werkzeug abgekratzt wird, um den Blutfluss zu den Weichteilen zu erhöhen, die näher an der Hautoberfläche liegen. Mehr Blut in diese oberflächlichen Gewebe zu bringen, wärmt sie auf, hilft, sie geschmeidiger zu machen und Schmerzen zu lindern, so Beldini.
Frühere Forschungen in der Zeitschrift Explore zeigen, dass die Anwendung einer einzigen Gua Sha-Behandlung bei einer kleinen Gruppe von Erwachsenen die Durchblutung um das Vierfache der üblichen Menge für fast 8 Minuten nach der Behandlung erhöhte. Jede Person erlebte auch eine sofortige Schmerzlinderung sowohl an der untersuchten Behandlungsstelle (dem Rücken) als auch an Bereichen, an denen Gua Sha nicht angewendet wurde.
Sie können Gua Sha tatsächlich an sich selbst praktizieren. Es gibt Schabewerkzeuge, die Sie kaufen können, oder Sie können einfach die Kappe Ihrer Vitaminflasche verwenden, sagt Beldini. Stellen Sie einfach sicher, dass die Kappe eine glatte, abgerundete Kante hat; Sie möchten keine Kappe mit gezackter Kante verwenden.
Wie man es macht:Um Gua Sha durchzuführen, reiben Sie Lotion oder Öl auf die Stelle, die Sie abkratzen möchten. Drücken Sie dann die glatte, abgerundete Kante eines Löffels oder eines Flaschenverschlusses (oder die Kante des Gua Sha Schabewerkzeugs) mit mäßigem Druck in Ihre befeuchtete Haut und schieben Sie es über die Stelle. Schieben Sie den Schaber entlang des Muskels und vermeiden Sie dabei Gelenke und Knochen. Sobald Sie mit dem Schaben fertig sind, werden Sie feststellen, dass Ihre Haut sofort rot wird. Aber seien Sie nicht beunruhigt; Rötung zeigt an, dass Sie das gesamte stagnierende Blut und die Lymphe an die Oberfläche ziehen, sagt Beldini.
Denken Sie daran, dass Gua Sha nicht schmerzhaft sein sollte, also verringern Sie den Druck, wenn Sie beim Kratzen Ihrer Haut zusammenzucken.
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PERKUSSIONSTHERAPIE
Percussion-Handmassagegeräte wie das Hyperice Hypervolt und das Theragun geben Druckstöße durch die Aufsatzköpfe ab. Wenn sie in die Muskeln gedrückt werden, verbessern Percussion-Massagegeräte die Durchblutung und den Blutfluss sowie dumpfe Muskelbeschwerden und -schmerzen. „Wenn Sie dem Gewebe einen anderen Stimulus geben, ändert sich die Art und Weise, wie das Gehirn den Schmerz wahrnimmt“, erklärt Beldini.
Vorgehensweise: Reiben Sie das Schlagmassagegerät auf schmerzende, verspannte Muskeln; Vermeiden Sie Gelenke und Knochen. Verwenden Sie das Massagegerät, bis Sie eine Veränderung im Muskelgewebe spüren (d. h. weniger Schmerzen und Beschwerden), aber nicht länger als ein paar Minuten in einem Bereich. „Normalerweise gibt es eine sofortige Reaktion, und wenn Sie die nicht bekommen, gehen Sie weiter [zu einem anderen Ort]“, sagt Beldini. Wenn Sie zu lange an einem Muskel arbeiten oder zu viel Druck ausüben, riskieren Sie, das Gewebe zu reizen.
Experimentieren Sie mit Aufsatzköpfen, Geschwindigkeitseinstellungen und Druck, bis Sie eine Kombination finden, die das Gewebe lockert, ohne Schmerzen zu verursachen.
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SCHAUMROLLEN
Foam Rolling hilft, Verspannungen in Muskeln und Bindegewebe zu lösen, fördert die Durchblutung und Zirkulation und verbessert die Bewegungsfreiheit. Ein Bericht aus dem Jahr 2015 im International Journal of Sports Physical Therapy legt nahe, dass Foam Rolling auch den verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) lindern kann, den Muskelkater, der typischerweise 12–24 Stunden nach einem harten Training auftritt.
Vorgehensweise: Positionieren Sie sich auf einer Schaumstoffrolle, damit Sie über die Zielmuskeln rollen können. Bewegen Sie sich auf der Rolle vor und zurück, bis sich die Zielmuskeln lockerer anfühlen (die obige Übersicht empfiehlt 30–60 Sekunden) und halten Sie den Druck angenehm hart; Sie sollten keine Schmerzen verspüren, während Sie die Schaumrolle ausführen.
Vermeiden Sie beim Foam Rolling Ihr Iliotibialband (IT), ein langes Stück dickes Bindegewebe, das an der Außenseite Ihres Beins von der Hüfte bis zum Knie verläuft und insbesondere Läufern Probleme bereitet. „Ich habe das größte Problem damit, dass das IT-Band ausgerollt wird, weil es nicht einmal ein Muskel ist“, sagt Beldini. Außerdem ist das Aufrollen des IT-Bandes für viele Menschen sehr schmerzhaft – oft bis zu dem Punkt, an dem es unmöglich ist, sich zu entspannen, fügt sie hinzu. Wenn Sie Ihr Gewebe erweichen wollen, müssen Sie Ihre Muskeln entspannen können.
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KOMPRESSION MIT LACROSSE-BÄLLEN
Wie beim Foam Rolling können Sie Hilfsmittel wie Lacrosse, Tennis- und Golfbälle verwenden, um Muskelverspannungen selbst zu lösen. Mit Lacrosse-, Tennis- und Golfbällen können Sie jedoch kleinere, schwerer erreichbare Stellen wie den Bereich unter den Schulterblättern anvisieren.
Vorgehensweise: Um Muskelverspannungen und Schmerzen zu lindern, positionieren Sie sich über einem Lacrosse- oder Tennisball und lassen Sie den Ball in den Zielbereich drücken. Sie können auch kleine Bewegungen auf dem Ball ausführen (z. B. Ihre Hüften rollen), um Ihr Gewebe noch weicher zu machen. „Anstatt die Bälle zu drehen, verwenden Sie den Ball als stationäres Objekt und bewegen Sie sich einfach auf diesem Objekt“, sagt Beldini. Verwenden Sie den Ball einige Minuten lang in jedem Zielbereich und verwenden Sie den Ball nicht auf Gelenken oder Knochen. Verringern Sie den Druck, wenn Sie Schmerzen in Ihren Muskeln verspüren.
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EPSOM SALZBAD
Ein heißes Bittersalzbad kann Ihren Muskeln helfen, sich zu entspannen – das Hinzufügen von Bittersalz (bestehend aus Magnesiumsulfat) bringt die Dinge auf die nächste Stufe, da Magnesiumsulfat ein natürliches Muskelrelaxans ist:„Magnesiumsulfat hilft, die Blutgefäße zu erweitern und die Dinge zu bekommen fließen und entspannen“, sagt Beldini.
Vorgehensweise: Etwa eine Tasse Bittersalz in warmes Wasser geben und mindestens 15 Minuten einweichen. Um noch mehr muskelentspannende Vorteile aus Ihrer Zeit in der Wanne herauszuholen, empfiehlt Beldini, während des Bades leichte Dehnübungen und Selbstmassagen durchzuführen.