Mit endlosen neuen Netflix-Dokumentationen und nächtlicher Essenslieferung auf Knopfdruck erfordert eine gute Nachtruhe Mühe. Wie jeder weiß, der schon einmal um 10 Uhr vor dem Kühlschrank stand (oder eine Tüte Popcorn leert), ist es ein großer Schlafsaboteur, vollgestopft ins Bett zu gehen.
„Zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen kann sicherlich den Schlaf stören“, sagt Erin Stokes, Ärztin für Naturheilkunde und medizinische Direktorin bei MegaFood. Tatsächlich hat eine im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie das Essen in der Nacht mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht, insbesondere bei Frauen.
Um mehr Ruhe zu haben, sollten Sie diesen Mitternachtssnack überdenken – und sogar, wie lange Sie vor dem Schlafengehen zu Abend essen.
WIE DAS ESSEN ZU NÄHE VOR DER SCHLAFZEIT DEN SCHLAF BEEINFLUSST
Mit einem vollen Bauch ins Bett zu gehen, beeinträchtigt Ihren Schlaf auf verschiedene Weise.
Erstens verlangsamt sich das Verdauungssystem nachts, so Candice Seti, PsyD, „The Insomnia Therapist“. Wenn Sie also mit vollem Magen ins Heu gehen, werden Sie wahrscheinlich die ganze Nacht über Verdauungsstörungen verspüren, was dazu führen kann, dass Sie sich unwohl fühlen und an die Decke starren.
Dies sei besonders problematisch für Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD), fügt der Naturheilarzt Kasey Nichols hinzu. Wenn die Nahrung vor dem Zubettgehen keine Zeit hat, vom Magen in den Darm zu gelangen, können GERD-Patienten Sodbrennen und andere Symptome wie Husten bekommen, die darauf zurückzuführen sind, dass Magensäure in die Speiseröhre gelangt.
Das Essen direkt vor dem Schlafengehen kann auch dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt (was Ihnen einen Energieschub gibt), genau dann, wenn Sie sich entspannen und in einen erholsamen Schlaf versinken möchten, sagt Amita Fotedar, PhD, eine medizinische Beraterin für Sleep Standards.
Nachts zu essen kann auch die Produktion von menschlichem Wachstumshormon und Melatonin beeinträchtigen, zwei Hormone, die zu einem guten Schlaf beitragen, fügt Fotedar hinzu.
ESSENS- UND SCHLAFHYGIENE
„Der genaue Zeitpunkt, an dem wir vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufhören sollten, ist von Person zu Person unterschiedlich, da die Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels unterschiedlich ist“, sagt Stokes.
Allerdings empfehlen Schlafexperten, dass die durchschnittliche Person 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen aufhört zu essen. Dies gibt Ihrem Verdauungssystem ausreichend Zeit, um Ihre Mahlzeit zu verdauen, bevor Ihr Kopf auf das Kissen trifft.
FÜHREN SIE (UND VERMEIDEN SIE) DIESE NÄHRSTOFFE IN IHREM ABENDESSEN FÜR EINEN BESSEREN SCHLAF AUF
Es spielt nicht nur eine Rolle, wann Sie die letzte Mahlzeit der Nacht zu sich nehmen, sondern was Sie essen, wirkt sich auch auf Ihren Schlaf aus. Während bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe eine gute Nachtruhe unterstützen, sabotieren andere den Prozess.
Schlaffreundliche Lebensmittel: Ihr Ziel beim Abendessen sollte es sein, genug zu essen, um sich satt zu fühlen, aber nicht übermäßig voll, sagt Stokes. Konzentrieren Sie sich auf leicht verdauliches Gemüse, eine kleine Menge hochwertiges Fett (wie ein paar Avocadoscheiben) und eine kleine Menge hochwertiges Protein (wie eine Portion Fisch).
Da der Neurotransmitter Serotonin den Schlaf fördert, empfiehlt Seti, serotoninfördernde Lebensmittel wie komplexe Kohlenhydrate in Ihre letzte Mahlzeit einzubauen. Beispiele sind Vollkorn (wie Hafer oder Gerste) und Süßkartoffeln.
Nicht so schlaffreundliche Lebensmittel: Um einen nächtlichen Blutzuckeranstieg zu vermeiden, achten Sie darauf, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und raffinierten Kohlenhydraten zu vermeiden, schlägt Seti vor. Das bedeutet, dass viele verpackte Snacks wie Cracker, Brezeln und Kekse vom Tisch sind.
Andere zu vermeidende Lebensmittel – insbesondere für Menschen mit GERD – sind alles, was zu Sodbrennen oder ähnlichen Symptomen beitragen kann. „Vermeiden Sie säurehaltige, stark gewürzte Speisen sowie Schokolade und Kaffee spät in der Nacht“, sagt Nichols. Fetthaltige Lebensmittel wie Chips können zu ähnlichen Problemen beitragen.
Ein weiterer großer Punkt, vor dem man sich in Acht nehmen sollte:Alkohol.
„Alkohol ist dafür bekannt, die Melatoninfreisetzung aus der Zirbeldrüse zu unterdrücken“, sagt Nichols. Das Ergebnis:Sie wachen benommen und unausgeruht auf, nachdem Sie das Heu mit Alkohol in Ihrem System getroffen haben.
Um die Auswirkungen von Alkohol auf Ihren Schlaf so weit wie möglich zu minimieren, empfiehlt Fotedar, dass Sie satte fünf Stunden vor dem Schlafengehen aufhören, Alkohol zu konsumieren.
WAS IST MIT WASSER?
Abgesehen von Alkohol kann sogar das Trinken von wohltuenden Flüssigkeiten zu kurz vor dem Schlafengehen – wie Wasser und Kamillentee – den Schlaf stören.
„Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, wenn Sie auf die Toilette gehen müssen, kann es schwierig sein, danach einen hochwertigen, erholsamen Schlaf zu finden“, sagt Stokes, der empfiehlt, den größten Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhr vor dem Abendessen zu sich zu nehmen.
„Kleine Schlucke Wasser am Abend nach dem Abendessen sind in Ordnung, aber Sie sollten den Großteil Ihrer Wasseraufnahme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen abschließen“, sagt sie.
Fotedar empfiehlt unterdessen, die Flüssigkeitsaufnahme in den letzten 90 Minuten vor dem Schlafengehen so weit wie möglich zu begrenzen – und vor dem Schlafengehen auf die Toilette zu gehen.