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Wie das Training Ihr Immunsystem unterstützt

Angesichts des aktuellen Weltklimas steht die Stärkung des Immunsystems für viele Menschen im Vordergrund. Die Wahrheit ist, dass die Immunität von vielen Faktoren abhängt. Über einige haben Sie die Kontrolle, über andere nicht. Bewegung spielt jedoch eine Rolle bei der Immunität, daher lohnt es sich zu verstehen, wie sich Ihre Trainingsanstrengungen auf Ihre Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen auswirken können. Hier erklären Experten, wann Training hilft und wann es wehtut, und wie man sicher trainiert, wenn die Immunität ein Problem darstellt.

WIE TRAINING IHREM IMMUNSYSTEM UNTERSTÜTZT

„Bewegung, sowohl Herz-Kreislauf- als auch Widerstandstraining, hilft, das Immunsystem zu stärken und den Auswirkungen der Immunseneszenz, der allmählichen Verschlechterung des Immunsystems, entgegenzuwirken“, erklärt Tom Holland, Bewegungsphysiologe, Sporternährungswissenschaftler und Autor von „The Micro Workout Plan.“

Aber wie funktioniert das genau? Langfristig mobilisiert Bewegung T-Zellen, eine Art weißer Blutkörperchen, die den Körper vor Infektionen schützen, erklärt Holland. „Dies gilt sowohl für Herz-Kreislauf-Training mit mittlerer als auch mit hoher Intensität“, fügt er hinzu.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Fettleibigkeit zu einer Immunsuppression und einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten führen kann, sagt Aaron Brown, ein zertifizierter Personal Trainer und wissenschaftlicher Mitarbeiter bei Ultimate Performance. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass regelmäßiges Training dazu beitragen kann, einige dieser Effekte umzukehren, auch ohne Gewichtsverlust. Daher ist es wahrscheinlich, dass das Immunsystem eines jeden von etwas Bewegung profitieren kann, unabhängig von seinem Gewicht.

Während durch Bewegung verursachte positive Veränderungen auf zellulärer Ebene beobachtet wurden, gibt es auch starke epidemiologische Beweise oder Beweise, die auf Bevölkerungsebene beobachtet wurden, dass Bewegung gut für unser Immunsystem ist.

„Als Menschen folgt unsere Krankheitsanfälligkeit einer J-förmigen Kurve“, erklärt Todd Buckingham, Ph.D., ein Trainingsphysiologe am Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab. Das bedeutet, dass Menschen, die sich nicht (oder nur sehr wenig) körperlich betätigen, ein mäßiges Risiko haben, eine Infektion der oberen Atemwege zu entwickeln, so würden Sie COVID-19 kategorisieren. Menschen mit mäßiger körperlicher Aktivität haben ein geringes Risiko, eine Infektion der oberen Atemwege zu entwickeln, etwa 40 % weniger als Menschen mit geringer/kein Aktivität, erklärt Buckingham.

IN MANCHEN FÄLLEN KÖNNTE ÜBUNG WEHEN

Das Ende der oben beschriebenen J-Kurve betrifft diejenigen mit „erschöpfender“ körperlicher Aktivität. Für diese Menschen ist das Risiko einer Infektion der oberen Atemwege hoch – etwa 50 % höher als bei Menschen mit geringer körperlicher Aktivität, sagt Buckingham. „Da COVID-19 eine Atemwegserkrankung ist, ist es für Sportler (und Nichtsportler) besonders wichtig, darauf jetzt zu achten.“

Holland stimmt dem zu und stellt fest, dass echtes hochintensives und besonders langes Cardio – was Marathonläufer und Ironman-Triathleten während des Trainings betreiben – sich nachteilig auf das Immunsystem auswirken kann. „Diese Athleten haben während des Taperings oft eine leichte Erkältung oder Halsschmerzen, und dies wird oft auf die ausgedehnten Trainingseinheiten und das Trainingsvolumen zurückgeführt“, fügt er hinzu.

Dies könnte teilweise auf etwas zurückzuführen sein, das als Hormesis-Effekt bekannt ist. „Die Hormesis-Theorie legt nahe, dass es eine angemessene Stressdosis gibt, an die sich unsere Physiologie mittel- bis langfristig tatsächlich anpasst, um uns vor zukünftigen Stressanfällen zu schützen“, erklärt Brown. „Zu wenig Stress und wir werden uns nicht anpassen und Fortschritte machen; zu viel Stress durch das Training und wir können uns am Ende nicht erholen, verletzt sein, Schmerzen haben und sogar unsere Leistung leiden sehen.“ Es gibt also eine Reihe von „gerade genug“ Übungen, und wir wollen nicht zu weit darüber oder darunter gehen.

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass einzelne intensive Trainingseinheiten das Immunsystem unterdrücken, sagt Brown. „Die Sekretion von Immunzellen, den sogenannten Lymphozyten, wird herunterreguliert, und andere Hormone und Proteinbotenstoffe in unserem Körper werden scheinbar negativ beeinflusst.“ In den 80er und 90er Jahren wurde angenommen, dass diese vorübergehende Unterdrückung des Immunsystems ein Zeitfenster für eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten schafft, sagt er.

Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist. Anstatt dass die Lymphozyten herunterreguliert werden, ist es möglicherweise nur so, dass sie in Erwartung und Vorbereitung auf den „Kampf“ angesichts einer Infektion ihren Ort verschoben haben, zum Beispiel in die Lunge, bemerkt Tracey Evans, PhD, Wissenschaftsautorin und Medizinforscher. Aber diese Forschung ist im Entstehen, daher ist es schwierig, darauf basierende Empfehlungen zu geben.

Auf jeden Fall ist es unwahrscheinlich, dass zu intensives Training etwas ist, worüber sich die meisten Menschen Sorgen machen müssen. Trotz der Popularität von HIIT-Programmen für zu Hause trainiert die überwältigende Mehrheit der Menschen nicht wirklich mit diesen höheren Intensitäten, erklärt Holland. „Trotzdem ist es für diejenigen, die ihr Herz-Kreislauf-Training in die anaerobe ‚rote Zone‘ bringen, besser, sich ein paar Wochen zurückzuhalten, während sie in diesen einzigartigen Zeiten weiter trainieren.“

WIE TRAINIEREN SIE, WENN SIE SICH ÜBER IMMUNITÄT BESORGT HABEN

Wenn Sie keinen Sport treiben, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, damit anzufangen.
"Da viele Landesregierungen eine Ausgangssperre erlassen haben, haben wir die Möglichkeit, mehr Zeit mit Sport zu verbringen", sagt Buckingham. „Machen Sie sich keine Sorgen, dass die Fitnessstudios, Schwimmbäder und Fitnesscenter geschlossen sind. Schauen Sie sich einfach um und alles kann für die Übung verwendet werden.“

Wenn Sie bereits Sport treiben, machen Sie es sich leicht.
„Jetzt ist es an der Zeit, auf Nummer sicher zu gehen“, sagt Holland. Im Zweifelsfall rät er, es ruhiger angehen zu lassen und sich auf die kardiovaskuläre Ausdauer zu konzentrieren – aber nicht zu exzessiv. LISS-Workouts sind eine großartige Option, fügt er hinzu.

Wenn Sie anstrengend trainiert haben, verringern Sie die Intensität.
Buckingham stimmt dem zu und weist darauf hin, dass es für Sie, wenn Sie regelmäßig trainieren und täglich an Ihre Grenzen gehen, jetzt an der Zeit ist, Ihr Training einzustellen. „Da alle Rennen und Veranstaltungen bis Mai (und möglicherweise darüber hinaus) verschoben oder abgesagt werden, besteht keine Notwendigkeit, jetzt extrem hartes Training zu absolvieren und Ihr Immunsystem in ein Loch zu graben. Setzen Sie Ihre Trainingsroutine fort, aber verringern Sie die Intensität“, rät er.

DAS ERGEBNIS

„Sie werden am meisten davon profitieren, wenn Sie 3–5 Tage pro Woche 30–60 Minuten pro Tag trainieren und dabei Ihre Herzfrequenz unter 75 % Ihres Maximums halten (verwenden Sie 220 minus Ihr Alter, um sich Ihrer maximalen Herzfrequenz anzunähern, wenn Sie weiß nicht, was es ist)“, sagt Buckingham. „Auf diese Weise tun Sie genug, um Ihre Immunfunktion zu verbessern und Ihr Infektionsrisiko zu verringern, ohne zu viel zu tun und sich einem erhöhten Risiko auszusetzen.“

Wenn Sie das Gefühl haben, gegen etwas zu kämpfen, ist es laut Evans am sichersten, Ihr Training auszusetzen:„Das würde mehr schaden als nützen und kann schwerwiegende Folgen haben.“

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