Disziplin, Willenskraft, Motivation – das alles ist großartig, wenn Sie sich darauf konzentrieren, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, aber sie kommen nicht aus dem Nichts. Obwohl Sie vielleicht einen anfänglichen Willensschub verspüren, wenn Sie sich auf den Weg zu besserer Ernährung und Bewegung begeben, ist es wichtig, Ihre Reserven an Selbstkontrollmechanismen für all die vielen Momente aufzubauen, in denen Ihre Disziplin auf die Probe gestellt werden könnte.
„Je besser Sie daran gewöhnt sind, Disziplin zu nutzen, desto mehr wird sich Ihr Geist an die neuen Sollwerte anpassen“, sagt Dr. David Greuner, Chefarzt bei NYC Surgical Associates, und fügt hinzu, dass Ihr Körper beginnt, sich nach Bewegung zu sehnen, sobald Sie eine gefunden haben Fitnessprogramm, das du liebst, wird dein Verstand beginnen, den Rausch zu wollen, der aus der Entwicklung der Selbstbeherrschung entsteht.
„So wie Sie Ihren Körper trainieren, um sich an jede neue Übung anzupassen, sollten Sie sich Zeit nehmen, sich darauf zu konzentrieren, Konsistenz zu entwickeln, wenn es um Selbstbeherrschung geht“, sagt er. „Das bedeutet, alle Sabotagemöglichkeiten zu erkennen.“
Greuner schlägt vor, ein Tagebuch über die Zeiten zu führen, in denen sich Ihre Selbstbeherrschung am geringsten anfühlt, damit Sie die Auswirkungen von Saboteuren wie diesen erkennen können:
1MULTITASKING
Wenn Sie Multitasking betreiben und zahlreiche Aufgaben bei der Arbeit und im Haushalt übernehmen – besonders häufig in den Ferien –, kann es zu einem starken Anstieg von Cortisol kommen, dem Hormon, das Ihnen hilft, mit Stresssituationen umzugehen.
Das ist kurzfristig hilfreich, aber wenn es zu Ihrem Alltag wird, beginnt das erhöhte Cortisol, Ihre Selbstbeherrschung zu entgleisen, sagt Greuner.
„Wenn Cortisol die ganze Zeit eingeschaltet ist, reagiert der Körper, indem er Ihren Blutzuckerspiegel erhöht hält, um zu versuchen, den Stress zu bewältigen“, sagt er. „Das führt zu einer Kaskade von Effekten, einschließlich des Verlusts von Muskelmasse, weil Ihr Körper Ihre Muskeln für die Glukose anzapft. Außerdem kommt es tendenziell zu einer Zunahme des Körperfetts, insbesondere im Bauchbereich.“
2ÜBERLEGTE RÄUME
Unordentliche Küchen können laut einer Studie zum Snackverhalten, bei der die Teilnehmer entweder in vollgestopften oder aufgeräumten Küchenbereichen platziert wurden, einen großen Einfluss auf Ihre Selbstbeherrschung haben und sie so viele Kekse, Cracker und Karotten essen lassen, wie sie wollten.
Diejenigen in dem unordentlichen Raum aßen viel mehr Kekse als die Gruppe der sauberen Küche, was darauf hindeutet, dass es einen Zusammenhang zwischen Unordnung und kalorienreichen Snacks geben könnte.
Die Forscher stellten fest, dass eine chaotische Umgebung eine Anfälligkeit für ungesunde Ernährungsentscheidungen schaffen kann, aber diese Denkweise ist auch wichtig. Wenn Sie sich wirklich für eine gesunde Ernährung einsetzen, werden Sie dies wahrscheinlich tun, aber warum sollten Sie Ihre Selbstkontrollmechanismen belasten? Ein wenig Ordnung kann viel dazu beitragen, dass Sie mit weniger Aufwand auf Kurs bleiben.
3SCHLAFENTZUG
Wenn es eine Angewohnheit zu ändern gilt, wenn es darum geht, deine Selbstbeherrschung zu stärken, dann ist es Schlaf.
Es gab mehrere Studien, in denen festgestellt wurde, dass Schlafmangel mit übermäßigem Essen und Gewichtszunahme verbunden ist, hauptsächlich weil Schlafprobleme – zu wenig Schlaf, inkonsistente Schlafpläne und häufiges Aufwachen – die Hormone durcheinander bringen, die direkt mit dem Essen zusammenhängen, sagt Dr. W. Chris Winter, Autor von „The Sleep Solution:Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.“
„Ihr circadianer Rhythmus beeinflusst Ihren Hunger und Ihre Verdauung“, sagt er. „Schlechter Schlaf kann diese Signale aus dem Gleichgewicht bringen. Viele Menschen stellen fest, dass andere gesunde Entscheidungen leichter getroffen werden, z. B. bessere Ernährung und regelmäßige Bewegung, wenn sie sich darauf konzentrieren, gute, beständige Schlafgewohnheiten zu entwickeln.“
4SORGE DAFÜR, DEN „RICHTIGEN WEG“ ZU ESSEN
Eine neue Herangehensweise an das Essen kann ein entscheidender erster Schritt in Richtung Ihrer Ziele sein, unabhängig davon, ob es sich um Gewichtsabnahme, die Behandlung eines chronischen Gesundheitsproblems oder einfach um den Versuch handelt, einen gesünderen Weg einzuschlagen. Aber zahlreiche Experten stellen fest, dass die Verwendung einer reinen Disziplinstrategie keine großartigen Ergebnisse bringt.
„Menschen geht es anfangs gut und sie können aufblühen, wenn sie ihre Essgewohnheiten ändern“, sagt Catherine Crow, Ernährungstherapeutin und Gründerin von Butter Nutrition. „Aber wenn es sich restriktiv anfühlt oder als ob Sie sich selbst entbehren und Sie sich auf Ihre Willenskraft verlassen müssen, um Ihre Mahlzeiten zu meistern, dann sehen Sie ein erhöhtes Verlangen nach Nahrung und Probleme.“
Das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht darum kümmern sollten, fügt sie hinzu, es bedeutet nur, dass Sie möglicherweise flexibler in Ihrer Art zu essen sein und herausfinden müssen, was für Sie am besten funktioniert. Manche Menschen kommen beispielsweise gut mit einer ketogenen Ernährung zurecht, weil sie die Struktur lieben. Andere müssen mehr Leckereien einbauen oder kalorienreiche Mahlzeiten einplanen. Crow schlägt vor, sich Zeit zu nehmen, um darüber nachzudenken, was für Sie in der Vergangenheit am besten funktioniert hat und welche Herangehensweise Ihre Selbstbeherrschung am wenigsten strapaziert.
5ÜBER HOHE ZIELE
Warum verpuffen so viele freudige Neujahrsvorsätze so schnell? Einigen Schätzungen zufolge sind Selbstverbesserung und Abnehmen die zwei wichtigsten Vorsätze, aber nur etwa 8 % der Menschen erreichen ihre Ziele.
Laut James Tyler Dodge, einem Leistungstrainer und Sporternährungsberater bei Professional Physical Therapy in New York, gibt es zwei Hauptfaktoren für die Sabotage der Selbstkontrolle:das Versäumnis, realistische Ziele zu setzen, und das Fehlen eines Plans, um sie zu erreichen /P>
„Um deine Ziele zu erreichen, geht es um Fortschritt“, sagt er. „Es ist in Ordnung, einen großen Meilenstein zu erreichen, aber das kann nicht alles sein, was man hat. Ohne kleinere, realistische Ziele, die einem bestimmten Zeitplan folgen, werden Sie feststellen, dass Ihre Selbstbeherrschung schnell nachlässt.“
Er schlägt vor, einen Zeitrahmen für dieses große Ziel festzulegen – zum Beispiel 100 Pfund in zwei Jahren zu verlieren oder sich in den nächsten sechs Monaten auf 5 Meilen zu konzentrieren – und dann rückwärts zu arbeiten, um Miniziele zu erstellen, die Sie auf Kurs halten und Ihnen helfen können Feiern Sie Ihre Siege. Das gibt Ihrer Selbstbeherrschung einen Schub, anstatt sie zu maximieren.
BAUEN SIE IHRE EIGENE SELBSTKONTROLLIERENDE MUSKELN AUF
Selbstbeherrschung und Disziplin bekommen manchmal einen schlechten Ruf, weil sie wie restriktive, schmerzhafte Strategien klingen, aber sie können tatsächlich befreiend sein, wenn man sie mit der Zeit aufbaut, glaubt Greuner.
„Stellen Sie sich Selbstbeherrschung als eine Muskelgruppe vor, anstatt sich auf Bestrafung oder etwas Negatives zu beziehen“, sagt er. "Sie entwickeln es schrittweise und dann sehen Sie Ergebnisse, die wirklich nützlich sind und Ihnen helfen, Ihre Ziele im Laufe der Zeit zu erreichen."