Eine hartnäckige Überzeugung unter Arthritis-Patienten – und sogar einigen Ärzten – ist, dass Bewegung Entzündungen und Schmerzen verstärken kann, insbesondere in den Knien. Neuere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass dies fehlgeleitet sein könnte.
Solange Sie auf die richtige Art und Weise trainieren – bestimmte Bewegungen vermeiden, die Ihre Probleme wirklich verschlimmern können – kann Training ein Segen für die Verbesserung der Arthritis-Symptome sein, ganz zu schweigen von der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden.
DIE STUDIE
In einer im Juli 2019 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie untersuchten schottische Forscher 21 frühere Studien in mehreren Ländern, darunter die USA, China, Brasilien und Schweden, die sich alle mit den Auswirkungen therapeutischer Übungen auf die Gesundheit der Kniegelenke befassten insgesamt etwa 2.000 Studienfächer. Die Studienteilnehmer hatten alle bereits Arthrose oder hatten aufgrund der Zusammensetzung ihres Knieknorpels ein hohes Entwicklungsrisiko.
In Bezug auf die Trainingsprogramme waren diese sehr unterschiedlich und reichten von der Art der Aktivität, der Häufigkeit der Übungen und der Länge des Zeitrahmens einer Studie. Einige Studien waren kurz, zum Beispiel wurden sie über einen Zeitraum von vier Wochen durchgeführt, wobei nur einmal pro Woche trainiert wurde. Aber andere waren länger – bis zu fast einem Jahr – und häufiger, etwa 4–5 Mal pro Woche. Zu den Aktivitäten gehörten Wasser-, Cardio- und Krafttraining.
Aber sie waren sich alle einig, wenn es darum ging, welche Biomarker die Forscher berücksichtigten, wobei sich die meisten stark auf die Knorpeldicke im Kniegelenk sowie auf die Entzündung insgesamt stützten.
Das Ergebnis? Die Belastung der Kniegelenke durch Training war für die Teilnehmer nicht schädlich und führte tatsächlich zu zahlreichen Vorteilen in Bezug auf die Senkung des Entzündungsgrades und die Verbesserung von Kraft und Flexibilität.
WARUM ÜBUNG HILFT
„Menschen mit Kniearthrose müssen versichert werden, dass therapeutische Übungen, die zur Vorbeugung oder Behandlung von symptomatischer Kniearthrose verschrieben werden, sicher sind und, wenn überhaupt, die Knorpelzusammensetzung verbessern könnten“, sagt der leitende Forscher der Studie, Alessio Bricca, PhD, vom Institute of Applied Health Sciences an der Universität Aberdeen. „Statt Ruhe und Aktivität zu vermeiden, sollten diese Menschen ermutigt, beruhigt und unterstützt werden, sich körperlich zu betätigen.“
Er fügte hinzu, dass Sport zu Beginn vorübergehend Schmerzen verursachen kann, diese aber normalerweise mit der Zeit verblassen, insbesondere wenn Sie darauf achten, die Aktivität allmählich zu steigern, und Sie keine Trainingseinheiten durchführen, die die Gelenke mit Arthritis belasten.
DIE RICHTIGE ART VON WORKOUTS
Einer der Hauptgründe, warum Sport Arthritis helfen kann, ist, dass er nachweislich Entzündungen reduziert – oft um einiges. Und es dauert nicht einmal lange, bis es funktioniert. Eine Studie ergab, dass sich Entzündungen mit nur 20 Minuten moderater Bewegung verringern können.
Aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie die Gelenke richtig belasten, und sich besonders darauf konzentrieren, die Muskeln rund um die Gelenke zu stärken, damit sie sie effektiver unterstützen können.
Aktivitäten wie Schwimmen und Krafttraining sind hilfreich, schlägt Bricca vor, und sogar Laufen kann nützlich sein, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Distanz im Laufe der Zeit ganz allmählich zu erhöhen. Laufen kann sogar dazu beitragen, Hüft- und Kniearthrose vorzubeugen, hat eine Studie festgestellt, die ergab, dass die Arthritisrate bei aktiven Marathonläufern tatsächlich unter der der allgemeinen US-Bevölkerung lag.
Was Sie vermeiden sollten, ist laut der in Los Angeles ansässigen Personal Trainerin Holly Perkins, einer zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialistin, Sprünge zu machen, wie z .
„Plyometrics sind beliebt, weil sie Spaß machen, mit HIIT-Kursen und Bootcamp-Kursen“, sagt sie. „Aber man muss sich bis zum Springen anstrengen, besonders wenn man Arthritis in den Gelenken hat. Sie können die Intensität einstellen, aber nehmen Sie sich Zeit dafür.“
Eine weitere zu vermeidende Strategie:Nur eine Sportart zu betreiben. Cross-Training ist der richtige Weg bei Arthritis, sagt Dr. Steve Yoon, Physiotherapeut und Direktor der Regenerative Sports and Joint Clinic am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles.
Yoon sagt, Arthrose kann eine Überbeanspruchungsverletzung sein, was bedeutet, dass Sie das Gelenk immer wieder auf die gleiche Weise belasten. Mehrere Arten von Aktivitäten durchzuführen – und sicherzustellen, dass Sie diese Übung erhöhen – ist eine großartige Möglichkeit, bestehende Arthritis anzugehen und zu verhindern, dass Sie sie bekommen, wenn Sie gefährdet sind.
„Wenn Sie an Gewicht zunehmen und dekonditioniert werden, kann dies Ihre Arthritis und Gelenkdegeneration beschleunigen“, sagt Yoon. „Starten Sie jetzt ein Kraftprogramm, besonders wenn Sie vorbeugen möchten.“