Wenn Sie das nächste Mal Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, lassen Sie warme Milch und das Schäfchenzählen aus und gehen Sie stattdessen in den Kraftraum. Laut neuer Forschungsergebnissen wurde Krafttraining mit weniger Angst und verbesserter Schlafqualität in Verbindung gebracht.
DIE AKTIVITÄT-SCHLAF-VERBINDUNG
Die in Mental Health and Physical Activity veröffentlichte Studie bat Teilnehmer mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD), neun Wochen lang an drei 30-minütigen Krafttrainingseinheiten pro Woche teilzunehmen. Die hochintensiven Workouts umfassten 2–3 Sätze mit fünf Krafttrainingsübungen über einen Zeitraum von 20 Minuten; Diejenigen in der Krafttrainingsgruppe schliefen schneller ein und berichteten von einer besseren Schlafqualität als diejenigen, die nicht trainierten.
Der Hauptautor James W. Whitworth, PhD, ein Postdoktorand an der Boston University School of Medicine, glaubt, dass die Intensität des Krafttrainings der Schlüssel zur Verbesserung des Schlafs war, und erklärt:„[Studien zeigen, dass] moderates und hochintensives Training mehr bewirkt Verbesserungen des Schlafs im Vergleich zu Übungen mit geringer Intensität … Vor diesem Hintergrund lautet meine wichtigste Empfehlung …, aktiv zu werden und aktiv zu bleiben; Etwas Bewegung ist besser als keine Bewegung.“
Obwohl bei allen Teilnehmern seiner Studie PTSD diagnostiziert wurde, die Symptome wie schlechte Schlafqualität, Schlaflosigkeit und Albträume umfasst, sollten die Ergebnisse laut Whitworth auf jeden anwendbar sein, der mit Schlafproblemen zu kämpfen hat.
„In zahlreichen Studien hat sich gezeigt, dass Widerstandstraining den Schlaf, die Angst, die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden der Allgemeinbevölkerung fördert“, fügt er hinzu.
Ein Großteil der bisherigen Forschung zu Bewegung und Schlaf konzentrierte sich auf Herz-Kreislauf-Übungen, wobei einige Untersuchungen zeigten, dass bereits eine Einheit Aerobic-Übungen positive Auswirkungen auf den Schlaf hat. Die Erforschung der Zusammenhänge zwischen Krafttraining und Schlaf steht gerade erst am Anfang und mehrere Studien haben positive Assoziationen festgestellt.
SPÄTER HEBEN KÖNNTE BESSER SEIN
Scott Collier, PhD, Professor und Direktor des Vascular Biology and Autonomic Studies Laboratory an der Appalachian State University, leitete eine zweiwöchige Studie, in der festgestellt wurde, dass ein 30-minütiger Zyklus von Widerstandsübungen, der drei Sätze mit 10 Wiederholungen umfasste, zur Verbesserung der Schlafqualität beitrug. Diejenigen, die ihr Training um 19 Uhr geplant haben. schlief schneller ein und berichtete von einer besseren Schlafqualität als diejenigen, die um 7 Uhr oder 13 Uhr trainierten.
DAS ERGEBNIS
Anstatt sich für eines über dem anderen zu entscheiden, empfiehlt Collier, sowohl Widerstandstraining als auch Aerobic-Übungen in Ihr Training zu integrieren. Forschungsergebnisse, die in Sleep Medicine Reviews veröffentlicht wurden, zeigten, dass die Kombination im Vergleich zu Cardio- oder Krafttraining allein die stärkste Wirkung auf die Schlafqualität hatte.
„Ein abgerundetes Trainingsprogramm, das an den meisten Tagen der Woche einen zügigen Spaziergang von etwa 30–50 Minuten in Kombination mit 2–3 Tagen einfachen Widerstandstrainings umfasst, würde Ihnen die Ganzkörperfitness verleihen und den Schlaf verbessern“, er sagt.