Vielleicht versuchen Sie, jede Nacht die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf zu bekommen, aber am Ende machen Sie das eher durchschnittlich – wie in dem Fall, wenn Sie die meiste Zeit der Woche fünf Stunden pro Nacht einstempeln und dann am Wochenende 10–11 Stunden schlafen. Das funktioniert, um sicherzustellen, dass Sie genug Ruhe bekommen, oder?
Obwohl dies eine sehr verbreitete Strategie ist, funktioniert Ihr Körper nicht wie ein Sparkonto, auf dem Sie einfach ein paar Stunden schlafen und dann zahlreiche Abhebungen und ein paar große Einzahlungen vornehmen können. Früher oder später ist man damit überfordert.
Aber nehmen wir an, Sie bekommen tatsächlich regelmäßig 8 Stunden Schlaf. Sie sind nur sehr unterschiedlich, wenn es darum geht, wann dieser Zeitblock tatsächlich landet. Vielleicht gehst du um 21 Uhr ins Bett. einige Nächte und 2 Uhr morgens, andere Zeiten und wache 8 Stunden später auf. Leider deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass das auch nicht sehr gut funktioniert.
Forscher fanden heraus, dass selbst wenn Menschen die richtige Menge Schlaf bekommen, die Variabilität ihrer Schlafens- und Aufwachzeiten sie einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck, hohen Blutzucker und andere Stoffwechselstörungen aussetzen kann. Tatsächlich steigt die Wahrscheinlichkeit, dass ein Stoffwechselproblem auftritt, mit jeder Stunde Schwankungen von Tag zu Tag um 27 %.
Gewöhne dich daran
Für manche Menschen, wie Schichtarbeiter, ist es unmöglich, Variationen des Schlafplans zu ändern. Aber für viele andere ist die Verringerung der Variabilität nur eine Frage der Angewöhnung, sagt Dr. Mia Finkelston, Hausärztin.
„Wir können einige Änderungen an unserer üblichen Routine bewältigen, aber nicht so viel, wie Sie vielleicht denken“, sagt sie. „Wenn du nur dann ins Bett gehst, wenn du müde bist, bringst du zu viel Unberechenbarkeit in deinen Schlafrhythmus. Und das kann Sie einholen.“
Die längeren Tagesstunden können es schwierig machen, bei einem Schlafmuster zu bleiben – Sie fühlen sich vielleicht wie ein verärgertes Kind, wenn Sie zum Beispiel ins Bett gehen müssen, während es noch hell ist – daher ist es hilfreich, sich allmählich und dann an einen neuen Zeitplan zu gewöhnen bleib dabei.
„Ihr Körper und Ihr Geist sehnen sich nach Vorhersehbarkeit, wenn es um den Schlaf geht, und wenn Sie konsequent sind, können Sie tatsächlich schneller einschlafen und durchschlafen, da Ihr Geist auf diese Schlafenszeit-Routine vorbereitet ist“, sagt Finkelston.
AUFSTEIGEN UND GLÄNZEN
Neben der Festlegung einer regelmäßigen Schlafenszeit ist es auch wichtig, eine einheitliche Aufstehzeit zu haben, und das gilt auch für die Wochenenden. Während es sehr verlockend ist, an einem regnerischen Sonntag im Bett zu faulenzen, ist es viel besser, zu Ihrer üblichen Wochentagszeit aufzustehen und später ein Nickerchen zu machen, so Dr. W. Christopher Winter, Präsident von Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Autor von „The Sleep Solution.“
Das bedeutet nicht, dass Sie nie wieder ausschlafen können, fügt er hinzu. Ein gelegentliches Einschlafen am Morgen ist keine große Sache, solange Sie für die nächste Nacht und den nächsten Morgen wieder auf Kurs kommen.
Wenn es schwierig ist, zig Mal ohne Schlummern aus dem Bett aufzustehen, lohnt es sich, an Gewohnheiten zu arbeiten, die Ihnen helfen, sich beim Aufstehen erfrischt zu fühlen. Winter schlägt beispielsweise vor, morgens Sport zu treiben, was dabei helfen kann, Ihre innere Uhr effizienter einzustellen.
Er empfiehlt auch, so schnell wie möglich nach dem Aufwachen etwas natürliches Licht zu bekommen. In einer in Sleep Health veröffentlichten Studie trugen 109 Büroangestellte Lichtmessgeräte, um zu messen, wie sie den ganzen Tag über verschiedenen Arten von Licht ausgesetzt waren. Sie protokollierten auch ihre Schlaf- und Wachzeiten und berichteten über ihre Stimmung und Schlafqualität.
Diejenigen, die in den Morgenstunden am meisten Sonnenlicht oder hellem Innenlicht ausgesetzt waren, schliefen nachts mit größerer Wahrscheinlichkeit besser und fühlten sich insgesamt weniger gestresst.
SEIEN SIE KONSEQUENZ, ERHALTEN SIE ERGEBNISSE
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und frustriert sind, weil Sie alles richtig machen, oder wenn Sie das Gefühl haben, auf einem Plateau festzustecken, könnte die Erstellung eines Schlafplans der Katalysator sein, den Sie brauchen.
Ein konsistenter Schlafrhythmus trägt nicht nur zu Ihrer Schlafqualität bei, sondern kann auch dazu beitragen, Hormone wie Cortisol und Melatonin gut reguliert zu halten – und das kann Ihre Wahrscheinlichkeit verringern, Bauchfett zu speichern.
Es braucht Zeit und Motivation, etwas so etabliertes wie einen Schlafplan zu ändern, aber es ist wahrscheinlich, dass Ihr Körper Ihnen für die Mühe danken wird.